Semana 3 fase 2 y Trofeo Ecozar

La semana pasada terminé la última semana de la fase 2 del plan que estoy siguiendo para preparar los 10K de marzo y abril. En esta etapa del entrenamiento se inician las sesiones de calidad haciendo enfásis en las series cortas (R pace). Las sensaciones que tengo son bastante buenas, siendo lo mejor de todo que estoy aguantando bien el kilometraje. Si no me rompo creo puedo llegar muy bien de forma a la primavera.

El domingo para completar la semana hice un tercer entreno de calidad en el Trofeo Ecozar de Fuenlabrada. El circuito es muy quebrado pero el ambiente es agradable y la organización de Laetus impecable, lo que hace la carrera muy recomendable.
Estuve en el mismo tiempo que Aranjuez, así que la mejora es evidente y más teniendo en cuenta que no bajé la carga de entreno durante la semana.

Semana del 14 al 20 de febrero
LUNES
Rodaje Retiro más progresivos
56:09 para 12 km a 4:40 min/km y 133 ppm

MARTES
Pirámide de series cortas en Palomeras. Agua en la pista para dar y regalar.
Calentamiento: 17:01 3,56 km a 4:46 min/km y 138 ppm
Series: 4x200m + 2x400m + 800m + 2x400m + 4x200m (39 40 40 39)(1:20 1:21)(2:42)(1:19 1:18)(39 39 39 38) 172 ppm máx en total 7,71 km a 4:22 min/km Recuperaciones al trote.
Enfriamiento: 8:57 1,77 km a 5:03 min/km y 137 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro. El diluvio universal. Llegué a casa como si me hubiera caído a una piscina
56:22 11,93 km a 4:43 min/km a 137 ppm. El Garmin se volvió loco con la lluvia, hice 14 km, no 12

JUEVES
Gimnasio tren superior e inferior. Bosu y fitball en casa

VIERNES
Series largas en el Retiro.
Calentamiento: 14:45 para 2,66 km a 5:32 min/km y 124 ppm
Series: 2 x 3km a T pace en el circuito de 3K rec 2' (11:38 y 11:27) parciales (3:50 3:47 4:01) (3:44 3:47 3:56) 161 ppm medias y 173 de máxima
Enfriamiento: 18:32 para 3,77 km a 4:55 min/km y 143 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba con Karmele
1:02:15 para 12,32 km a 5:03 min/km y 133 ppm más progresivos.
Vuelta 1: 16:39 2,53 km
Vuelta 2: 45:35 9,79 km a 4:39 min/km

DOMINGO
Trofeo Ecozar. 38:37 71 en la clasificación general.
Parciales del Garmin: 3:44 3:55 3:55 3:57 4:04 4:00 3:46 3:48 3:51 3:49

Volumen semanal: 73,79 km Bien

La imagen no corresponde a una nueva piscina al aire libre, son las calles de la pista de Palomeras el martes...

Semana 2 Fase 2

Como dicen los ingleses no news, good news. Sigo acumulando entrenamiento sin mayores novedades y eso es una gran noticia. El jueves tuve unos dolores raros en el glúteo que me asustaron, pero afortunadamente parece que fue una falsa alarma. La semana que viene probablemente corra el Trofeo Ecozar en Fuenlabrada. Es una carrera de 10 Km con un perfil perro pero que me servirá para hacer un entreno de calidad y para tener una referencia de cómo van las cosas.

Semana del 7 al 13 de febrero

LUNES
Rodaje Retiro más progresivos
56:43 para 12,10 km a 4:41 min/km y 137 ppm

MARTES
Vuelta a la pista en Palomeras
Calentamiento: 18:32 a 5:03 min/km para 3,67 km a 131 ppm
Series: 10 x 400 a R pace rec al trote lo que viene a ser 2:05 aprox)
(1:21 1:20 1:20 1:20 1:20 1:21 1:21 1:21 1:20 1:20)
Total: 32:31 para 7,47 km a 4:21 min/km a 154 ppm y 172 ppm de máxima
Enfriamiento: 6:28 para 1,27 km a 5:06 min/km y 139 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro más progresivos
1:06:10 para 14 km a 4:43 min/km a 138 ppm

JUEVES
Gimnasia en casa con el Bosu y el fitball tocando tren superior e inferior más abdominales

VIERNES
Controlado en el Retiro
Calentamiento desde casa: 15:24 para 2,68 km a 5:44 min/km y 124 ppm
Controlado 6 km a T pace en el circuito de 3km: 24:02 a 4:00 min/km y 165 ppm (173 de máxima) Parciales: 3:59 3:55 4:06 3:57 3:55 4:06
Enfriamiento: 18:15 para 3,72 km a 4:54 min/km y 147 ppm

SÁBADO
Rodaje por la Dehesa de Collado Villalba (con Karmele un ratito) más progresivos
1:01:20 para 12,23 km a 5:00 min/km a 136 ppm
16:02 2,51 k con Karmele y 45:17 9,73 km a 4:39 min/km

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba (con Karmele también). 4 vueltecitas.
1:19:25 para 16 km a 4:57 min/km a 138 ppm
15:32 2,50 km con Karmele
57:12 12,33 km a 4:38 min/km
6:39 1,17 km con Karmele a 5:42 min/km

Total de la semana: 79,14 km. Muy contento, parece que este volumen de momento lo asimilo.

La imagen corresponde a la avería del pie que os comentaba...me he ahorrado las fotos más "carniceras". Sí, lo rojo es sangre.

Primera semana de calidad

Sigo con la planificación orientada a los 10K de primavera (probablemente Laredo, Bombers y no sé si alguno más, dependerá de los resultados de los anteriores). La semana pasada fue la primera de calidad (fase II según el amigo Daniels). Las sensaciones no son malas, creo que voy por el buen camino. Esperemos que dure.

LUNES
Rodaje Retiro
56:51 para 12 km a 4:44 min/km y 139 ppm. Rectas

MARTES
Calentamiento preseries en la Fuente del Berro: 17:46 para 3,70 km a 4:48 min/km y 135 ppm
Series (R pace): 5x(2x200m+400m) recuperando al trote
40 42 1:26 / 41 40 1:22 / 40 39 1:19 / 39 39 1:20 / 38 40 1:18 (pulso máx 170)
Enfriamiento: 8:17 para 1,51 km a 5:28 min/km y 141 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:00:35 para 12,89 km a 4:41 min/km y 141 ppm

JUEVES
Calentamiento pre-series (casa-Retiro) 14:11 a 5:14 min/km para 2,71 km a 129 ppm
Series (T pace) 4 x 1500m rec 1' (5:51 5:55 5:38 5:52) pulso máximo 171
Enfriamiento post-series (Retiro-casa) 9:21 para 2 km a 4:39 min/km a 143 ppm

VIERNES
Gimnasio tocando tren superior e inferior. Visita al fisioterapeuta (a ver si con prevención evito lesiones de aquí a final de temporada)

SÁBADO
Calentamiento pre-fartlek por la Dehesa de Collado Villalba con Karmele
18:36 para 3 km a 6:11 min/km y 115 ppm
Fartlek (I pace) 4x(2'+1'+30'') recuperando 1' 1' y 30'' Ritmo en los 2' (3:42 3:53 3:39 3:40) El de 3:53 se me fue porque me tocó la cuesta de hormigón en medio...
Pulso máximo 167

DOMINGO
4 vueltas completas a la Dehesa (acompañando a Karmele al principio de la primera)
1:18:50 para 16km a 4:55 min/km a 130 ppm

El total de la semana 76,6 km. Bien. Creo que este volumen lo puedo manejar. A ver qué tal esta semana.

La foto corresponde a una de las chaladuras que me dieron el año pasado: competir en el Open de Madrid de mountain bike con el entrenamiento de carrera. Sufrí lo que no está en los escritos (aunque estaba inscrito) y quedé de los últimos pero...acabar una carrera federada de mtb era uno de mis sueños de chaval, así que quedé muy satisfecho. No descarto en el futuro aparcar el atletismo y hacer sólo bici. Veremos!

Otras zapatillas jubiladas

Como tengo la habitación llena de zapatillas de correr, poco a poco voy a ir deshaciéndome de las que ya no están en uso (más que nada para hacer hueco para las nuevas!!)

Las sacrificadas de hoy son unas Pegasus compradas en 2007 por 60 euros. La amortiguación de estas zapas es muy blandita y agradable pero la estabilidad y la durabilidad no son su fuerte. Actualmente las llevaba al gimnasio de vez en cuando, pero ya tengo otras para ese menester, asi que han acabado en el contenedor (fuera del mismo para que las recoja alguien que las pueda utilizar aún). ¿Recomendables? Si las encuentras baratas no están mal, pero al precio de tarifa hay cosas mucho mejores en Saucony o New Balance por ejemplo.