viernes, 25 de marzo de 2011

I Media Maratón Cervantina: MMP


Pues sí, después de mucho tiempo (más de un año) he mejorado una marca personal. La Media Maratón Cervantina fue la carrera que me ha devuelto la moral perdida. La semana no fue muy buena, después de Laredo he arrastrado molestias en una cadera y no pude entrenar muy bien. El viernes fui al fisio y me dejó molido (de hecho todavía tenía dolores el domingo), pero bueno, por una vez todo salió bien y pude hacer una buena carrera en Alcalá de Henares.

Semana del 14 al 20 de marzo
LUNES
Viaje de vuelta desde Laredo. Mucha lluvia, llegué tarde a casa y no pude salir a trotar.

MARTES
Rodaje en el Retiro.
1:04:28 para 14 km a 4:36 min/km y 145 ppm
Progresivos

MIÉRCOLES
Sigo con dolores en la cadera y en un abductor, así que decido no forzar y hacer una sesión de gimnasio tocando tren superior y pierna, terminando con 20 minutos de elíptica.

JUEVES
Para coger algo de confianza me acerco a Palomeras a probar, cómo va la cosa y ver si compito o no el domingo.
Calentamiento 16:38 para 3,52 km a 4:43 min/km a 133 ppm
1200 + 1000 rec 3' (4:08 3:25) con 173 ppm máx
Enfriamiento 10:00 para 2,20 km a 4:33 min/km a 149 ppm
No me duele al correr fuerte, pero cuando enfríe ya tenía molestias.

VIERNES
Descanso total para tratar de recuperarme.

SÁBADO
Me levanto sin dolor y decido arriesgar y correr en Alcalá.
Rodaje precompetición Dehesa Collado Villalba
27:15 para 6 km a 4:32 min/km a 145 ppm
Progresivos

DOMINGO
I Media Maratón Cervantina. Llego justito de tiempo (de hecho aparqué en un carga y descarga), recojo el dorsal, saludo a Edu, caliento un poco y al lío.
El circuito es ideal para correr rápido, si bien sopla algo de viento en algunas zonas y un trozo de adoquinado que hay que pasar 2 veces (la prueba era a dos vueltas) destroza bastante muscularmente. Las sensaciones en media no son tan agónicas como en un 10000 pero te da mucho tiempo a pensar, por ejemplo, cuando estás en el 14 y ya vas justo, te pasa por la cabeza que todavía te quedan 7!! Pasé el primer 10k en 38:58 y el segundo en 38:49 así que genial. ¿Marca? 1:21:59 (1:21:52 neto) 47º clasificado de 437 llegados.
Datos del Garmin:
1:21:58 para 21,250 km a 3:51 min/km 165 ppm de media y 173 de máxima.
Parciales:
3:57 3:56 3:46 3:50 3:52 3:50 3:50 3:49 3:50 3:58
3:49 3:49 3:53 3:49 3:50 3:51 3:51 3:52 3:50 3:55
3:46 y el pico final de 250m en 55 seg.

Kilómetros semanales: 49,75 km
Próxima estación: Bombers
Foto gentileza de la gente de AJ Alcalá.

martes, 22 de marzo de 2011

10K Laredo (Semana 3 Fase III)


Por fin saco algo de tiempo para contar lo que sucedió hace dos semanas: los 10K de Laredo, uno de los primeros objetivos del año. ¿El resultado? Más abajo!

Semana del 7 al 13 de marzo
LUNES
Rodaje Retiro más progresivos.
55:44 para 12 km a 4:38 min/km y 136 ppm

MARTES
"Series" (entre comillas porque la pista estaba totalmente invadida por árbitros haciendo sus pruebas físicas. La gente es irrespetuosa y maleducada en todos los ámbitos de la vida) en Palomeras.
Calentamiento 16:17 para 3,31 km a 4:55 min/km y 126 ppm
1000+500+600+500 rec 3' al trote (3:28 1:41 2:00 1:37)
Enfriamiento 16:22 para 3,60 km a 4:32 min/km y 140 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro más progresivos
45:02 para 10 km a 4:30 min/km y 132 ppm

JUEVES
Descanso total.

VIERNES
Rodaje pre-competición bien por la mañana temprano antes de viajar a Laredo en coche.
20:03 para 4,28 km a 4:41 min/km y 135 ppm más progresivos.

SÁBADO
10 km Laredo. Salió un día perfecto, temperatura ideal para correr en tirantes con el único pero de un ligero viento en contra cuando se volvía hacia la zona de salida/meta. Nivelazo brutal y circuito perfecto para darlo todo. La organización muy buena con la pequeña pega de que la salida es un poco estrecha y se reparte estopa de lo lindo hasta que la cosa se aclara un poco.
Terminé en 36:31 oficiales (36:19 netos) pasando el 5K en 18:06, lo que me deja muy satisfecho porque estoy muy cerquita de mi forma de 2007 (me he quedado a 34 segundos de MMP, casi rozando el larguero).
Parciales del Garmin: (3:38 3:34 3:33 3:35 3:37 3:39 3:37 3:43 3:39 3:40)
229 clasificado de 1113 llegados.
Enfriamiento: 19:46 para 3,08 km a 6:25 min/km con Karmele (que volvía después de su periostitis)

DOMINGO
Merecido descanso. Visita a Castro Urdiales disfrutando de Cantabria y la compañía.

Kilómetros semanales: 50,48 km

martes, 15 de marzo de 2011

Semana 2 fase 3 y Tragamillas


Llevo un "ligero" retraso con la actualización del blog debido a motivos laborales y de otra índole. Las dos últimas semanas han sido muy intensas pero aún así he sacado tiempo para darle a la zapatilla. Os dejo con el resumen de mis entrenos de hace 2 semanas:

Semana del 28 de febrero al 6 de marzo
LUNES
Rodaje en el Retiro y progresivos
56:26 para 12 km a 4:42 min/km y 137 ppm

MARTES
Series en Palomeras. Como hacía muchísimo viento cambié las series largas previstas (que se me iban a hacer infernales) por las cortas del jueves.
Calentamiento: 16:44 para 3,52 km a 4:45 min/km y 129 ppm
Series: 10x400m (R pace recuperación trote) (1:22 1:22 1:20 1:20 1:20 1:19 1:20 1:21 1:20 1:19)
Enfriamiento: 11:03 para 2,21 km a 4:59 min/km y 135 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro más progresivos
1:04:07 para 14 km a 4:34 min/km a 140 ppm

JUEVES
Series en Palomeras (muy contento)
Calentamiento: 16:25 para 3,55 km a 4:37 min/km y 131 ppm
Series: 5 x 1000m (rec 3' trote): 3:28 3:27 3:24 3:24 3:23
Enfriamiento: 8:59 para 1,78 km a 5:04 min/km y 134 ppm

VIERNES
Descanso total. Nevada enorme en la sierra que corta la A6

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba más progresivos
55:06 para 12,32 km a 4:28 min/km y 142 ppm

DOMINGO
Rodaje largo en la Tragamillas. A pesar de que estoy mucho tiempo en Villalba casi todos los fines de semana, no había corrido esta media maratón. El recorrido es precioso (aunque muy duro) y la organización de 10. Quizá me plantee disputar a tope esta carrera el año que viene, porque merece la pena.

1:30:09 para 21.03 km a 4:17 min/km a 156 ppm (lo que me da mucha confianza porque es un pulso bastante bajo)
Parciales (4:32 4:12 4:04 4:09 4:17 4:13 4:14 4:22 4:12 4:16 4:20 4:35 4:16 4:16 4:33 4:41 4:19 4:03 4:03 4:09 4:05)

Total kilómetros semanales: 84,50
Ésta fue la última semana de acumulación antes de los 10 km de Laredo, el primer objetivo serio de la temporada.
En la imagen, Villalba el viernes por la noche.

jueves, 3 de marzo de 2011

Semana 1 fase 3


Estos días están siendo durillos en el curro, de ahí el retraso en actualizar el blog. La semana pasada inicié el tercer bloque de entrenamiento. En éste, la idea es buscar ritmo de competición con series más largas.
Empiezo a acumular cansancio, pero de momento aguanto (en parte porque estoy cuidando mucho el tema de los estiramientos y también dándome masajes de descarga cada 2-3 semanas).

Semana del 21 al 27 de febrero
LUNES
Rodaje por el Retiro más progresivos
57:36 para 12,43 km a 4:38 min/km y 137 ppm

MARTES
Series en la pista Palomeras
Calentamiento 18:04 para 3,51 km a 5:09 min/km y 126 ppm
5 x 1000m I pace recuperando al trote 3 minutos (3:31 3:31 3:27 3:29 3:26) Contento! 174 pulsaciones máximas
Enfriamiento 11:05 para 2,07 km a 5:21 min/km y 137 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro más progresivos
1:04:58 para 14 km a 4:38 min/km y 132 ppm

JUEVES
Gimnasia en casa con el BOSU, el fitball etc...

VIERNES
Visita al fisio.
Calentamiento Casa-Retiro 14:39 para 2,75 km a 5:20 min/km y 126 ppm
Series largas a T pace en el circuito de 3 km del Retiro. Hacía muy buen tiempo y había gente para aburrir (la chavalería no tenía clase)
2x3000m + 1000m rec 2'30 y 2' (11:57 11:24 y 3:37) Parciales (4:09 3:56 3:52) (3:44 3:42 3:58). El Garmin me hizo algo raro, me medía de menos y tuve que correr como 100-150 metros más para completar los 3km en la primera serie. 174 ppm de máxima.
Enfriamiento Retiro-Casa 14:34 para 3 km a 147 ppm y 4:50 min/km

SÁBADO
Rodaje en la Dehesa de Collado Villalba con un controladito de 6 km. Karmele se tuvo que volver a casa por culpa de la periostitis. Le deseamos desde aquí una pronta recuperación.
39:44 para 8,52 km a 4:39 min/km y 137 ppm con 170 de máxima. Parciales de los 6K (4:23 4:05 4:01 4:03 4:01 3:45) Caloraco (claro que eso me pasa por salir a las 14h)
Enfriamiento: 14:18 para 3 km a 4:46 min/km y 150 ppm

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba. El entorno es muy bonito, pero hay días que el circuito se hace pestoso, pestoso, en especial en días de viento como hoy.
1:18:30 para 17 km a 4:36 min/km y 142 ppm.

Total de kms semanales: 80,37

Paso a paso nos vamos acercando a los primeros objetivos...