Un comienzo regular

   

Os escribo estas líneas tumbado en el sofá cuando debiera estar en Palomeras quemando zapatillas en el tartán con los compañeros del CDB Paris. Un trancazo muy fuerte ha hecho que decida tomar un día de descanso más que nada por miedo a que la cosa pase a mayores.

Claro, que esto es una nimiedad en comparación con el problemón que tienen todos los atletas que tenían como objetivo correr el maratón de Nueva York que se celebra (esperemos) este domingo. Mucho esfuerzo, mucho tiempo, mucho dinero y sobre todo muchísimas ilusiones se pueden ir al garete por el dichoso huracán. De verdad deseo que la situación mejore en las próximas horas y todos los corredores puedan cumplir su sueño y correr en NYC.

 

En lo referente a mis entrenos, esta temporada ha empezado regular. Por motivos personales, entre ellos una mudanza, no estoy pudiendo entrenar como me gustaría. El último mes ha sido bastante flojo, aunque el último par de semanas me he empezado a encontrar mejor. De momento no me preocupa. Mis miras están puestas en la primavera/verano de 2013, así que ya llegarán tiempos mejores. Con no lesionarme e ir acumulando kilómetros poco a poco me conformo. Por lo que he podido experimentar en mis carnes, una de las principales causas de lesión, al menos en mi caso, es el aumento brusco del volumen de entrenamiento. Si al incremento de volumen, le agregamos también mayor dureza de las sesiones de calidad, el cóctel garantiza la lesión casi al 100%. Piano pues.

Os dejo con el resumen de estas 4 últimas semanas:

Semana del 1 al 7 de octubre
Prácticamente en blanco. 50 km de bici y 18,5 corriendo.

LUNES
Bici de carretera. Collado, Becerril, Cerceda, Manzanares, Soto y vuelta.
1:48:50 para 50,42 km a 27,8 km/h

MARTES
Palomeras
Calentamiento 15:10 para 2,89 km a 5:15 min/km y 130 ppm Faas
15 x 200m rec 200m trote (39 41 40 40 39 39 39 39 39 39 38 38 38 38 39)
Enfriamiento 9:48 para 1,65 km a 5:56 min/km y 135 ppm

JUEVES
Rodaje Retiro
40:02 para 8,19 km a 4:53 min/km y 134 ppm (Lunarelite)

Semana del 8 al 14 de octubre
38,57 km 

LUNES
Rodaje Retiro
43:31 para 8,79 km a 4:57 min/km y 138 ppm (Lunarelite)

MARTES
Llego tarde a Palomeras y me noto cargado así que decido cambiar los 200 por una sesión de gimnasia.
Calentamiento 13:33 para 2,65 km a 5:07 min/km y 129 ppm (Faas)
2x 400m de transferencia para el Oregón y los ejercicios (1:23 1:21)
Enfriamiento 15:54 para 2,94 km a 5:25 min/km

JUEVES
Cuestas en el Parque de Palomeras con Pepe, Coín y Jaime
20 x cuesta (140 m) rec trote (Faas)

VIERNES
Rodaje Fuente del Berro con lluvia
37:55 para 8 km a 4:44 min/km y 139 ppm

DOMINGO
Rodaje Retiro. El Garmin se me paró. Contabilizó 7 km a 4:55 min/km pero hice más de 10. (Lunarelite)


Semana del 15 al 21 de octubre
57,73 km

LUNES
Rodaje en el Retiro
43:06 para 9 km a 4:47 min/km y 142 ppm (Lunarelite)

MARTES
Calentamiento en Palomeras 16:43 para 3,18 km a 5:16 min/km y 127 ppm (Faas)
15 x 300m rec 100m trote (1:01 1:04 1:06 1:02 1:05 1:04 1:04 1:05 1:05 1:05 1:03 1:04 1:03 1:01 57)
Enfriamiento: 10:51 para 1,70 km a 6:22 min/km

MIÉRCOLES
Rodaje Fuente del Berro 
41:36 para 4:54 min/km a 134 ppm (Lunarelite)

JUEVES
Rodaje Parque de las Avenidas Fuente del Berro 
24:47 para 5,31 km a 4:40 min/km y 137 ppm
10 cuestas cortas recuperación trote

SÁBADO
Rodaje en Alegría Dulantzi con Karmele y el perro. Diluviando.
39:03 para 8,03 km a 4:52 min/km y 141 ppm (Lunarelite)

DOMINGO
Rodaje en Alegría Dulantzi por el vasco-navarro. Espectacular paisaje bajo la lluvia. Con el perro.
1:14:25 para 14 km a 5:18 min/km y 141 ppm


Semana del 22 al 28 de octubre
58,03 km


LUNES
Gimnasia en casa

MARTES
Calentamiento Palomeras 19:11 para 3,36 km a 5:43 min/km y 126 ppm (Faas)
15x300m rec 100m trote (1:01 1:03 1:03 1:01 1:05 1:04 1:04 1:02 1:03 1:05 1:02 1:01 1:03 1:03 1:01)
Enfriamiento 7:33 para 1,26 km a 6:00 min/km y 136 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro 
58:24 para 12,19 km a 4:47 min/km y 141 ppm (Lunarelite)

JUEVES
Cuestas en el Parque de Palomeras (20x140m rec trote) con los parisinos

SÁBADO
Primer controlado del año. Casa de Campo. Con Edu, Jaime y Gonzalo que lamentablemente recayó de su lesión y tuvo que volver andando al coche.
En total unos 12-13 km con 1 bosque en 15:00 a 3:52 min/km. Noté dolor muscular anticipo de mi gripazo de hoy. (Faas)

DOMINGO
Rodaje Retiro
1:05:11 para 13,72 km a 4:45 min/km y 139 ppm (Lunarelite)

Balance temporada 2011/2012

Al igual que hice el año pasado, voy a dedicar unos minutos para hacer un balance de mi temporada atlética 2011/2012 antes de que desaparezca de mi memoria.

Como recordaréis los fieles al blog, dividí la temporada en tres:

- en la primera parte el objetivo era bajar de 36 minutos en la San Silvestre Vallecana y, rizando el rizo, mejorar marca en 10000 en ruta. Me acerqué bastante (36:19), pero no fue posible.

- en la segunda parte insistí buscando la marca en 10000, cosa que finalmente conseguí en Laredo (35:33). Además me llevé el "bonus" de una MMP en media maratón sin buscarlo demasiado en Getafe (1:19:58). En estos meses fue, sin duda, en los que mejores sensaciones tuve, corriendo muy suelto y entrenando con ganas. En el lado negativo, destacar que no pude correr la media de Alcalá como hiciera 2011 debido a una infección brutal de garganta.

- en la tercera parte el plan era buscar ritmos más rápidos para hacer una buena temporada de pista. Lamentablemente apenas pude estrenarme en el tartán, una lesión de gemelo a principios de junio hizo que tuviera que dar por terminada la temporada antes de tiempo.

Vayamos con las estadísticas y números que tanto nos gustan a los corredores:

- Número de competiciones: 14 (muchas menos que las 25 que hice en la temporada anterior):

            - 7 de asfalto (5 carreras de 10K, una media y una de 5K)
            - 2 sobre terreno mixto (la Tragamillas y el 5000 del Trofeo Paris)
            - 5 carreras en pista, 2 en invierno (1500 y 3000) y 3 en verano (1500, 3000y 5000)

- Kilómetros (de septiembre de 2011 a agosto de 2012): 2593 a pie y 1303 en bici (528 de bici de montaña y 775 en bici de carretera).

- Y por supuesto, los valores de VDOT de Daniels que he obtenido en las diferentes distancias que indican que he mejorado un poquito en distancias largas:

     - 1500m: 4:34 VDOT 60,31 (temporada pasada: 4:33 VDOT 60,5)
     - 3000m: 10:02 VDOT 58,6 (temporada pasada: 10:20 VDOT 56,7)
     - 10K: 35:33 VDOT 59,6 (temporada pasada: 36:31 VDOT 57,7)
     - Media: 1:19:58 VDOT 58,4 (temporada pasada: 1:21:59 VDOT 56,7)

 Puntos álgidos del año:

- 2 marcas personales.
- El gustazo de haber ganado una carrera.
- Lo que disfruté en verano de la bici (por ejemplo el día del maratón Test The Best o cuando subí Morcuera con la flaca).
- Por supuesto, los entrenamientos compartidos con la gente del Páris.

Esta temporada más y mejor, con alguna novedad en el planteamiento que ya os iré comentando por aquí.

Invisible - Paul Auster

Como decía el propio Paul Auster en una entrevista, "Tal vez la verdad es invisible".
1967. Adam Walker es un estudiante de 20 años con ínfulas de intelectual que quiere ser poeta y estudia en la universidad de Columbia. Una noche conoce al enigmático Rudolf Born y a su misteriosa pareja Margot, que le propone ser su mecenas y financiarle una revista literaria.
Éste es el punto de partida de una buena novela que me ha acompañado este verano. A pesar de las buenísimas críticas que he leído sobre la misma, me resultó un tanto decepcionante, en especial el final, un tanto anodino para mi gusto.
En cualquier caso, interesante, seguro que os hará pensar más que cualquier página del Marca.

Tiempo de pretemporada

Como el que no quiere la cosa estamos ya en octubre, inmersos en plena pretemporada atlética. Estas tres últimas semanas las he dedicado a coger poco a poco la rutina del entrenamiento diario. Vicente, el entrenador de los parisinos, ha propuesto esta receta para el primer bloque de entrenos:

- Un día de series cortas (200 con poca recuperación).
- Un dia de cuestas.
- Un rodaje fuerte (el R3).
- El consabido rodaje largo.
- Un día de gimnasio
- Un rodaje regenerativo
- Un día de descanso.

Los famosos multisaltos que eran un clásico en pretemporada han pasado a mejor vida por petición popular. De hecho el año pasado ya los descarté porque me daban muchos problemas, sobre todo de sóleo y gemelo.

De momento estoy siguiendo este plan pero con adaptaciones. Estoy teniendo molestias en los tendones de Aquiles, así que el entreno y la subida de volumen están siendo muy progresivos. Las cuestas y las series cortas las hago con el grupo en Palomeras (cómo molan las sesiones conjuntas!) y el resto de los días ruedo suave. El gimnasio lo hago en casa y sustituyo un rodaje por una sesión de bicicleta. Ya habrá tiempo de pensar en retos mayores, el objetivo ahora es acumular y no tener ningún parón por lesión.

Semana del 10 al 16 de septiembre
7 dias de shock por la vuelta al trabajo. Me dedico a rodar suave únicamente. 31,53 kilómetros semanales.

LUNES
Rodaje Retiro.
38:50 para 8 km a 4:51 min/km y 136 ppm. Lunarelite.

MARTES
Gimnasia en casa.

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
43:04 para 8,52 km a 5:03 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro.
24:12 para 5 km a 4:50 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

SÁBADO
Rodaje en ayunas en el Retiro.
47:04 para 10 km a 4:42 min/km y 144 ppm. Lunarelite.

Semana del 17 al 23 de septiembre
37,82 km a pie y 55 en bici.

LUNES
Rodaje Fuente del Berro..
24:23 para 5 km a 4:52 min/km y 146 ppm. Lunarelite.

MARTES
Calentamiento en Palomeras, técnica de carrera y 4x400m de transferencia.
22:56 para 4,32 km a 5:18 min/km y 129 ppm. Faas
4x400m (1:21 1:20 1:17 1:12)

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
42:18 para 8,50 km a 4:58 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Calentamiento Palomeras
19:55 para 3,64 km a 5:28 min/km y 130 ppm
20 cuestas cortas rec trote (4,97 km) Faas.
Enfriamiento descalzo.

SÁBADO
Bicicleta de carretera. Un clásico, de Collado a Soto con la vuelta con la subida de Mataelpino.
2:00:01 para 55 km a 27,5 km/h

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
47:00 para 10 km a 4:42 min/km. Lunarelite.

Semana del 24 al 30 de septiembre
Total kilómetros semanales: 51,17.

LUNES
Calentamiento en la Fuente del Berro y gimnasia en casa.
22:07 para 4,47 km a 4:57 min/km y 141 ppm

MARTES
Calentamiento Palomeras: 11:56 para 2,20 km a 5:25 min/km y 124 ppm Faas.
15x200m rec 200m (42 41 41 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40)
Enfriamiento: 7:19 para 1,24 km a 5:55 min/km y 129 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
45:04 para 9,20 km a 4:54 min/km y 140 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Calentamiento Palomeras. 17:46 para 3,28 km a 5:25 min/km y 124 ppm. Faas.
20 cuestas rec trote en el parque de Palomeras (5,89 km)

SÁBADO
Rodaje Fuente del Berro. Lunarelite.
34:28 para 7 km a 4:55 min/km y 145 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba. Lunarelite.
56:29 para 12 km a 4:42 min/km.