Una semana decente

El pequeño varapalo que sufrí en Canillejas me ha servido para motivarme, revisar las últimas semanas de entrenamiento y darme cuenta, al comparar con entrenos de temporadas anteriores, que me hace falta mucha más base aeróbica antes de intentar plantearme correr rápido.

Con estas premisas organicé la semana de la siguiente manera:

- Un día de miles en Palomeras.
- Rodajes.
- Trabajo de fuerza.
- Un controlado en el bosque de la Casa de Campo.

Quedo satisfecho con el trabajo realizado, en especial con el controlado del sábado. Es el tipo de entrenamiento que más me cuesta mentalmente y por primera vez en la temporada fui capaz de terminar las dos vueltas al bosque.

El kilometraje semanal ya ha salido más decente (75,79 km) y las sensaciones han mejorado un poco.
La rutina en lo que queda de 2012 va a ser similar: acumular y tener paciencia.

LUNES
Rodaje Retiro
48:26 para 10 km a 4:50 min/km y 146 ppm (Lunarelite)

MARTES
Series en Palomeras con los parisinos. Ambientazo, últimamente nos juntamos una buena tropa y se disfruta mucho el entrenamiento.
Calentamiento 14:55 para 2,93 km a 5:05 min/km y 123 ppm (Minimus)
5x1000 rec 3' + 600 m (3:31 3:31 3:27 3:25 3:24 1:54) 174 ppm máx (Faas)
Enfriamiento 10:04 para 1,64 km a 6:08 min/km y 129 ppm (Faas)

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
57:55 para 12,05 km a 4:48 min/km y 131 ppm (Lunarelite)

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas.
36:42 para 8 km a 4:35 min/km y 150 ppm (Lunarelite)

VIERNES
Calentamiento por el Parque de las Avenidas más gimnasia intensa en casa.
27:23 para 5,87 km a 4:40 min/km y 138 ppm (Kinvara)

SÁBADO
Bosques con Jaime, Paco, Edu, Diego y Ángel.
Subida al Bosque: 21:31 para 4,32 km a 4:59 min/km y 141 ppm (Kinvara)
2 bosques en 31:35 (7,80 km a 4:03 min/km y 163 ppm)
Bajada del Bosque: 14:00 para 3 km a 4:40 min/km y 147 ppm

DOMINGO
Rodaje Retiro
1:03:42 para 13,59 km a 4:41 min/km y 148 ppm

Un fin de semana en la Casa de Campo

Madrid en remojo

Por fin el malestar del que os hablaba la semana pasada ha desaparecido, me queda un poco de mucosidad pegada a la garganta pero el dolor muscular ha desaparecido.

El peaje a pagar ha sido caro: tres días de parón total. Eso sí, me he desquitado el fin de semana disfrutando en la Casa de Campo a pesar del tiempo de perros que ha hecho en Madrid.

El sábado tocaron Bosques. El famoso R3. Nos juntamos una buena tropa de parisinos, Edu (que está ya casi en su nivelazo habitual tras la difícil lesión de la temporada pasada), Pepe, Jaime, Diego y Paco. Como artistas invitados tuvimos a Dani Blay que nos dio amablemente unas lecciones de cómo correr sobre el barro silbando y Luismi del Alcorcón que se unió a nosotros ya arriba en el Bosque. Mis sensaciones fueron de ahogo total (hice sólo una vuelta y casi un minuto más lenta que la semana anterior) pero sin duda mereció la pena, la Casa de Campo está preciosa estos días.

El domingo cayó más lluvia si cabe. En esta ocasión la cita fue para el rodaje largo, una Tapia. Nos  juntamos Jaime, Pepe, Diego, Joaquín y Mario. Los 3 primeros desaparecieron de nuestra vista rápidamente mientras que los demás penábamos en las cuestas bajo el diluvio. En los kilómetros finales me encontré un poquito más suelto y pude acabar en progresión. Un café para comentar la jugada y a casita a la ducha.

Para terminar me gustaría comentar un par de cosas no tan alegres. El sábado robaron a mi compañero Jaime en el Bosque. Como es costumbre dejamos la ropa de abrigo en un árbol para luego no coger frío al terminar. Pues bien, el chaleco cortavientos y los guantes de Jaime desaparecieron. Me gustaría pensar que es una mera equivocación de algún corredor que quizá confundió su ropa con la de mi amigo, pero me consta que no es la primera vez que pasa. Un pena.

También me llamó la atención la cantidad de envoltorios de geles, barritas y similares desperdigados en el km 0 del  Bosque. No cuesta nada, guardar los papelitos en el bolsillo de las mallas o chubasquero y luego tirarlos en una papelera. Seamos un poco cívicos por favor.

Una muestra de la porquería que recogí en el Bosque

Esta semana más y mejor!

Semana del 29 de octubre al 4 de noviembre
39,49 km

LUNES
Calentamiento en la Fuente del Berro 22:19 para 4,50 km a 4:58 min/km y 142 ppm (Lunarelite)
Pulso anormalmente alto para un calentamiento, lo que era ya un aviso del trancazo.
Gimnasia en casa.

VIERNES
Rodaje suave por el Parque de las Avenidas y Fuente del Berro.
27:04 para 5,63 km a 4:48 min/km y 133 ppm (Lunarelite)

SÁBADO
Calentamiento Lago-Bosque 24:27 para 4,92 km a 4:58 min/km y 152 ppm (Faas)
Un bosque 15:55 para 3,88 km a 4:06 min/km y 168 ppm (174 de máx)
Trote mientras los demás terminan 8:30 para 1,43 km a 5:57 min/km
Enfriamiento Bosque-Lago 15:52 para 3,11 km a 5:06 min/km y 151 ppm

DOMINGO
Tapia Casa de Campo (Lunarelite).  Terreno pesado.
1:13:52 para 16 km a 4:37 min/km y 158 ppm (172 de máx)
Terminando en progresión con Mario: 4:20 4:12 4:01 3:51

Un comienzo regular

   

Os escribo estas líneas tumbado en el sofá cuando debiera estar en Palomeras quemando zapatillas en el tartán con los compañeros del CDB Paris. Un trancazo muy fuerte ha hecho que decida tomar un día de descanso más que nada por miedo a que la cosa pase a mayores.

Claro, que esto es una nimiedad en comparación con el problemón que tienen todos los atletas que tenían como objetivo correr el maratón de Nueva York que se celebra (esperemos) este domingo. Mucho esfuerzo, mucho tiempo, mucho dinero y sobre todo muchísimas ilusiones se pueden ir al garete por el dichoso huracán. De verdad deseo que la situación mejore en las próximas horas y todos los corredores puedan cumplir su sueño y correr en NYC.

 

En lo referente a mis entrenos, esta temporada ha empezado regular. Por motivos personales, entre ellos una mudanza, no estoy pudiendo entrenar como me gustaría. El último mes ha sido bastante flojo, aunque el último par de semanas me he empezado a encontrar mejor. De momento no me preocupa. Mis miras están puestas en la primavera/verano de 2013, así que ya llegarán tiempos mejores. Con no lesionarme e ir acumulando kilómetros poco a poco me conformo. Por lo que he podido experimentar en mis carnes, una de las principales causas de lesión, al menos en mi caso, es el aumento brusco del volumen de entrenamiento. Si al incremento de volumen, le agregamos también mayor dureza de las sesiones de calidad, el cóctel garantiza la lesión casi al 100%. Piano pues.

Os dejo con el resumen de estas 4 últimas semanas:

Semana del 1 al 7 de octubre
Prácticamente en blanco. 50 km de bici y 18,5 corriendo.

LUNES
Bici de carretera. Collado, Becerril, Cerceda, Manzanares, Soto y vuelta.
1:48:50 para 50,42 km a 27,8 km/h

MARTES
Palomeras
Calentamiento 15:10 para 2,89 km a 5:15 min/km y 130 ppm Faas
15 x 200m rec 200m trote (39 41 40 40 39 39 39 39 39 39 38 38 38 38 39)
Enfriamiento 9:48 para 1,65 km a 5:56 min/km y 135 ppm

JUEVES
Rodaje Retiro
40:02 para 8,19 km a 4:53 min/km y 134 ppm (Lunarelite)

Semana del 8 al 14 de octubre
38,57 km 

LUNES
Rodaje Retiro
43:31 para 8,79 km a 4:57 min/km y 138 ppm (Lunarelite)

MARTES
Llego tarde a Palomeras y me noto cargado así que decido cambiar los 200 por una sesión de gimnasia.
Calentamiento 13:33 para 2,65 km a 5:07 min/km y 129 ppm (Faas)
2x 400m de transferencia para el Oregón y los ejercicios (1:23 1:21)
Enfriamiento 15:54 para 2,94 km a 5:25 min/km

JUEVES
Cuestas en el Parque de Palomeras con Pepe, Coín y Jaime
20 x cuesta (140 m) rec trote (Faas)

VIERNES
Rodaje Fuente del Berro con lluvia
37:55 para 8 km a 4:44 min/km y 139 ppm

DOMINGO
Rodaje Retiro. El Garmin se me paró. Contabilizó 7 km a 4:55 min/km pero hice más de 10. (Lunarelite)


Semana del 15 al 21 de octubre
57,73 km

LUNES
Rodaje en el Retiro
43:06 para 9 km a 4:47 min/km y 142 ppm (Lunarelite)

MARTES
Calentamiento en Palomeras 16:43 para 3,18 km a 5:16 min/km y 127 ppm (Faas)
15 x 300m rec 100m trote (1:01 1:04 1:06 1:02 1:05 1:04 1:04 1:05 1:05 1:05 1:03 1:04 1:03 1:01 57)
Enfriamiento: 10:51 para 1,70 km a 6:22 min/km

MIÉRCOLES
Rodaje Fuente del Berro 
41:36 para 4:54 min/km a 134 ppm (Lunarelite)

JUEVES
Rodaje Parque de las Avenidas Fuente del Berro 
24:47 para 5,31 km a 4:40 min/km y 137 ppm
10 cuestas cortas recuperación trote

SÁBADO
Rodaje en Alegría Dulantzi con Karmele y el perro. Diluviando.
39:03 para 8,03 km a 4:52 min/km y 141 ppm (Lunarelite)

DOMINGO
Rodaje en Alegría Dulantzi por el vasco-navarro. Espectacular paisaje bajo la lluvia. Con el perro.
1:14:25 para 14 km a 5:18 min/km y 141 ppm


Semana del 22 al 28 de octubre
58,03 km


LUNES
Gimnasia en casa

MARTES
Calentamiento Palomeras 19:11 para 3,36 km a 5:43 min/km y 126 ppm (Faas)
15x300m rec 100m trote (1:01 1:03 1:03 1:01 1:05 1:04 1:04 1:02 1:03 1:05 1:02 1:01 1:03 1:03 1:01)
Enfriamiento 7:33 para 1,26 km a 6:00 min/km y 136 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro 
58:24 para 12,19 km a 4:47 min/km y 141 ppm (Lunarelite)

JUEVES
Cuestas en el Parque de Palomeras (20x140m rec trote) con los parisinos

SÁBADO
Primer controlado del año. Casa de Campo. Con Edu, Jaime y Gonzalo que lamentablemente recayó de su lesión y tuvo que volver andando al coche.
En total unos 12-13 km con 1 bosque en 15:00 a 3:52 min/km. Noté dolor muscular anticipo de mi gripazo de hoy. (Faas)

DOMINGO
Rodaje Retiro
1:05:11 para 13,72 km a 4:45 min/km y 139 ppm (Lunarelite)