Una semana decente

El pequeño varapalo que sufrí en Canillejas me ha servido para motivarme, revisar las últimas semanas de entrenamiento y darme cuenta, al comparar con entrenos de temporadas anteriores, que me hace falta mucha más base aeróbica antes de intentar plantearme correr rápido.

Con estas premisas organicé la semana de la siguiente manera:

- Un día de miles en Palomeras.
- Rodajes.
- Trabajo de fuerza.
- Un controlado en el bosque de la Casa de Campo.

Quedo satisfecho con el trabajo realizado, en especial con el controlado del sábado. Es el tipo de entrenamiento que más me cuesta mentalmente y por primera vez en la temporada fui capaz de terminar las dos vueltas al bosque.

El kilometraje semanal ya ha salido más decente (75,79 km) y las sensaciones han mejorado un poco.
La rutina en lo que queda de 2012 va a ser similar: acumular y tener paciencia.

LUNES
Rodaje Retiro
48:26 para 10 km a 4:50 min/km y 146 ppm (Lunarelite)

MARTES
Series en Palomeras con los parisinos. Ambientazo, últimamente nos juntamos una buena tropa y se disfruta mucho el entrenamiento.
Calentamiento 14:55 para 2,93 km a 5:05 min/km y 123 ppm (Minimus)
5x1000 rec 3' + 600 m (3:31 3:31 3:27 3:25 3:24 1:54) 174 ppm máx (Faas)
Enfriamiento 10:04 para 1,64 km a 6:08 min/km y 129 ppm (Faas)

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
57:55 para 12,05 km a 4:48 min/km y 131 ppm (Lunarelite)

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas.
36:42 para 8 km a 4:35 min/km y 150 ppm (Lunarelite)

VIERNES
Calentamiento por el Parque de las Avenidas más gimnasia intensa en casa.
27:23 para 5,87 km a 4:40 min/km y 138 ppm (Kinvara)

SÁBADO
Bosques con Jaime, Paco, Edu, Diego y Ángel.
Subida al Bosque: 21:31 para 4,32 km a 4:59 min/km y 141 ppm (Kinvara)
2 bosques en 31:35 (7,80 km a 4:03 min/km y 163 ppm)
Bajada del Bosque: 14:00 para 3 km a 4:40 min/km y 147 ppm

DOMINGO
Rodaje Retiro
1:03:42 para 13,59 km a 4:41 min/km y 148 ppm

Una semana más

Las semanas van pasando y la mejor noticia es que muy lentamente voy subiendo el kilometraje y lo voy asimilando bien sin dolores raros. Mi plan es seguir subiendo kilómetros (hasta llegar a unos 70-80 semanales), y a la vez trabajar la fuerza en el gimnasio y con cuestas. Después ya llegará el momento de meter calidad en forma de controlados y fartlek.

Así fueron los últimos 7 días:
Semana del 19 al 25 de septiembre

LUNES
Rodaje en el Retiro más dos cuestas cortas a tope.
45:56 para 9,54 km a 4:49 min/km y 137 ppm

MARTES
Rodaje en la Fuente del Berro con las Neo (mis nuevas zapatillas minimalistas).
40:41 para 8,50 km a 4:47 min/km y 142 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio tocando tren superior e inferior

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro con las Puma Faas más 5x100 rec trote (18 19 19 19 19)
35:40 para 7,49 km a 4:46 min/km y 147 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo.
46:25 para 10 km a 4:38 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Bici de carretera. Salgo de Collado hacia Becerril, luego Cerceda, Moral, Villalba, Alpedrete, Guadarrama, Los Molinos, Las Postas, Becerril y vuelta a Collado.
1:51:12 para 50 km a 27,0 km/h y 125 ppm
DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
41:19 para 9,10 km a 4:32 min/km y 146 ppm

Total kilometraje semanal: 45,73 km a pie y 50 km en bici de carretera.
Las imágenes de la salida en bici del sábado.

Primeras series

En este bloque de 2 semanas he hecho las primeras series cortas del año. ¿Sensaciones? No muy buenas pero bueno, es sólo el comienzo.

Semana del 1 al 7 de noviembre
LUNES
KO con el dichoso trancazo

MARTES
Rodaje Retiro muy suave
48:54 para 9,73 km a 5:01 min/km y 136 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasia en Palomeras. La historia consistió en ejercicios (splits, soldaditos...) con 400 de transferencia después de cada serie.
Calentamiento: 15:01 para 2,64 km a 5:41 min/km
400 de transferencia: 1:26 1:24 1:24 1:24 (regularcillos pero no podía respirar)

JUEVES
Cuestas en la Dehesa de Villalba
Calentamiento: 20:52 para 4,20 km a 4:57 min/km y 136 ppm
8 Cuestas medias recuperación al trote
Enfriamiento: 10:29 para 2,02 km a 5:11 min/km y 150 ppm

VIERNES
Gimnasio

SÁBADO
Rodaje Dehesa Villalba
1:00:54 para 12,32 km a 4:56 min/km a 146 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Villalba con Karmele todo el tiempo. Estaba fundido de los días anteriores.
53:34 para 8,67 km a 6:10 min/km a 115 ppm

Semana del 8 al 14 de noviembre
LUNES
Gimnasio + 10 min en cinta para transferir

MARTES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
53:04 a 4:49 min/km para 10,99 km a 155 ppm

MIÉRCOLES
Series en Palomeras.
Calentamiento: 17:47 5:30 min/km para 3,24 km
3x(4x300m) rec 45 segundos y 3' (57 59 59 1:00) (59 1:00 1:00 58) (59 1:00 59 59)
2x 200m tirando de Edu de propina (34 34)

JUEVES
Rodaje Retiro
46:06 para 10 km exactos a 4:36 min/km a 145 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Villalba
55:38 para 12 km exactos a 4:38 min/km a 156 ppm

DOMINGO
Cuestas en Villalba
Calentamiento 23:49 para 5 km a 4:45 min/km a 139 ppm
8 cuestas medias recuperando al trote
Enfriamiento 9:52 para 2 km a 4:55 min/km a 148 ppm

Vamos!!