1500 metros en Fuenlabrada

Después de la retirada en el 5000m, como os comenté la semana pasada el plan era no perder la moral e intentar seguir entrenando bien y quitarme la espinita en una distancia más corta, el milqui. ¿El resultado? Más abajo.

Semana del 16 al 22 de mayo

LUNES
Series en Palomeras.
Calentamiento: 11:30 para 2,25 km a 5:06 min/km y 131 ppm
Series: 1600+1200+1000+200 (rec 6' 6' y 1'30) (5:27 3:57 3:10 35) 177 ppm
Enfriamiento: 8:17 para 1,58 km a 5:13 min/km y 145 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
57:29 para 12,65 km a 4:32 min/km y 145 ppm

JUEVES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
51:26 para 8,60 km a 5:58 min/km y 107 ppm con Karmele

VIERNES
Descanso

SÁBADO
Calentamiento precompetición: 22:01 para 4.30 km a 5:07 min/km
1500 m en la pista de la Universidad Rey Juan Carlos en Fuenlabrada (unas instalaciones espectaculares). Me toca en la 4ª serie de 6. Salimos fuertes y de inicio me coloco tercero, miro el reloj en el 200 y veo un 34...demasiado rápido! Regulo y me cantan el 400m en 1:12. Afronto la segunda vuelta en la misma posición y me cantan el 800m en 2:24. Buff, me asusto un poco y el ritmo baja. Paso el 1000m en 3:03-3:04. Un poquito antes de meta me veo con fuerza y paso a los 2 corredores que me preceden. Al toque de campana ya lo doy todo, no oía a nadie por detrás y sinceramente creía que me llevaba la serie pero lamentablemente en la última recta clavo un poco y me quitan las pegatinas en los cuadros. En cualquier caso, muy contento tanto por la carrera como por la compañia de mis compañeros del Paris (Mario, Palacetes, Bicho, Ängel...)
Total, 2º con una marca de 4:38:27
Me veo con posibilidades de bajar de 4:30 por mi primera vez en 4 años, a por ello!!
Enfriamiento 12:52 a 5:21 min/km a 144 ppm para 2,40 km

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
55:54 12,64 km a 4:25 min/km a 150 ppm

Kilómetros semanales: 50,74 km

Foto: gentileza de JAF (con la cámara de Gonzalo) en Móstoles

Semana 2 Fase 2

Como dicen los ingleses no news, good news. Sigo acumulando entrenamiento sin mayores novedades y eso es una gran noticia. El jueves tuve unos dolores raros en el glúteo que me asustaron, pero afortunadamente parece que fue una falsa alarma. La semana que viene probablemente corra el Trofeo Ecozar en Fuenlabrada. Es una carrera de 10 Km con un perfil perro pero que me servirá para hacer un entreno de calidad y para tener una referencia de cómo van las cosas.

Semana del 7 al 13 de febrero

LUNES
Rodaje Retiro más progresivos
56:43 para 12,10 km a 4:41 min/km y 137 ppm

MARTES
Vuelta a la pista en Palomeras
Calentamiento: 18:32 a 5:03 min/km para 3,67 km a 131 ppm
Series: 10 x 400 a R pace rec al trote lo que viene a ser 2:05 aprox)
(1:21 1:20 1:20 1:20 1:20 1:21 1:21 1:21 1:20 1:20)
Total: 32:31 para 7,47 km a 4:21 min/km a 154 ppm y 172 ppm de máxima
Enfriamiento: 6:28 para 1,27 km a 5:06 min/km y 139 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro más progresivos
1:06:10 para 14 km a 4:43 min/km a 138 ppm

JUEVES
Gimnasia en casa con el Bosu y el fitball tocando tren superior e inferior más abdominales

VIERNES
Controlado en el Retiro
Calentamiento desde casa: 15:24 para 2,68 km a 5:44 min/km y 124 ppm
Controlado 6 km a T pace en el circuito de 3km: 24:02 a 4:00 min/km y 165 ppm (173 de máxima) Parciales: 3:59 3:55 4:06 3:57 3:55 4:06
Enfriamiento: 18:15 para 3,72 km a 4:54 min/km y 147 ppm

SÁBADO
Rodaje por la Dehesa de Collado Villalba (con Karmele un ratito) más progresivos
1:01:20 para 12,23 km a 5:00 min/km a 136 ppm
16:02 2,51 k con Karmele y 45:17 9,73 km a 4:39 min/km

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba (con Karmele también). 4 vueltecitas.
1:19:25 para 16 km a 4:57 min/km a 138 ppm
15:32 2,50 km con Karmele
57:12 12,33 km a 4:38 min/km
6:39 1,17 km con Karmele a 5:42 min/km

Total de la semana: 79,14 km. Muy contento, parece que este volumen de momento lo asimilo.

La imagen corresponde a la avería del pie que os comentaba...me he ahorrado las fotos más "carniceras". Sí, lo rojo es sangre.

Puente y Cross Alfonso X

Esta semana ha sido un poco diferente porque tenía libre de lunes a miércoles. Los entrenos los he cuadrado bien a pesar de las lluvias y las sensaciones son correctas. Para rematar con un entreno de calidad, hice el cross de la Alfonso X con mejores sensaciones que en el CEU.

LUNES
Rodaje por el Retiro
50:35 para 11 km a 4:35 min/km y 144 ppm

MARTES
Gimnasio

MIÉRCOLES
Fuente del Berro
Calentamiento pre-series 3,99 km en 18:56 a 4:44 min/km y 136 ppm
8 x 400 recuperación trote (1:21 1:19 1:19 1:18 1:18 1:18 1:19 1:15) pulso máximo 172
Enfriamiento 1,95 km en 10:02 a 5:08 min/km a 147 ppm

JUEVES
Calentamiento casa Retiro 3 km en 14:38 a 4:52 min/km a 132 ppm
Controlado 4 km (barro) 15:32 a 3:52 min/km a 165 ppm con 175 de máxima (3:42 3:46 4:09 3:51
Enfriamiento Retiro casa 3 km en 14:12 a 4:43 min/km a 148 ppm

VIERNES
Descanso

SÁBADO
Cross Alfonso X. El circuito era nuevo y más bonito si bien el marcado del mismo dejaba bastante que desear.
Calentamiento: 28:25 para 5,15 km a 5:30 min/km a 136 ppm
Cross: 21:25 5,36 km a 3:59 min/km a 167 ppm con 175 de máxima
Enfriamiento: 1 km en 5:19 y 135 ppm

Cronometraje oficial 21:24 75 de 228 llegados

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
1:04:55 para 14,59 km a 4:27 min/km y 149 ppm

Bien! La semana que viene --> Aranjuez, que será el primer test serio para ver cómo estoy realmente.

Otra semana

Esta semana a pesar del calor que ha empezado a hacer en Madrid he entrenado mejor y con más ganas. Éste es el resumen:

LUNES
Rodaje por el Retiro (ocupado por una feria con motivo de la final de la Liga de Campeones de Fútbol).
11 km en 50:27 a 4:35 min/km y 155 ppm (metiendo kilometrillos rápidos a 4:14, 4:12 y 3:55)

MARTES
Series en Palomeras. Calentamiento y enfriamiento respectivamente: 3,5 km a 4:50 min/km y 1,5 km a 4:53 min/km
2 x 800 rec 6' (2:36 2:35) rec 6' 2 x 400 (1:15 1:13) rec 3'

MIÉRCOLES
Rodaje cortito por la Fuente del Berro
5 km en 23:30 a 4:42 min/km y 149 ppm
Gimnasio como la semana pasada buscando la explosividad

JUEVES
Series de nuevo en Palomeras, esta vez acompañado por el gran Mario.
Calentamiento 3 km en 15:20 a 5:02 min/km
3 x 3 x 400 rec 3' y 6' entre bloques (1:18 1:13 1:15) (1:13 1:14 1:13) (1:13 1:13 1:11)
Enfriamiento 1,63 km a 5:41 min/km

VIERNES
Rodaje por el Retiro
10 km en 47:20 a 4:44 min/km a 152 ppm y después unos progresivos como todos los días de rodaje. En el rodaje metí unos kms más rápidos a 4:10, 4:05 y 3:52

SÁBADO
Descanso total. Estuve viendo el Giro y haciendo el seguimiento a Sergio en el Ironman de Lanzarote. Menudo carrerón se marcó el tío: 11h26 mejorando más de media hora su marca en Niza en un recorrido mucho más duro. Enhorabuena fiera!

DOMINGO
Por la mañana me acerco con Mari Carmen a la Casa de Campo para participar en la Carrera África Vive. A pesar del intenso calor, mereció la pena por la causa y por el ambiente de carrera popular como las de antaño. Hice un entreno de calidad y poco más por el agobio que tenía con el calor y la alergia (me salió un sarpullido en los brazos de lo más raro)

Total 41:47 a 4:10 min/km con estos parciales (3:59 4:00 4:32 3:55 3:44 4:33 4:22 4:16 4:10 4:03) Vamos que hice como dos series en progresión de 5 km cada una.
Karmele muy bien (aunque cuando fui a buscarla al kilómetro 8,5 juraba en arameo), bajó de la hora!

Por la tarde una vueltecita con la bici de montaña por la Sierra (Collado-Alpedrete)
18 km en 54:09 a 20km/h y 116 ppm