Primera sesión de calidad

La semana pasada me la tomé como una semana de descarga. ¿El motivo? Llevaba varias semanas aumentando el kilometraje, era la última del período introductorio y además quería meter la primera sesión de calidad "seria". Prefiero ser cauteloso a la hora de meter la calidad y, sobre todo, de aumentar el volumen. Muchas veces pecamos de incrementar la carga demasiado bruscamente y luego vienen las lesiones, hay que intentar ser pacientes.

La calidad la hice en forma de fartlek en Palomeras donde mis compañeros del Páris se curraron una sesión de gimnasia. El entrenamiento consistió en un fartlek de 20x200m con la recuperación al trote. Las sensaciones fueron bastante positivas y pude sacar el entreno adelante entorno a los 40 seg's por 200m. Lo mejor de todo es que creo que lo asimilado sin problemas.

Así quedó la semana:

LUNES
Rodaje en el Retiro más 5 cuestas cortas a tope (Neo)
47:35 para 10 km a 4:45 min/km y 138 ppm

MARTES
Fartlek en Palomeras (Faas)
Calentamiento 9:57 para 1,76 km a 5:40 min/km y 121 ppm
20x200m rec trote: (41 41 41 41 41 40 40 39 40 40 39 40 40 40 40 40 40 39 38 34) 155 ppm medias y 172 de máxima
Enfriamiento 9:39 para 1,73 km a 5:34 min/km y 130 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio tocando pierna y tren superior.

JUEVES
Rodaje Retiro (Neo)
1:00:15 para 13 km a 4:38 min/km y 145 ppm

VIERNES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas
45:06 para 10 km a 4:30 min/km y 150 ppm

SÁBADO
Bicicleta de carretera. Salgo de Collado, paso por Becerril, Cerceda, Manzanares, Soto y vuelta. Cuando llego a Cerceda de nuevo tiro para Moral, luego Villalba (donde me saluda Dacadu!), Alpedrete, Guadarrama y Collado de nuevo. Muy agradable aunque hacía ya rasca.
2:18:50 para 65 km a 28,1 km/h y 122 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa ColladoVillalba.
1:07:55 para 15 km a 4:32 min/km y 147 ppm

Total semana: 59,26 km a pie y 65 km en bici de carretera.
Foto: imagen desde lo alto del Cerro del Castillo en Collado Mediano.

Planificación primera parte temporada 2011/2012

Después de unas cuantas semanas de entreno creo que es un buen momento para contaros cómo voy a planificar la primera parte de la temporada.

En un principio, mi idea era acumular entrenos a partir de septiembre sin tener ningún objetivo en mente. Mi problema, y supongo que el de muchos de vosotros, es que sin tener una meta clara mi motivación baja y no me lo curro tanto entrenando. Así que aunque mi intencion es estar en forma para primavera, voy a intentar hacer un buen 10000 en ruta antes de que acabe el año. Quiero sacarme una doble espina que tengo clavada: 1) mi marca en esta distancia data de 2007 y aunque me he acercado en varias ocasiones a menos de 1 minuto, no he logrado volver a bajar de 36 y 2) la San Silvestre Vallecana nunca se ha dado bien. Mi mejor marca en esta carrera son unos tristes 37:30. Así que éste es el objetivo de la primera parte de la temporada bajar de 36 minutos en 10K en la San Silvestre Vallecana. Sin duda es un objetivo muy ambicioso, pero lo voy a intentar.

Para ello, me he planificado el entrenamiento de la manera que os muestro en la imagen y que os explico a continuación:

1) 4 semanas de pre-pretemporada en las que subí el volumen muy paulatinamente y empecé a trabajar la fuerza. Básicamente se trataba de volver acostumbrar al cuerpo al entreno diario.

2) 4 semanas de período introductorio es la fase que termino esta semana. La pauta ha sido incremento del volumen de carrera a pie poco a poco, la fuerza en forma de cuestas cortas y gimnasio y, por último, un par de sesiones de calidad en forma de fartlek y controlado para ir entrando en materia. También he mantenido una sesión de bicicleta a la semana para no sobrecargarme tanto, trabajar la capacidad aeróbica de otra forma y distraer un poco la mente.

3) 6 semanas de período fundamental es la fase clave del plan. Intentaré subir el volumen un poco más hasta estar en el entorno de los 80 kilómetros semanales y, por supuesto, llegarán los entrenos de calidad. Mi duda era si incluir 2 ó 3 sesiones semanales fuertes. Finalmente me he decidido por 2. ¿Los motivos? Creo que lo voy a poder asimilar mejor y además eso me da la oportunidad de poder hacer más fuerte y más largos los rodajes de los domingos que creo que son claves para construir una buena base. La calidad en esta fase la voy a trabajar mucho con controlados y ritmos más que con series propiamente dichas.

4) 4 semanas de afinamiento aquí llegará la hora de buscar ritmo de competición (es decir sobre 3:30-3:35), quitar la fuerza y ver a dónde somos capaces de llegar.

En cuanto competiciones, no voy a hacer muchas. Sólo 3: Canillejas para ver dónde estoy a un mes vista del objetivo (sin bajar apenas entreno), Aranjuez por aquello de tener una primera oportunidad y la San Silvestre. Veremos qué sale, desde luego por falta de ganas y de motivación no va a ser.

Dependiendo cómo salga esta primera parte de la temporada, plantearemos la segunda. Mi ilusión era hacer cross y algo de pista (3000 al menos) en enero si me veo bien por abajo. Si no, quizá me plantee buscar una media maratón para darlo todo. Ya os contaré.

PD: en la imagen os pongo también la evolución de los kilometrajes semanales tanto a pie como en bici, los iré actualizando según pasen fases del entrenamiento.

Kilómetros y Camino del Calvario + Variante de la tubería

El resumen de la semana pasada es sencillo. Por un lado, he incrementado un poco más el volumen de carrera a pie: 70 kilómetros cayeron los últimos 7 días. Me encuentro razonablemente bien, sin dolores y con ganas de entrenar. Esta semana que entra quiero meter las primeras sesiones de calidad (probablemente en forma de fartlek).

Por el otro, aprovechando que el miércoles fue fiesta y que el tiempo era excelente en la sierra madrileña, me lié la manta a la cabeza e hice una excursión con mi bici de montaña. Salí de buena mañana de Collado, atravesando el cerro del Castillo hasta enlazar con la carretera del puerto de Navacerrada a la altura de Vista Real. Un tramo duro por carretera me deja en la pista de Navalmedio que llega al camino del Calvario. Aunque, como os comenté en una entrada anterior, han dejado parte del ascenso (hasta la pista que va al Ventorrillo) como una autopista, el tramo final hace honor a su nombre y se hace difícil escalar entre tanta piedra suelta. Llego a la estación de tren del puerto de Navacerrada y hago el último kilómetro de ascenso hasta el puerto por carretera.
En la explanada del puerto hago un descansito breve para apretarme un gel y hacer un par de fotos y a subir otra vez, en este caso hacia las Cabrillas. Mirad qué vistas!

En este punto me encuentro con un par de ciclistas muy majetes que me explican cómo coger la bajada de la tubería y la variante (que es lo que yo quería hacer). La bajada no pudo empezar peor, se me fue la bici y no puede evitar la caída. Chapa y pintura, pero dolores para el resto de la semana en la pierna.
Después de la caída sí que disfruté de la bajada (aunque tuve que ir con mil ojos porque es bastante técnica). La globerada del día fue cuando al llegar a casa me dí cuenta de que había hecho todas las trialeras con la horquilla bloqueada. Había activado el bloqueo para subir el último tramo de Navacerrada por carretera y luego se me olvidó desactivarlo para bajar...de ahí la piña (que por cierto, menos mal que caí hacia el monte y no hacia el valle porque el meneo hubiera sido de impresión).

Intenté localizar el sendero Alakan pero no fui capaz y como se me hacía tarde volví por pistas y senderos conocidos a casa. Os adjunto el link de Garmin por si os apetece hacerla. No es muy larga pero sí dura y bonita.

La semana quedó así:

Semana del 10 al 16 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro (Neo)
52:52 para 11 km a 4:48 min/km y 142 ppm

MARTES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Faas)
38:24 para 8,31 km a 4:37 min/km y 144 ppm
4 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 8:37 para 1,82 km a 4:44 min/km y 147 ppm

MIÉRCOLES
La ruta en bici de montaña que os he explicado más arriba.
2:45:23 para 35,41 km a 12,8 km/h y 129 ppm. 989 de desnivel positivo

JUEVES
Rodaje Retiro
56:39 para 12 km a 4:43 min/km y 144 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Neo)
44:29 para 10 km a 4:27 min/km y 144 ppm

SÁBADO
Rodaje matutino en la Dehesa de Collado Villalba
37:57 para 8,31 km a 4:34 min/km y 146 ppm
3 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 1,15 km en 5:51 a 5:05 min/km y 139 ppm

DOMINGO
Rodaje largo en la Dehesa de Collado Villalba. Con Sergio 2 vueltas y media, el resto solo.
1:10:03 para 15 km a 4:40 min/km y 142 ppm
Enfriamiento: 8:14 para 1,49 km a 5:31 min/km y 127 ppm

Total semana: 35 kms de mountain bike y 70 km a pie

Tortilla de patatas

Seguimos con recetas para corredores y deportistas. En este caso hoy toca un clásico: la tortilla de patatas. No es un plato para tomar todos los días pero por su combinación de proteínas e hidratos de carbono, es interesante para los días en los que nos hemos pegado un tute considerable. A mí me gusta como "recuperador" para los días fuertes de series largas. Y además está buenísima, qué más se puede pedir!

Ingredientes (2-3 personas)

- Un par de patatas de tamaño medio
- Una cebolla grande
- 4 huevos (de corral si es posible)
- Un poco de aceite
- Sal
Para empezar cortamos con cuidado las patatas en daditos y la cebolla muy finita. A la vez ponemos una sartén con aceite (con cubrir el fondo bastará) a calentar en el fuego.

Con el aceite caliente, bajamos un poco el fuego y tras echar sal al gusto, echamos las patatas para que se empiecen a hacer.

Como la cebolla tarda menos en cocinarse que la patata, esperaremos un poco a que la patata se haga un poco antes de añadir la cebolla (es importante dar vueltas a la patata para que se haga por igual y sobre todo no se pegue al fondo de la sartén, si vemos que esto nos sucede quizás haga falta echar un poquito más de aceite).

Mientras tanto, podemos ir cascando y batiendo los huevos:

Cuando la patata tenga este aspecto, podemos retirar del fuego y mezclar con el huevo batido en el plato:
Echamos la mezcla con cuidado en la sartén y tras un minuto aproximadamente, llega el único momento delicado de la receta para los no muy duchos en artes culinarias como yo, el dar la vuelta a la tortilla. Yo lo hago con un vuelca-tortillas que hace que el peligro de liarla parda disminuya.

El resultado final debería ser algo así:

¡Buen provecho!

Gajes del oficio

Supongo que a alguno de los que corréis habitualmente os sucederá lo que a mí: tengo los pies destrozados. Cuando no es una uña negra, es una ampolla, cuando no una rozadura...no sé si es que soy especialmente delicado de pies, pero periódicamente sufro de estos inconvenientes. En este caso una rozadura en los dedos que se convirtió en herida con el paso de los kilómetros como podéis ver en mi calcetín manchado de sangre.

Afortunamente la cosa es más aparatosa que dolorosa y una vez lavada la herida puedo entrenar si dolor al día siguiente. ¿Algún consejo para evitar estos problemillas?

En lo referente a entrenos, bien gracias. Sigo acumulando kilómetros (los rodajes ya son todos de dos cifras) sin mayor novedad y sin introducir aún calidad. Ya habrá tiempo de correr rápido. En una próxima entrada os detallaré la filosofía de entreno que estoy siguiendo.
Semana del 3 al 9 de octubre

LUNES
Rodaje en el Retiro más 4 cuestas cortas a tope (Neo)
52:06 para 10,86 km a 4:48 min/km y 141 ppm

MARTES
Rodaje en el Retiro.
48:30 para 10,32 km a 4:42 min/km y 138 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio. Pierna y tren superior.

JUEVES
Rodaje en la Fuente del Berro en el circuito con cuestas (Neo)
49:26 para 10 km a 4:57 min/km y 145 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba apretando en la cuestas.
45:11 para 10 km a 4:31 min/km y 145 ppm

SÁBADO
Salida con la bici de carretera. Esto de incluir ciclismo en la pretemporada es un experimento nuevo de este año. Creo que me ayuda a desconectar de la carrera a pie, me sirve para seguir cogiendo fondo, contribuye a descargar músculos y además me divierte. Mientras siga haciendo tan buen tiempo lo voy a intentar mantener.
Collado-Becerril-Cerceda-Moralzarzal-Alpedrete-Galapagar-El Escorial-Guadarrama-Collado.
Día un poco pestoso por el viento.
2:19:20 para 63,58 km a 27,4 km/h y 122 ppm.

DOMINGO
Rodaje "largo" Dehesa Collado Villalba.
1:10:38 para 15 km a 4:43 min/km y 146 ppm. Bastante bien teniendo en cuenta los primeros 2,5 km los hice muy despacito con Karmele. Los últimos 7 km fueron 4:18, 4:31, 4:31. 4:22. 4:20, 4:30 y 4:06

Total kilómetros semanales: 56,2 kilómetros corriendo y 63 en bici de carretera.

Sendero Ortiz, trialera Bambi, trialera del Miedo...

...es la "trilogía" que me marqué el viernes pasado. Aprovechando el excelente tiempo que estamos disfrutando las últimas semanas en Madrid y que tenía el día libre en el curro, decidí hacer una excursión por la sierra madrileña con mi bici de montaña.

Salí de Collado Mediano calentando suave por carretera para afrontar las rampas del depósito de agua que nos llevan (si seguimos subiendo) hasta el Cerro del Castillo. Cruzo hacia el pantano de Navacerrada saliendo por la urbanización Vista Real. Bordeo el embalse por el senderito que lo rodea y engancho con el circuito del campeonato de España de mountain bike pero en sentido contrario. Cruzo la carretera del puerto de Navacerrada y cojo un senderito en subida muy chulo que me deja en una pista que lleva a la Barranca. Al llegar al ladito del hotel, un alto en el camino para apretarme un gel y seguir subiendo por pista hasta el sendero Ortiz.


Este sendero es, sin duda, uno de mis favoritos de la sierra de Guadarrama. En esta ocasión, lo hice de subida lo que permite disfrutar de unas espectaculares vistas, primero de bosque y luego cuando el sendero se abre, de todo el valle. La subida es durilla pero perfectamente ciclable en su totalidad. El Ortiz desemboca en una gran explanada donde había el famoso sanatorio de Walpurgis que fue derribado hace unos años.
Una vez arriba, llegaba la hora de bajar. Había oído mucho hablar de las trialeras del "Bambi" (cuyo nombre viene de unos foreros de foromtb.com que vieron un cervatillo en una bajada por la misma) y del Miedo, pero no las conocía. La primera, la del "Bambi", se coge al ladito de la pista que sigue subiendo al lado de la explanada del sanatorio. Comienza con mucha pendiente, pero no me pareció excesivamente difícil, eso sí, el culo atrás del todo de la bici es necesario para evitar salir por las orejas. Pasado este primer tramo, se estrecha en un senderito muy disfrutable que acaba desembocando en la carretera que sube al puerto de Navacerrada unos cuantos metros por encima del Ventorrillo.

La trialera del Miedo, que se toma por la pista que sale del Ventorrillo hacia el Camino del Calvario, hace honor a su nombre. Es cortita, pero con una pendiente, unas zetas y unos pedrolos brutales. No la disfruté mucho con mi bici de rally...demasiado técnico para mí. Eso sí, pasado el tramo malo, es muy divertida. Navalmedio es un sitio precioso para el mountain bike. De ahí carretera y manta, de Cercedilla a Los Molinos, Guadarrama y vuelta a Collado para completar algún kilómetro extra. Una ruta muuuy recomendable.

En lo atlético la semana fue también buena. Un poquito más de volumen, fuerza y un primer controlado el sábado que me dejó más o menos contento. Así fueron los últimos 7 días:

Semana del 28 de septiembre al 2 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro más 3 cuestas cortas a tope.
50:05 para 10,36 km a 4:50 min/km y 138 ppm

MARTES
Rodaje Fuente del Berro (Puma Faas 300) en el circuito con más cuestas.
47:14 para 10,00 km a 4:43 min/km y 146 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio tren superior e inferior.

JUEVES
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
47:36 para 10,00 km a 4:46 min/km y 141 ppm

VIERNES
La excursión en MTB que os he contado más arriba.
2:33:47 para 40 km a 15,6 km/h y 126 ppm con 831m ganados

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba con 4 km de controlado en el medio.
47:39 para 10,58 km a 4:31 min/km y 145 ppm (171 de máx)
El controlado: 4:00 4:01 4:01 3:51

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
56:11 para 12 km a 4:41 min/km y 143 ppm

Total semana: 52,94 km corriendo y 40 km de bici de montaña.

Correr o morir... - Kilian Jornet

...es el sugerente título del libro que hoy os presento.

Supongo que la mayoría sabréis quién es Kilian Jornet pero bueno, para los despistados, deciros que es un chaval catalán que es uno de los mejores (si no el mejor) corredores de montaña del mundo. Se crió en el monte desde bien pequeñito porque su padre era guía de montaña y guarda de un refugio en los Pirineos y su madre profesora de deportes de montaña. A sus casi 24 años, tienen un palmarés increíble: campeón de Europa y del mundo de esquí de montaña, ganador de la Copa del Mundo de carreras de montaña, triple ganador del Ultra Trail del Mont-Blanc con récord de la prueba de incluido, ganador de la Rim Tahoe...casi nada al aparato.

Hace tiempo leí por internet que había escrito un libro, "Correr o morir", y como el personaje me atraía este verano aproveché las vacaciones para comprarlo y disfrutarlo.

El libro no habla de cómo entrenar ni de cómo alimentarse (por cierto, curioso que Kilian adore la nocilla, las tartas y similares) sino de las motivaciones que le llevan a correr. Se relatan sus inicios en la Cerdanya catalana y diferentes retos (Transpirenaica, el UTMB, la subida y bajada al Kilimanjaro, la Western States) que ha llevado a cabo Kilian durante su carrera deportiva.

Se lee muy fácilmente y la verdad es que a pesar de ser un tanto reiterativo con las descripciones de paisajes y de sensaciones, es un libro muy recomendable para todos los amantes del atletismo y la montaña.

Una semana más

Las semanas van pasando y la mejor noticia es que muy lentamente voy subiendo el kilometraje y lo voy asimilando bien sin dolores raros. Mi plan es seguir subiendo kilómetros (hasta llegar a unos 70-80 semanales), y a la vez trabajar la fuerza en el gimnasio y con cuestas. Después ya llegará el momento de meter calidad en forma de controlados y fartlek.

Así fueron los últimos 7 días:
Semana del 19 al 25 de septiembre

LUNES
Rodaje en el Retiro más dos cuestas cortas a tope.
45:56 para 9,54 km a 4:49 min/km y 137 ppm

MARTES
Rodaje en la Fuente del Berro con las Neo (mis nuevas zapatillas minimalistas).
40:41 para 8,50 km a 4:47 min/km y 142 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio tocando tren superior e inferior

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro con las Puma Faas más 5x100 rec trote (18 19 19 19 19)
35:40 para 7,49 km a 4:46 min/km y 147 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo.
46:25 para 10 km a 4:38 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Bici de carretera. Salgo de Collado hacia Becerril, luego Cerceda, Moral, Villalba, Alpedrete, Guadarrama, Los Molinos, Las Postas, Becerril y vuelta a Collado.
1:51:12 para 50 km a 27,0 km/h y 125 ppm
DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
41:19 para 9,10 km a 4:32 min/km y 146 ppm

Total kilometraje semanal: 45,73 km a pie y 50 km en bici de carretera.
Las imágenes de la salida en bici del sábado.