Primera sesión de calidad

La semana pasada me la tomé como una semana de descarga. ¿El motivo? Llevaba varias semanas aumentando el kilometraje, era la última del período introductorio y además quería meter la primera sesión de calidad "seria". Prefiero ser cauteloso a la hora de meter la calidad y, sobre todo, de aumentar el volumen. Muchas veces pecamos de incrementar la carga demasiado bruscamente y luego vienen las lesiones, hay que intentar ser pacientes.

La calidad la hice en forma de fartlek en Palomeras donde mis compañeros del Páris se curraron una sesión de gimnasia. El entrenamiento consistió en un fartlek de 20x200m con la recuperación al trote. Las sensaciones fueron bastante positivas y pude sacar el entreno adelante entorno a los 40 seg's por 200m. Lo mejor de todo es que creo que lo asimilado sin problemas.

Así quedó la semana:

LUNES
Rodaje en el Retiro más 5 cuestas cortas a tope (Neo)
47:35 para 10 km a 4:45 min/km y 138 ppm

MARTES
Fartlek en Palomeras (Faas)
Calentamiento 9:57 para 1,76 km a 5:40 min/km y 121 ppm
20x200m rec trote: (41 41 41 41 41 40 40 39 40 40 39 40 40 40 40 40 40 39 38 34) 155 ppm medias y 172 de máxima
Enfriamiento 9:39 para 1,73 km a 5:34 min/km y 130 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio tocando pierna y tren superior.

JUEVES
Rodaje Retiro (Neo)
1:00:15 para 13 km a 4:38 min/km y 145 ppm

VIERNES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas
45:06 para 10 km a 4:30 min/km y 150 ppm

SÁBADO
Bicicleta de carretera. Salgo de Collado, paso por Becerril, Cerceda, Manzanares, Soto y vuelta. Cuando llego a Cerceda de nuevo tiro para Moral, luego Villalba (donde me saluda Dacadu!), Alpedrete, Guadarrama y Collado de nuevo. Muy agradable aunque hacía ya rasca.
2:18:50 para 65 km a 28,1 km/h y 122 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa ColladoVillalba.
1:07:55 para 15 km a 4:32 min/km y 147 ppm

Total semana: 59,26 km a pie y 65 km en bici de carretera.
Foto: imagen desde lo alto del Cerro del Castillo en Collado Mediano.

Planificación primera parte temporada 2011/2012

Después de unas cuantas semanas de entreno creo que es un buen momento para contaros cómo voy a planificar la primera parte de la temporada.

En un principio, mi idea era acumular entrenos a partir de septiembre sin tener ningún objetivo en mente. Mi problema, y supongo que el de muchos de vosotros, es que sin tener una meta clara mi motivación baja y no me lo curro tanto entrenando. Así que aunque mi intencion es estar en forma para primavera, voy a intentar hacer un buen 10000 en ruta antes de que acabe el año. Quiero sacarme una doble espina que tengo clavada: 1) mi marca en esta distancia data de 2007 y aunque me he acercado en varias ocasiones a menos de 1 minuto, no he logrado volver a bajar de 36 y 2) la San Silvestre Vallecana nunca se ha dado bien. Mi mejor marca en esta carrera son unos tristes 37:30. Así que éste es el objetivo de la primera parte de la temporada bajar de 36 minutos en 10K en la San Silvestre Vallecana. Sin duda es un objetivo muy ambicioso, pero lo voy a intentar.

Para ello, me he planificado el entrenamiento de la manera que os muestro en la imagen y que os explico a continuación:

1) 4 semanas de pre-pretemporada en las que subí el volumen muy paulatinamente y empecé a trabajar la fuerza. Básicamente se trataba de volver acostumbrar al cuerpo al entreno diario.

2) 4 semanas de período introductorio es la fase que termino esta semana. La pauta ha sido incremento del volumen de carrera a pie poco a poco, la fuerza en forma de cuestas cortas y gimnasio y, por último, un par de sesiones de calidad en forma de fartlek y controlado para ir entrando en materia. También he mantenido una sesión de bicicleta a la semana para no sobrecargarme tanto, trabajar la capacidad aeróbica de otra forma y distraer un poco la mente.

3) 6 semanas de período fundamental es la fase clave del plan. Intentaré subir el volumen un poco más hasta estar en el entorno de los 80 kilómetros semanales y, por supuesto, llegarán los entrenos de calidad. Mi duda era si incluir 2 ó 3 sesiones semanales fuertes. Finalmente me he decidido por 2. ¿Los motivos? Creo que lo voy a poder asimilar mejor y además eso me da la oportunidad de poder hacer más fuerte y más largos los rodajes de los domingos que creo que son claves para construir una buena base. La calidad en esta fase la voy a trabajar mucho con controlados y ritmos más que con series propiamente dichas.

4) 4 semanas de afinamiento aquí llegará la hora de buscar ritmo de competición (es decir sobre 3:30-3:35), quitar la fuerza y ver a dónde somos capaces de llegar.

En cuanto competiciones, no voy a hacer muchas. Sólo 3: Canillejas para ver dónde estoy a un mes vista del objetivo (sin bajar apenas entreno), Aranjuez por aquello de tener una primera oportunidad y la San Silvestre. Veremos qué sale, desde luego por falta de ganas y de motivación no va a ser.

Dependiendo cómo salga esta primera parte de la temporada, plantearemos la segunda. Mi ilusión era hacer cross y algo de pista (3000 al menos) en enero si me veo bien por abajo. Si no, quizá me plantee buscar una media maratón para darlo todo. Ya os contaré.

PD: en la imagen os pongo también la evolución de los kilometrajes semanales tanto a pie como en bici, los iré actualizando según pasen fases del entrenamiento.