viernes, 21 de octubre de 2011

Planificación primera parte temporada 2011/2012


Después de unas cuantas semanas de entreno creo que es un buen momento para contaros cómo voy a planificar la primera parte de la temporada.

En un principio, mi idea era acumular entrenos a partir de septiembre sin tener ningún objetivo en mente. Mi problema, y supongo que el de muchos de vosotros, es que sin tener una meta clara mi motivación baja y no me lo curro tanto entrenando. Así que aunque mi intencion es estar en forma para primavera, voy a intentar hacer un buen 10000 en ruta antes de que acabe el año. Quiero sacarme una doble espina que tengo clavada: 1) mi marca en esta distancia data de 2007 y aunque me he acercado en varias ocasiones a menos de 1 minuto, no he logrado volver a bajar de 36 y 2) la San Silvestre Vallecana nunca se ha dado bien. Mi mejor marca en esta carrera son unos tristes 37:30. Así que éste es el objetivo de la primera parte de la temporada bajar de 36 minutos en 10K en la San Silvestre Vallecana. Sin duda es un objetivo muy ambicioso, pero lo voy a intentar.

Para ello, me he planificado el entrenamiento de la manera que os muestro en la imagen y que os explico a continuación:

1) 4 semanas de pre-pretemporada en las que subí el volumen muy paulatinamente y empecé a trabajar la fuerza. Básicamente se trataba de volver acostumbrar al cuerpo al entreno diario.

2) 4 semanas de período introductorio es la fase que termino esta semana. La pauta ha sido incremento del volumen de carrera a pie poco a poco, la fuerza en forma de cuestas cortas y gimnasio y, por último, un par de sesiones de calidad en forma de fartlek y controlado para ir entrando en materia. También he mantenido una sesión de bicicleta a la semana para no sobrecargarme tanto, trabajar la capacidad aeróbica de otra forma y distraer un poco la mente.

3) 6 semanas de período fundamental es la fase clave del plan. Intentaré subir el volumen un poco más hasta estar en el entorno de los 80 kilómetros semanales y, por supuesto, llegarán los entrenos de calidad. Mi duda era si incluir 2 ó 3 sesiones semanales fuertes. Finalmente me he decidido por 2. ¿Los motivos? Creo que lo voy a poder asimilar mejor y además eso me da la oportunidad de poder hacer más fuerte y más largos los rodajes de los domingos que creo que son claves para construir una buena base. La calidad en esta fase la voy a trabajar mucho con controlados y ritmos más que con series propiamente dichas.

4) 4 semanas de afinamiento aquí llegará la hora de buscar ritmo de competición (es decir sobre 3:30-3:35), quitar la fuerza y ver a dónde somos capaces de llegar.

En cuanto competiciones, no voy a hacer muchas. Sólo 3: Canillejas para ver dónde estoy a un mes vista del objetivo (sin bajar apenas entreno), Aranjuez por aquello de tener una primera oportunidad y la San Silvestre. Veremos qué sale, desde luego por falta de ganas y de motivación no va a ser.

Dependiendo cómo salga esta primera parte de la temporada, plantearemos la segunda. Mi ilusión era hacer cross y algo de pista (3000 al menos) en enero si me veo bien por abajo. Si no, quizá me plantee buscar una media maratón para darlo todo. Ya os contaré.

PD: en la imagen os pongo también la evolución de los kilometrajes semanales tanto a pie como en bici, los iré actualizando según pasen fases del entrenamiento.

7 comentarios:

gulez dijo...

Qué distintos somos cada corredor. Yo jamás he pasado de un volumen de 65 km por semana y sin embargo tus marcas en distancias cortas son mejores que las mías y al contrario pasa con las largas. Para colmo, la San Silvestre es donde tengo mis mejores marcas de 10 km. También era la que más en serio preparaba y solía variar mucho de distancia.
En la San Silvestre hay que llegar lo suficientemente fresco a Vallecas, como para que la subida no sea un suplicio.

gudurix dijo...

¿Cual es tu objetivo en el 10000 primaveral?¿sub 35'?

amj dijo...

@gulez Totalmente de acuerdo, cada corredor es un mundo. En mi caso creo que con las marcas que tengo por abajo debería tener mejores MMP en 10K y sobre todo en media maratón. La idea es intentar mejorar por arriba a base de controlados y de aumentar el volumen de entreno. A ver si soy capaz de asimilarlo y luego plasmarlo en competición.

@ Sub 35' son palabras mayores, sobre todo teniendo en cuenta que sólo he bajado una vez de 36' y fue hace ya 4 años. Antes de que acabe el año estaría contento si estoy en 37 bajo (aunque los ritmos que voy a trabajar son más fuertes sin duda y por intentar el sub 36' no va a quedar). No sé porqué me cuesta mucho entrar en forma. Para la primavera sí que querría buscar la mejor marca posible en 10k ya sea en Bombers o en Laredo. ¿Tú cómo vas? ¿Qué vas a hacer de aquí a final de año?

gudurix dijo...

Pues ahora metiendo algo de volumen. Poco a poco. Mis semanas son un par de tiradas 1h15 a ritmo medio, algún día cuestas, y el resto rodajes tranquilos.

De aqui a final de año quiero meter mucho volumen. A ver si en un par de semanas empiezo a competir para ir cogiendo chispa. Pero ahora volumen y volumen y cuestas y mucho cross.

No quiero ponerme un objetivo ahora de aquí a final de año, porque no quiero comprometer una buena pretemporada, pero competiré lo que vaya saliendo.

Mi idea en principio es mas bombers que laredo, porque Laredo ya lo conozco, pero dependera tambien de lo que hagais los demas

Darío Collado dijo...

Muy buen post!

Veo que Daniels sigue haciendo estragos. Por lo que leo, entramos ya en la semana de caña pura y dura. Ánimo con ella, y con las que siguen.

Me parece perfectamente planificado, con mucha cabeza, y con objetivos ambiciosos. Lograrlos o no, ya es otra cosa, pero como bien dices, si ellos en la cabeza ni entrenamos igual ni intentamos hacer lo que dicen que no podemos conseguir.

SUB 36' en la SS es valer, 35'30''-35'' en una carrera llana pero ¿por qué no? No todos rendimos igual en todas las carreras.
En cualquier caso, creo que estás entrenando bien, y que vas a completar un muy buen primer tramo de temporada. Aranjuez, por calendario y perfil puede ser el lugar.

Ánimo, y a darle. Un saludo!

Guillermo dijo...

Da gusto ver como te machacas.

Salu2-G

amj dijo...

@gudurix Tu plan suena bien, muchas veces nos olvidamos de lo importante que es crear una base aeróbica sólida. Si te pasas algún día por Palomeras o ruedas por el Retiro avísame y me acerco.

Bombers me gusta mucho pero yo creo que es más rápida Laredo.

@Darío Muchas gracias! Efectivamente el plan me lo he creado basándome en las enseñanzas de Daniels pero incluyendo alguna modificación extraída de otro libro interesante (Run Faster from 5K to the Marathon de Brad Hudson).

El objetivo es muy ambicioso (lo más fácil es que no lo consiga) pero coincido creo que tiene que ser así para de verdad poner toda la carne en el asador.

Ánimo con estas últimas semanas de preparación, te quedan un par de semanas duras y a bajar la el entreno (verás como vuelas en cuando hagas el famoso tappering)

@Guillermo Muchas gracias por tu comentario! La verdad es que disfruto mucho corriendo, me evade mucho de los problemas de la vida diaria.

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