martes, 10 de abril de 2012

Semana Santa: vuelta a la rutina

Esta Semana Santa, al contrario que el año pasado, no he tenido vacaciones y no me he movido de Madrid. El tiempo en la Sierra ha sido bastante malo pero he podido sacar unos cuantos entrenamientos para ir recuperando sensaciones después de la infección de garganta que me dejó KO.

No he hecho aún nada de calidad, es tiempo de acumular un poco y hacer fuerza. Según me encuentre, quizá haga un controladillo o similar esta semana pero no tengo intención de hacer series fuertes hasta al menos la semana que viene. La idea es hacer un poco de base para luego buscar la marca en 5000 y 3000 en mayo.

Así quedaron las 2 últimas semanas:

Semana del 26 de marzo al 1 de abril

LUNES
Rodaje Retiro.
39:31 para 9 km a 4:23 min/km y 148 ppm. Tangent.

MARTES
Me acerco a Palomeras. Descarto las series y me marco unas cuestas con JAF, Coín, Joaquín y Mario.
Calentamiento: 11:30 para 2,32 km a 5:01 min/km y 123 ppm
10 cuestas cortas recuperación trote (unos 140 metros)
Enfriamiento: 13:50 para 2,83 km a 4:53 min/km y 136 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
45:33 para 10 km a 4:33 min/km y 147 ppm. Tangent.

JUEVES
Gimnasio en casa.

VIERNES
Aprovecho que no trabajo y me acerco a la Casa de Campo a hacer una Tapia. Eso sí, no madrugo y me como un calorazo importante.
1:03:25 para 14 km a 4:32 min/km y 153 ppm
Enfriamiento: 5:52 para 1,22 km a 4:50 min/km y 144 ppm. Tangent

SÁBADO
Descanso

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
39:29 para 8,59 km a 4:36 min/km y 143 ppm. Tangent.
Enfriamiento: 7:17 para 1,31 km a 5:34 min/km y 134 ppm.

Total semana: 52,21 km.

Semana del 2 al 8 de abril

LUNES
Rodaje Retiro.
43:35 para 10 km a 4:21 min/km y 143 ppm. Tangent

MARTES
Rodaje Fuente del Berro. Me sorprende el diluvio y como tengo de nuevo dolor de garganta, me voy a casita para no arriesgar.
21:43 para 5 km a 4:20 min/km y 137 ppm

MIÉRCOLES
Me encuentro fundido así que decido tomarme el día libre.

JUEVES
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
40:24 para 9 km a 4:29 min/km y 153 ppm. Tangent.
Por la tarde vuelvo a salir acompañando a Karmele.
57:31 para 8,57 km a 6:34 min/km y 116 ppm

VIERNES
La sierra amanece nevada. Rodaje de Villalba a Collado Mediano por la Dehesa de Alpedrete. Cuesta larga, vamos. Cuando estoy coronando se pone a nevar un montón. Qué bonito!
41:36 para 8,80 km a 4:44 min/km y 148 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
45:06 para 4:30 min/km y 139 ppm. Me encuentro sorprendentemente suelto, últimos 6 kms de rodaje 4:05 4:14 4:07 4:14 3:59 3:50. Remato con un poco de técnica y unos ejercicios de comba.

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba. Con Karmele al principio.
58:55 para 12,20 a 4:50 min/km y 136 ppm

Total semanal: 63,6 km. Por una vez he tenido cabeza después del parón y he vuelto muy poco a poco: 15 km la semana del KO, 30 km la siguiente, 52 y por último 63. Ésta, volumen normal ya.

En la imagen la Dehesa de Alpedrete, minutos antes de empezar a nevar.

2 comentarios:

gudurix dijo...

A ver que tal se te da el 3000 y 5000. Y no bajéis de volumen muy pronto, que luego llegamos al final de la temporada de pista vacios.

amj dijo...

Tienes toda la razón, yo creo que el volumen nos faltó el año pasado para la pista. Empezamos a hacer series a tope y a bajar el volumen demasiado rápido. Eso te pone afina muy rápido pero dura poco. La idea es aguantar con kms al menos abril-mayo.
¿Tú cómo vas? Mejorando? Tenemos que empezar las series en Palomeras.

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