lunes, 28 de noviembre de 2011

Trofeo José Cano 2011. Canillejas. La crónica

Como os comentaba hace unas semanas aquí, mi idea para este final de año era competir muy poco e intentar entrenar mucho.

La primera carrera de test ha sido el Trofeo Jose Cano, vamos la de Canillejas de toda vida. Hacía muchos años que no la corría y bastantes cosas han cambiado desde entonces. En primer lugar el circuito y en segundo, la masificación. He notado mucha menos gente lo cual me gusta bastante porque te permite calentar tranquilamente sin tener que estar 30 minutos esperando para coger un buen lugar en la salida. Así que me pude situar bien a unos 10 minutos de la salida (donde me encontre a buenos amigos y conocidos del mundillo, Pino, Mora, un compañero de Valdemoro que luego me serviría de referencia casi toda la carrera...)
Como crítica, la bolsa del corredor muy pobre para los 15 eurazos que cuesta la inscripción y no hablo de regalos espectaculares sino de poner un poco de fruta o algo para comer. La medallita de marras en mi humilde opinión sobra, vamos que la cambio encantado por un plátano.

Guardo un cariño especial a la carrera porque aquí fue, en el ya lejano 2003, donde bajé por primera vez de 40 minutos en un 10000 homologado (una de las barreras míticas para los corredores populares).

En esta ocasión me presentaba con el interrogante de cómo estaba de forma. La última vez que me había puesto un dorsal fue en julio en un 800 y el último 10K en asfalto en abril. El resultado ha sido bastante esperanzador 36:37 según el cronometraje oficial (36:40 según mi reloj). No recuerdo haber corrido nunca tan rápido después del verano y antes de navidad.

La carrera se desarrolló según había planeado, un primer kilómetro fuerte en bajada para colocarme, un segundo mil controlando en subida hasta llegar a García Noblejas y luego ser muy precavido en el baja-sube de la Avda de Arcentales. Ahí está la clave de esta carrera, en no quemar las naves en el kilómetro que va del 6 al 7. Es la cuesta más dura de la carrera y si te pasas ahí, no tienes fuelle para los 3 últimos kilómetros que son muy favorables para limar segundos al crono.

Los parciales de Garmin han quedado así:

3:15 3:44 3:45 3:32 3:41 3:44 3:55 3:34 3:28 3:26 y un pico de 32 segs para 170 metros.

Pulsaciones medias 164 con 171 de máxima.

Siempre te queda el nosequé de los "y si", ¿y si hubiera arriesgado un poco más de salida? ¿y si hubiera apretado más en las subidas?....En esta ocasión no hay "y si", estoy satisfecho con el resultado, era una carrera para coger confianza y ver cómo va el estado de forma. En ese sentido no ha podido ir mejor, la gran duda es si seré capaz de limar un minuto en un mes que es lo que me queda para Aranjuez y la Sansil. Veremos, en teoría es en esas 4 semanas donde tengo que afinar. Esperemos que no haya contratiempos en forma de lesiones o enfermedades porque de momento: esto marcha!

Aquí tenéis las clasificaciones (197 de 3689 en mi caso)
Podéis ver vuestra entrada en meta aquí.
En la imagen el curioso chip de esta carrera.

Actualizo con un par de fotos que he encontrado en la web de los compañeros del club Suanzes gentileza de Agustín Sánchez y Leonardo del Val. Vaya carita que llevo...

jueves, 24 de noviembre de 2011

Primeras dudas

Hasta la semana el entrenamiento de esta temporada había sido coser y cantar. Pocas molestias, motivación buena, ningún día perdido de entreno...

Los últimos 7 días no fueron tan buenos. Hizo muy mal tiempo en Madrid y alrededores y empecé a notar el cansancio acumulado. Tanto, que decidí cambiar el día de series largas del viernes por un día descanso total. Estaba fundido y tenía dolor de cabeza. En otros tiempos me hubiera empeñado en hacer el entreno sí o sí, pero la experiencia me ha enseñado que es mejor cambiar el plan que ir de cabeza a la lesión o al sobre-entrenamiento. El sábado me encontré mejor y el domingo hice un rodaje largo decente, así que al final creo que he salvado el primer momento de duda.

Es increíble lo que podemos llegar a auto-sugestionarnos con los pensamientos negativos (me pongo malo, no estoy tan fino como creía, así no llego en forma a diciembre, para qué corro si luego no me luce etc etc...) Hay que intentar sobreponerse a esos momentos de bajón y seguir para adelante, que tarde o temprano volverán las buenas sensaciones.
Semana del 14 al 20 de noviembre

LUNES
Rodaje en el Retiro más 6 x 100m (Fastwitch)
46:59 para 10,26 km a 4:35 min/km y 136 ppm

MARTES
Esta semana tocaba hacer hincapie en el trabajo de fuerza, así que las series fueron en cuesta.
Calentamiento Casa Retiro: 30:22 para 6,31 km a 4:49 min/km y 136 ppm
5 cuestas del Angel Caído (unos 470 metros) rec trote 160 de ppm
Enfriamiento 16:22 para 3,38 km a 4:51 min/km y 137 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro
1:07:48 para 14,81 km a 4:35 min/km y 143 ppm

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro en el circuito de cuestas (Neo) mas 8 cuestas cortas
46:42 para 10 km a 4:40 min/km

VIERNES
Fundido. Descanso total

SÁBADO
Calentamiento Dehesa Collado Villalba: 16:14 para 3,32 km a 4:53 min/km y 137 ppm (Faas)
4000 + 2000 rec 2' (3:40 3:56 3:55 3:42) (3:47 3:55) 168 ppm máx. Los tiempos no son para tirar cohetes pero el terreno estaba embarrado y la Dehesa no es ideal para correr rápido por sus desniveles.
Enfriamiento 18:03 para 3,60 km y 5:01 min/km y 140 ppm

DOMINGO
El día de la fiesta de la democracia. Por variar hago el rodaje de Collado a la Dehesa de Collado Villalba pasando por Alpedrete. Me cayó el diluvio universal encima pero acabé contento con las sensaciones.
1:17:10 para 18 km a 4:17 min/km y 148 ppm

En la imagen lo único que veo últimamente en mis rodajes, árboles mojados con hojas amarillas y la noche.

Total semana: 82,38 kilómetros. Esta semana en la que estamos si todo va bien afrontaré el primer reto competitivo (en este caso un test para ver cómo ando): el Trofeo Jose Cano.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Maldito karma - David Safier

En estos días inciertos todos estamos cansados de prima de riesgo, rescates, crisis, paro etc etc...
por ello qué mejor que evadirse un poco con buen libro.

En este caso os traigo una novela llamada "Maldito karma" escrita por un tal David Safier. No esperéis un libro muy sesudo o que os cambie vuestra manera de ver las cosas, sino más bien un agradable entretenimiento con un mensaje que considero interesante y con el que estoy de acuerdo: "el mal que haces se te vuelve en contra mientras que el bien que realizas a tus semejantes antes o después revierte también en ti".

Os hago una breve sinopsis de la misma. Kim Lange es una famosa presentadora de éxito en la televisión alemana, tiene lo que todos calificaríamos como una buena vida (dinero, un trabajo elitista, una familia adorable...), un día de la noche a la mañana fallece y en vez de ir al cielo como cabría esperar se ve reencarnada en forma de hormiga. Kim se da cuenta de que no ha sido tan buena persona como ella creía (ha sido infiel a su marido, no se ha ocupado de su niña Lilly, ha tratado mal a subordinados), vamos que ha acumulado mal karma y por eso se ha visto degradada a hormiga. Aquí comienza la lucha de Kim por estar cerca de su familia y a la vez acumular buen karma que le permita ir evolucionando para pasar al más allá como ella esperaba.

No os cuento más por si os animáis a leerla. Recomendable.

viernes, 18 de noviembre de 2011

De todo un poco

Los últimos 7 días han sido bastante intensos en lo que a entrenamientos se refiere, he hecho de todo un poco: rodajes regenerativos, un día de pista, cuestas cortas, rodaje largo en progresión y series a umbral. Las sensaciones han sido buenas, sin molestias importantes que reseñar pero con el lógico cansancio de una semana de más de 80 kilómetros.

Tengo ganas de que llegue el primer test en competición para ver mi estado de forma real. Al fin y al cabo, los entrenos son eso, entrenos. Las típicas conversaciones entre corredores populares de fulano vale tanto en tal distancia, estás para xx en maratón, no dejan de ser entelequias. Lo que cuenta en atletismo es lo que demuestras con un dorsal puesto, no lo que corres en tu parque habitual.

En otro orden de cosas, ya tengo formalizadas las inscripciones para Canillejas, Aranjuez y la Vallecana. Ahora sólo falta no lesionarse en este mes y medio.

Semana del 7 al 13 de noviembre

LUNES
Rodaje Retiro más progresivos (Neo)
46:37 para 10 km a 4:40 min/km y 135 ppm

MARTES
Unas series en pirámide en Palomeras (Faas)
Calentamiento 15:22 para 3,21 km a 4:47 min/km y 131 ppm
400+800+1000+800+400+800+1000 rec 1' 2' 3' 2' 1' 2' al trote (1:22 2:46 3:28 2:47 1:22 2:42 3:21) 172 ppm máximas
Enfriamiento 8:02 para 1,67 km a 4:49 min/km y 135 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
1:01:13 para 13,44 km a 4:33 min/km y 138 ppm

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro circuito cuestas más 6 cuestas cortas (Neo)
46:41 para 10 km a 4:40 min/km y 145 ppm

VIERNES
Calentamiento casa Retiro: 18:26 para 3,79 km a 4:52 min/km y 133 ppm
2 x 3000m (circuito 3K) rec 2' trote 11:01 (3:36 3:39 3:46) 11:02 (3:·34 3:38 3:50) 162 ppm de media y 170 de máxima. Los parciales de los kilómetros son irregulares porque el circuito no es muy plano que digamos.
Enfriamiento: 14:25 para 3,03 km a 4:46 min/km y 139 ppm

SÁBADO
Rodaje suave Dehesa Collado Villalba.
40:03 para 8,63 km a 4:38 min/km y 133 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
1:10:57 para 16 km a 4:26 min/km y 147 ppm terminando los últimos 3 km en 4:00 3:57 y 4:01.

Una semana muy completa, el único pero el rodaje largo que debería ser aún más largo

Total semana: 82,59 km.

viernes, 11 de noviembre de 2011

Pasado por agua

La semana pasada fue lluviosa en Madrid (especialmente en la sierra) y tuve especial imán para la misma, de 6 días que salí a entrenar yo creo que me calé por lo menos 5. Afortunadamente parece que no tuvo consecuencias en forma de constipados o similares.

Poco a poco la carga de entrenamiento va aumentando. Esta semana metí por primera vez todos los ingredientes del plan: 2 días de calidad (uno de cuestas y un controlado), los rodajes habituales (con un día de cuestas cortas), el rodaje largo y un día de entrenamiento cruzado (salida con la bicicleta de montaña).

Mi filosofía está siendo la de pecar por defecto. Una vez leí por ahí que esto del entrenamiento es como jugar a las 7 y media. Es mejor quedarse corto (pongamos con un 6) que apurar demasiado y pasarnos de rosca. Cada vez creo más firmemente que la clave de la mejora es la consistencia a lo largo de semanas, meses, años...De poco vale hacer 3 semanas excepcionales si tenemos luego que parar un mes por una lesión, por eso y dado que el entreno se está poniendo serio decidí meter un día de descanso total para asimilar la carga correctamente.
Así quedó la semana:

Semana del 31 de octubre al 6 de noviembre

LUNES
Aprovechando que no curro hago una ruta con la bici de montaña muy recomendable: enlazar el valle de Navalmedio con las Dehesas de Cercedilla por Camorritos. Os dejo el mapilla del Garmin por si os apetece hacer algo similar. Unos senderos preciosos la verdad.
2:40:10 para 41,41 km a 15,5 km/h y 121 ppm




MARTES
Cuestas en la Dehesa de Collado Villalba.
Calentamiento (al principio con Karmele): 25:28 para 5 km a 5:06 min/km y 116 ppm
8 x 250 m en cuesta rec trote (53.0 52.1 51.7 53.4 54.3 53.5 53.4 50.6) 170 ppm máximas
Enfriamiento 12:30 para 1,84 km a 6:47 min/km y 120 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro (Neo)
1:11:13 para 15 km a 4:45 min/km y 136 ppm

JUEVES
Rodaje en la Fuente del Berro en el circuito de cuestas más 6 cuestas cortas fuerte
45:51 para 10 km a 4:35 min/km. Se me olvidó la cinta del pulsómetro.

VIERNES
Controlado de 5 km en el Retiro (Faas) Me salió a 3:45 min/km lo que me deja bastante contento sobre todo porque es el primero y por el día horrible que hacía.
Calentamiento: 18:44 para 3,69 km a 5:05 min/km y 140 ppm
Controlado en el circuito de 3 km: 18:46 para 5km a 3:45 min/km 162 ppm y 169 máximas (3:44 3:44 3:53 3:39 3:41)
Enfriamiento: 20:27 para 4 km a 5:06 min/km y 134 ppm

SÁBADO
Descanso

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba.
1:13:18 para 16 km a 4:35 min/km y 145 ppm

Total kilometraje semanal: 65,75 km a pie y 41,41 en bici de montaña

lunes, 7 de noviembre de 2011

Quiche de tomate y champiñones

Hace tiempo que no os pongo ninguna receta por aquí, así que he pensado "esto hay que remediarlo"

En esta ocasión se trata de un plato sencillísimo de hacer y muy rico: una quiche de tomate y champiñones.

Ingredientes

- 3 tomates
- 200 gramos de champiñones
- 4 huevos
- Taquitos de jamón
- Pasta brisa
- Albahaca
- Sal
- Un poco de leche
- 100 gramos de queso emmental

Para empezar, lavamos los tomates y los champiñones y los troceamos. En mi caso, he elegido hacer los champiñones en láminas y los tomates en cuadraditos.


El siguiente paso es batir los huevos en un bol y pondremos a precalentar el horno a unos 190 grados:

Luego prepararemos la pasta brisa en el molde que vayamos a utilizar para nuestra quiche. Si no sois muy duchos como yo, debéis tener en cuenta que no hay que quitar el papel de la pasta pues es lo que nos facilitará después el poder partir la quiche sin que se nos pegue en el molde.
También os recomiendo que recortéis los trozos de papel que sobresalgan del molde, así evitaremos que se churrumen en el horno.

Mezclamos todos los ingredientes en bol, añadiendo el queso, los taquitos de jamón serrano, la albahaca, un poco de leche y la sal.

Lo mezclamos todo bien y procedemos a verter los ingredientes en nuestro molde con la pasta brisa.

Metemos el molde en el horno unos 40 minutos (a 190º como os comentaba) y listo.

¡Buen provecho!

jueves, 3 de noviembre de 2011

Cambio de ciclo

Pues sí, no sólo ha cambiado el tiempo (ya tenía ganas de lluvia y de que los parques se vaciaran), también el ciclo de entrenamiento. Se acabó el período introductorio en el que primaban los rodajes y la fuerza para pasar al fundamental, es decir, el de la tralla pura y dura. Es la hora de acumular esfuerzos con la intención de subir la forma en las próximas 6 semanas.

Antes de detallaros la primera semana de este nuevo ciclo, os dejo un resumen de los volúmenes que hecho las 4 últimas semanas. Querría haber corrido más, pero he preferido ser conservador y asegurarme de que la carga se asimilaba correctamente:

- 238 kilómetros a pie
- 204 kilómetros en bici de complemento.


Semana del 24 al 30 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro más 5x100m (sobre 18 segs)
56:32 para 12,28 km a 4:36 min/km y 142 ppm

MARTES
Fartlek en Palomeras (Faas)
Calentamiento 10:22 para 1,91 km a 5:26 min/km y 120 ppm.
20 x 200m rec 200m trote (40 40 40 39 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 39 40 39 40 40 33) pulso máximo 174
Enfriamiento 8:46 para 1,56 km a 5:38 min/km y 129 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro (Neo)
1:04:09 para 13,64 km a 4:42 min/km y 140 ppm

JUEVES
Gimnasio tocando tren superior y pierna.

VIERNES
Rodaje en la Fuente del Berro por el circuito de cuestas más 5 cuestas cortas a tope
45:16 para 10 km a 4:31 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo.
49:34 para 11 km a 4:30 min/km y 141 ppm

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba.
1:16:24 para 17 km a 4:30 min/km y 146 ppm terminando alegre (4:19 4:18 3:55 y 3:46)

Total semana: 76,13 km bastante bien