Pasado por agua

La semana pasada fue lluviosa en Madrid (especialmente en la sierra) y tuve especial imán para la misma, de 6 días que salí a entrenar yo creo que me calé por lo menos 5. Afortunadamente parece que no tuvo consecuencias en forma de constipados o similares.

Poco a poco la carga de entrenamiento va aumentando. Esta semana metí por primera vez todos los ingredientes del plan: 2 días de calidad (uno de cuestas y un controlado), los rodajes habituales (con un día de cuestas cortas), el rodaje largo y un día de entrenamiento cruzado (salida con la bicicleta de montaña).

Mi filosofía está siendo la de pecar por defecto. Una vez leí por ahí que esto del entrenamiento es como jugar a las 7 y media. Es mejor quedarse corto (pongamos con un 6) que apurar demasiado y pasarnos de rosca. Cada vez creo más firmemente que la clave de la mejora es la consistencia a lo largo de semanas, meses, años...De poco vale hacer 3 semanas excepcionales si tenemos luego que parar un mes por una lesión, por eso y dado que el entreno se está poniendo serio decidí meter un día de descanso total para asimilar la carga correctamente.
Así quedó la semana:

Semana del 31 de octubre al 6 de noviembre

LUNES
Aprovechando que no curro hago una ruta con la bici de montaña muy recomendable: enlazar el valle de Navalmedio con las Dehesas de Cercedilla por Camorritos. Os dejo el mapilla del Garmin por si os apetece hacer algo similar. Unos senderos preciosos la verdad.
2:40:10 para 41,41 km a 15,5 km/h y 121 ppm

MARTES
Cuestas en la Dehesa de Collado Villalba.
Calentamiento (al principio con Karmele): 25:28 para 5 km a 5:06 min/km y 116 ppm
8 x 250 m en cuesta rec trote (53.0 52.1 51.7 53.4 54.3 53.5 53.4 50.6) 170 ppm máximas
Enfriamiento 12:30 para 1,84 km a 6:47 min/km y 120 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro (Neo)
1:11:13 para 15 km a 4:45 min/km y 136 ppm

JUEVES
Rodaje en la Fuente del Berro en el circuito de cuestas más 6 cuestas cortas fuerte
45:51 para 10 km a 4:35 min/km. Se me olvidó la cinta del pulsómetro.

VIERNES
Controlado de 5 km en el Retiro (Faas) Me salió a 3:45 min/km lo que me deja bastante contento sobre todo porque es el primero y por el día horrible que hacía.
Calentamiento: 18:44 para 3,69 km a 5:05 min/km y 140 ppm
Controlado en el circuito de 3 km: 18:46 para 5km a 3:45 min/km 162 ppm y 169 máximas (3:44 3:44 3:53 3:39 3:41)
Enfriamiento: 20:27 para 4 km a 5:06 min/km y 134 ppm

SÁBADO
Descanso

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba.
1:13:18 para 16 km a 4:35 min/km y 145 ppm

Total kilometraje semanal: 65,75 km a pie y 41,41 en bici de montaña

Cambio de ciclo

Pues sí, no sólo ha cambiado el tiempo (ya tenía ganas de lluvia y de que los parques se vaciaran), también el ciclo de entrenamiento. Se acabó el período introductorio en el que primaban los rodajes y la fuerza para pasar al fundamental, es decir, el de la tralla pura y dura. Es la hora de acumular esfuerzos con la intención de subir la forma en las próximas 6 semanas.

Antes de detallaros la primera semana de este nuevo ciclo, os dejo un resumen de los volúmenes que hecho las 4 últimas semanas. Querría haber corrido más, pero he preferido ser conservador y asegurarme de que la carga se asimilaba correctamente:

- 238 kilómetros a pie
- 204 kilómetros en bici de complemento.


Semana del 24 al 30 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro más 5x100m (sobre 18 segs)
56:32 para 12,28 km a 4:36 min/km y 142 ppm

MARTES
Fartlek en Palomeras (Faas)
Calentamiento 10:22 para 1,91 km a 5:26 min/km y 120 ppm.
20 x 200m rec 200m trote (40 40 40 39 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 39 40 39 40 40 33) pulso máximo 174
Enfriamiento 8:46 para 1,56 km a 5:38 min/km y 129 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro (Neo)
1:04:09 para 13,64 km a 4:42 min/km y 140 ppm

JUEVES
Gimnasio tocando tren superior y pierna.

VIERNES
Rodaje en la Fuente del Berro por el circuito de cuestas más 5 cuestas cortas a tope
45:16 para 10 km a 4:31 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo.
49:34 para 11 km a 4:30 min/km y 141 ppm

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba.
1:16:24 para 17 km a 4:30 min/km y 146 ppm terminando alegre (4:19 4:18 3:55 y 3:46)

Total semana: 76,13 km bastante bien