Corto e intenso: 1500 (Trofeo Páris-Miaccum Las Rozas) y 800 (control FAM Aranjuez)

Recta final del 1500 en Las Rozas

Y seguimos con los devaneos pisteros. Después del 5000 del campeonato de veteranos, la siguiente cita fue el trofeo Páris-Miaccum en Las Rozas con una muy buena organización capitaneada por el gran Serras.

En esta ocasión la representación parisina fue bastante amplia. Sergio se decantó por el 400; Jaime, Gonzalo y servidor por el 1500; mientras que Diego se atrevió con el 3000.

Llegamos cada uno por su lado con tiempo más que suficiente para disfrutar del ambiente y calentar tranquilamente. Sergio fue el primero competir, con un gran resultado. 58 segundos en el 4, mejorando su marca por unas decimillas.

La tensa espera

Después llegó nuestro turno. Sensaciones regulares en el calentamiento, no sé si es el miedo escénico, pero a todos nos salían dolores (reales o imaginarios) en los minutos previos a la prueba. Nuestra serie fue la última de 3 y la verdad es que tuvimos bastante suerte en su composición. Corredores de un nivel similar o mejor al nuestro pero no demasiado, lo que invita a exprimirse y a estar metido en carrera en todo momento.
Como preveíamos durante el rodaje de calentamiento, el viento en contrarrecta es bastante fuerte por lo que es muy importante aguantar dentro de algún grupito para protegernos.
El primer 400 es un poco caótico, cambios de ritmo, golpes con nuestros rivales,...pero bastante rápido, a mí me cantaron 1:10-1:11. A partir de ahí, ya estuve colocado en mi sitio y la carrera consistió en aguantar a cola de grupo y después a la zaga de un corredor del Moratalaz hasta el final. Las sensaciones fueron regulares, iba rápido para mi nivel pero me noté sin cambio en el último 200. El crono final 4:34. Ni fú ni fá. No está mal para ser el primero, pero esperaba estar más cerca de 4:30.

Cambio pero...no llego

Mis compis se defendieron más que dignamente en su debut pistero esta temporada y se quedaron con ganas de más que al final es lo importante. Por cierto, espectaculares las instalación de la pista de Navalcarbón en Las Rozas. Se nota donde hay dinero.

Primera vuelta en grupo

La siguiente cita fue el sábado pasado en Aranjuez. Junto con el campeonato de Madrid Promesa y Junior se celebraba un control de 800, en el que iba con la idea de mejorar la marca de 2:12 del campeonato de clubes para veteranos. El resto de los parisinos no fueron de la partida en esta ocasión, así que con la compañía de Karmele, que sigue con la recuperación de su pierna rota, y soportando un calor de justicia me planté Aranjuez. Confirmo la inscripción y compruebo que hay poquitos inscritos en el control, así que habrá una sola serie.

Calentamiento, clavos, unas rectas y a la línea de salida. El nivel de los participantes es, en general, superior al mío. Por ello, planteo la carrera de la siguiente forma: sufrir a cola de grupo y cambiar al final si queda algo. El viento en contrarrecta es de nuevo muy molesto y el cuerpo pide ir lo más protegido posible al rebufo del resto de contrincantes. Es por ello, que me guardo un puntito para poder cambiar en recta de meta. Logro pasar a dos adversarios pero me quedo con el "come-come" de pensar que si hubiera arriesgado un poco más la marca obtenida habría sido mejor. Resultado: 2.11.69

En cualquier caso, muy contento de poder estar compitiendo sin molestias graves. Disfrutando del atletismo.
Fotografías gentileza de Iris Peláez en la página de la FAM y de Gonzalo

XXX Carrera Popular de Aranjuez. La crónica: misión cumplida

Entrada en meta

El domingo pasado participé un año más en una de las citas obligadas del calendario madrileño de carreras populares: la Carrera Popular de Aranjuez, vamos, los 10K de Aranjuez de toda la vida. Probablemente el circuito más favorable para correr 10000 metros en ruta de la zona centro (al menos de los que yo conozco) y una buena piedra de toque para calibrar nuestro estado de forma.

Llegué a Aranjuez con Karmele prontito, entorno a las 10:30 para evitar en la medida posible los atascos en la entrada al pueblo. La carrera ha ido creciendo en número de participantes, más de 4000 ya, y el follón que se monta es considerable. La mañana fue fría pero estupenda para correr, sin viento y con sol.

¡Me exprimí!

Calentamiento concienzudo vestido de largo y vuelta al coche para cambiarme y dirigirme rápidamente a mi cajón de salida. Me encuentro con unos cuantos compañeros del Páris: Edu, Luis y Raúl y con el gran Dani Blay. Me alegró saludarles porque hacía tiempo que no les veía.
Al intentar entrar en el cajón a falta de unos 10 minutos para la salida, primer palo para la organización. Nos dicen que la carrera va a salir con retraso y que podemos seguir calentando tranquilamente. Dato que se confimó después por megafonía. Afortunadamente, no me fié demasiado y sólo hice un par de progresivos y un pis rápido antes de meterme en el cajón. Apenas unos instantes después, se dice por megafonía que la salida no se retrasa y que se sale a las 12 como estaba previsto. En mi humilde opinión si se ha anunciado que la salida se retrasa, no puedes volver al horario original. Estoy convencido que más de uno y más de dos no pudo entrar en su cajón por esa circunstancia.

Segundo palo, hubo una salida falsa,  por no sé que extraña razón, que provocó un buen lío para intentar volver a colocar a gente debajo del arco. Todo esto no empaña la buena labor de la organización, pero son sin duda detalles a cuidar para futuras ediciones.

En lo referente, a mi carrera, las sensaciones fueron bastante buenas. Fui capaz de mantener un ritmo constante sobre 3:40-3:45 desde salida sin pinchar demasiado al final. Noté la falta de competición y tuve poco cambio al final, pero sin duda cumplí el objetivo de bajar de 38 con creces, no quedándome demasiado lejos del sub 37 (a menos de un minuto de mi mejor marca de siempre en esta carrera de 2011).

Me dio especial alegría volver a correr relativamente rápido, creo que si no tengo problemas en las próximas semanas puedo llegar a la primavera bastante fuerte.

Resultado final: 37:16
Parciales: 3:42 3:47 3:40 3:43 3:39 3:45 3:46 3:46 3:54 3:34 165 ppm de media y 177 de máxima.
Podéis ver las clasificaciones aquí. En mi caso 115 de 3928
Los vídeos de vuestra entrada en meta, aquí.
Fotos aquí y aquí genitileza de Mychip y Run Online.

Saliendo de los Jardines

La previa de Aranjuez

Contenido de la bolsa del corredor

Un mes después de mi última entrada vuelvo a contaros mis andanzas atléticas. La sobrecarga en el gemelo que "coseché" en Canillejas fue más grave de lo que pensaba, así que tuve que entrenar a medio gas durante casi dos semanas.

Sin embargo, los últimos 14 días he entrenado bastante bien, eso sí, sustituyendo bastantes rodajes por sesiones de rodillo con la bicicleta. ¿El objetivo? Hacer base aeróbica pero sin sobrecargar la musculatura.
La calidad la he hecho principalmente en Palomeras con los parisinos y las sensaciones van siendo mejores.

Os escribo estas líneas a puntito de irme a la cama. Mañana me espera Aranjuez. Un 10000 en asfalto que he corrido muchas veces ya, el año pasado no pude correr y me quiero quitar la espinita. No sé si seré capaz de bajar de 38' pero el mero hecho de estar en la línea de salida es ya una gran alegría.

Por cierto, aunque no me hace gracia el tener que ir a Aranjuez a por el dorsal en los días anteriores a la carrera, la verdad es que hay que reconocer que el contenido de la bolsa del corredor es bueno (camiseta técnica de manga larga, calcetines y un zapatillero azul Páris todo ello de la marca Joma) y la organización correcta para el gran número de corredores que manejan. Mañana os cuento cómo ha ido la cosa.

El zapatillero parisino

Carrera de Aranjuez 2011. La crónica.

El segundo test de la presente temporada llegó. Iba con ciertas dudas, Aranjuez nunca se me ha dado bien y además temía las secuelas del catarro que me ha traído de cabeza los últimos 10 días.

Pues bien, al igual que el año pasado salí muy decepcionado, ayer quedé muy contento con mi carrera.

Llegué a Aranjuez prontito con Karmele (muchas gracias por acompañarme!) para encontrarme con mi compañeros del Páris que amablemente me recogieron el dorsal. La decisión de la organización de no entregar chips y dorsales el día de la carrera ha generado mucha polémica en el mundillo del corredor popular. Lo cierto es que supone un trastorno importante en forma de tiempo y dinero para la gente que vive en Madrid capital (y no os cuento ya si tenéis que ir desde la sierra como es mi caso), eso sí, también hay que reconocer que la zona de salida estaba mucho más tranquila y que hubo menos follón que otros años (atascos etc etc). En lo demás la organización de 10. En especial me gustó la organización por cajones, perfecta y sin tener que entrar con mucha antelacion al mismo (nosotros pasamos al nuestro menos de 10 minutos antes de la salida).

Tras un calentamiento tranquilo y un par de progresivos, vamos al cajón y al lío. Mi plan era ir con mi compañero de club Mario hasta donde aguantara, es decir, salir más agresivo que en Canillejas. Pistoletazo de salida y a correr. La salida fue bastante limpia, al menos por el lado izquierdo aunque hay que reseñar una caída aparatosa justo detrás de nosotros. Pasamos el primer kilómetro por debajo de 3:30 y luego nos estabilizamos. Mario, me coloca en el grupo de la primera mujer (Ana Burgos) y tira un poco más fuerte. Decido quedarme arropado en el grupo al menos hasta el 5000. No voy demasiado cómodo pero aguanto el tirón, pasando el 5000 en 18:00. Ahí veo que el ritmo se ralentiza así que decido saltar e ir para adelante. Engancho a Mario justo después de salir de los jardines y nos preparamos para el famoso giro a la derecha que nos lleva a la única cuesta del circuito. En la misma, nos pasa Ana Burgos de nuevo. Coronamos y ahí ya cambio con todo para tratar de hacer un último mil lo más rápido posible, pasando finalmente a Ana a falta de 700m.

Resultado final: 36:25
Parciales: 3:28 3:40 3:32 3:40 3:43 3:40 3:43 3:44 3:47 3:23 165 ppm de media y 172 de máxima.
Sensaciones: muy satisfecho, mejor marca de siempre en Aranjuez por más de 40 segundos y marca del año en 10K superando en unos segundos lo conseguido en Laredo.
Próximo parada: la SSV popular. Aquí sí que será puerta grande o ambulancia :-)

Podéis ver las clasificaciones aquí. En mi caso 115 de 3928
Los vídeos de vuestra entrada en meta, aquí.
Unas fotos muy buenas aquí, gentileza de Sebastián Navarrete al que agradezco desde aquí su labor desinteresada. Las fotos en carrera de esta entrada son suyas.

Planificación primera parte temporada 2011/2012

Después de unas cuantas semanas de entreno creo que es un buen momento para contaros cómo voy a planificar la primera parte de la temporada.

En un principio, mi idea era acumular entrenos a partir de septiembre sin tener ningún objetivo en mente. Mi problema, y supongo que el de muchos de vosotros, es que sin tener una meta clara mi motivación baja y no me lo curro tanto entrenando. Así que aunque mi intencion es estar en forma para primavera, voy a intentar hacer un buen 10000 en ruta antes de que acabe el año. Quiero sacarme una doble espina que tengo clavada: 1) mi marca en esta distancia data de 2007 y aunque me he acercado en varias ocasiones a menos de 1 minuto, no he logrado volver a bajar de 36 y 2) la San Silvestre Vallecana nunca se ha dado bien. Mi mejor marca en esta carrera son unos tristes 37:30. Así que éste es el objetivo de la primera parte de la temporada bajar de 36 minutos en 10K en la San Silvestre Vallecana. Sin duda es un objetivo muy ambicioso, pero lo voy a intentar.

Para ello, me he planificado el entrenamiento de la manera que os muestro en la imagen y que os explico a continuación:

1) 4 semanas de pre-pretemporada en las que subí el volumen muy paulatinamente y empecé a trabajar la fuerza. Básicamente se trataba de volver acostumbrar al cuerpo al entreno diario.

2) 4 semanas de período introductorio es la fase que termino esta semana. La pauta ha sido incremento del volumen de carrera a pie poco a poco, la fuerza en forma de cuestas cortas y gimnasio y, por último, un par de sesiones de calidad en forma de fartlek y controlado para ir entrando en materia. También he mantenido una sesión de bicicleta a la semana para no sobrecargarme tanto, trabajar la capacidad aeróbica de otra forma y distraer un poco la mente.

3) 6 semanas de período fundamental es la fase clave del plan. Intentaré subir el volumen un poco más hasta estar en el entorno de los 80 kilómetros semanales y, por supuesto, llegarán los entrenos de calidad. Mi duda era si incluir 2 ó 3 sesiones semanales fuertes. Finalmente me he decidido por 2. ¿Los motivos? Creo que lo voy a poder asimilar mejor y además eso me da la oportunidad de poder hacer más fuerte y más largos los rodajes de los domingos que creo que son claves para construir una buena base. La calidad en esta fase la voy a trabajar mucho con controlados y ritmos más que con series propiamente dichas.

4) 4 semanas de afinamiento aquí llegará la hora de buscar ritmo de competición (es decir sobre 3:30-3:35), quitar la fuerza y ver a dónde somos capaces de llegar.

En cuanto competiciones, no voy a hacer muchas. Sólo 3: Canillejas para ver dónde estoy a un mes vista del objetivo (sin bajar apenas entreno), Aranjuez por aquello de tener una primera oportunidad y la San Silvestre. Veremos qué sale, desde luego por falta de ganas y de motivación no va a ser.

Dependiendo cómo salga esta primera parte de la temporada, plantearemos la segunda. Mi ilusión era hacer cross y algo de pista (3000 al menos) en enero si me veo bien por abajo. Si no, quizá me plantee buscar una media maratón para darlo todo. Ya os contaré.

PD: en la imagen os pongo también la evolución de los kilometrajes semanales tanto a pie como en bici, los iré actualizando según pasen fases del entrenamiento.

Aranjuez

El primer test serio de la temporada llegó y el resultado fue más bien flojo. Los corredores somos expertos en excusas(que si dolores, que si el trabajo, que si me lo coloqué mal en la salida, que si pascual...) así que no voy a entrar en ellas. Simplemente no estuve a la altura de mis expectativas. No queda más que tomar nota y seguir entrenando. La semana quedó así:

Semana del 13 al 19 de diciembre
LUNES
Rodaje por el Retiro
51:00 para 11 km a 4:38 min/km y 144 ppm

MARTES
Series en Palomeras
Calentamiento: 17:14 3,46 km a 4:59 min/km
Series 10x400 m rec 1'15 (1:20 1:18 1:18 1:23 1:19 1:19 1:18 1:18 1:17 1:16)
acompaño 400 y 200 a los compis del Paris que hacen 3000s (1:25 1:25 41 1:24 1:24 1:24 1:22 39)
Enfriamiento: 8:35 1,67 km a 5:08 min/km

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
49:55 para 11 km a 4:31 min/km y 142 ppm

JUEVES
Descanso por motivos que no vienen al caso

VIERNES
Más de lo mismo

SÁBADO
Rodaje precompetición + rectas
20:01 para 4,12 km a 4:51 min/km y 141 ppm

DOMINGO
Carrera de Aranjuez. Esta carrera cada vez está más masificada. Llegando a Aranjuez sobre las 10:15 (la carrera empezaba a las 12), el atasco y el jaleo para aparcar eran considerables. En cualquier caso aún sigue siendo recomendable porque el circuito es muy bonito. Otra cosa es que a mí es una carrera que se me da especialmente mal. Mi idea era estar por debajo de 38. ¿Mi error? Salir demasiado fuerte y luego ir penando desde el km 3 aproximadamente.

Calentamiento: 20:59 para 3,42 km a 6:08 min/km a 135 ppm
38:41 para 9,98 km a 3:52 min/km a 167 ppm de media con 174 de máxima
Parciales: 3:35 3:46 3:43 3:49 3:51 4:00 3:58 3:57 4:03 3:55

Próximo evento: la San Silvestre
Parciales: