jueves, 4 de octubre de 2012

Tiempo de pretemporada


Como el que no quiere la cosa estamos ya en octubre, inmersos en plena pretemporada atlética. Estas tres últimas semanas las he dedicado a coger poco a poco la rutina del entrenamiento diario. Vicente, el entrenador de los parisinos, ha propuesto esta receta para el primer bloque de entrenos:

- Un día de series cortas (200 con poca recuperación).
- Un dia de cuestas.
- Un rodaje fuerte (el R3).
- El consabido rodaje largo.
- Un día de gimnasio
- Un rodaje regenerativo
- Un día de descanso.

Los famosos multisaltos que eran un clásico en pretemporada han pasado a mejor vida por petición popular. De hecho el año pasado ya los descarté porque me daban muchos problemas, sobre todo de sóleo y gemelo.

De momento estoy siguiendo este plan pero con adaptaciones. Estoy teniendo molestias en los tendones de Aquiles, así que el entreno y la subida de volumen están siendo muy progresivos. Las cuestas y las series cortas las hago con el grupo en Palomeras (cómo molan las sesiones conjuntas!) y el resto de los días ruedo suave. El gimnasio lo hago en casa y sustituyo un rodaje por una sesión de bicicleta. Ya habrá tiempo de pensar en retos mayores, el objetivo ahora es acumular y no tener ningún parón por lesión.

Semana del 10 al 16 de septiembre
7 dias de shock por la vuelta al trabajo. Me dedico a rodar suave únicamente. 31,53 kilómetros semanales.

LUNES
Rodaje Retiro.
38:50 para 8 km a 4:51 min/km y 136 ppm. Lunarelite.

MARTES
Gimnasia en casa.

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
43:04 para 8,52 km a 5:03 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro.
24:12 para 5 km a 4:50 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

SÁBADO
Rodaje en ayunas en el Retiro.
47:04 para 10 km a 4:42 min/km y 144 ppm. Lunarelite.

Semana del 17 al 23 de septiembre
37,82 km a pie y 55 en bici.

LUNES
Rodaje Fuente del Berro..
24:23 para 5 km a 4:52 min/km y 146 ppm. Lunarelite.

MARTES
Calentamiento en Palomeras, técnica de carrera y 4x400m de transferencia.
22:56 para 4,32 km a 5:18 min/km y 129 ppm. Faas
4x400m (1:21 1:20 1:17 1:12)

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
42:18 para 8,50 km a 4:58 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Calentamiento Palomeras
19:55 para 3,64 km a 5:28 min/km y 130 ppm
20 cuestas cortas rec trote (4,97 km) Faas.
Enfriamiento descalzo.

SÁBADO
Bicicleta de carretera. Un clásico, de Collado a Soto con la vuelta con la subida de Mataelpino.
2:00:01 para 55 km a 27,5 km/h

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
47:00 para 10 km a 4:42 min/km. Lunarelite.

Semana del 24 al 30 de septiembre
Total kilómetros semanales: 51,17.

LUNES
Calentamiento en la Fuente del Berro y gimnasia en casa.
22:07 para 4,47 km a 4:57 min/km y 141 ppm

MARTES
Calentamiento Palomeras: 11:56 para 2,20 km a 5:25 min/km y 124 ppm Faas.
15x200m rec 200m (42 41 41 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40)
Enfriamiento: 7:19 para 1,24 km a 5:55 min/km y 129 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
45:04 para 9,20 km a 4:54 min/km y 140 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Calentamiento Palomeras. 17:46 para 3,28 km a 5:25 min/km y 124 ppm. Faas.
20 cuestas rec trote en el parque de Palomeras (5,89 km)

SÁBADO
Rodaje Fuente del Berro. Lunarelite.
34:28 para 7 km a 4:55 min/km y 145 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba. Lunarelite.
56:29 para 12 km a 4:42 min/km.

3 comentarios:

Juanqui dijo...

¡Buenísima planificación AMJ!

No descuides hacer el rodaje regenrativo muy suave, ¡ya que solo descansas un día tío!

¡Un saludo!

Gonzalo Quintana dijo...

Me gusta esa variedad de entrenos, yo soy de no repetir dos veces el mismo entreno en la semana.

amj dijo...

Muchas gracias por el consejo Juanqui, de momento me lo estoy tomando con mucha calma, los objetivos están aún muy lejos y no quiero pasarme de rosca o lesionarme.

Gonzalo, 100% de acuerdo, cada vez soy más partidario de no repetir mucho el mismo entreno, más que nada para evitar el cansancio mental de hacer siempre lo mismo.

Saludos!
Alberto

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