Pasado por agua

La semana pasada fue lluviosa en Madrid (especialmente en la sierra) y tuve especial imán para la misma, de 6 días que salí a entrenar yo creo que me calé por lo menos 5. Afortunadamente parece que no tuvo consecuencias en forma de constipados o similares.

Poco a poco la carga de entrenamiento va aumentando. Esta semana metí por primera vez todos los ingredientes del plan: 2 días de calidad (uno de cuestas y un controlado), los rodajes habituales (con un día de cuestas cortas), el rodaje largo y un día de entrenamiento cruzado (salida con la bicicleta de montaña).

Mi filosofía está siendo la de pecar por defecto. Una vez leí por ahí que esto del entrenamiento es como jugar a las 7 y media. Es mejor quedarse corto (pongamos con un 6) que apurar demasiado y pasarnos de rosca. Cada vez creo más firmemente que la clave de la mejora es la consistencia a lo largo de semanas, meses, años...De poco vale hacer 3 semanas excepcionales si tenemos luego que parar un mes por una lesión, por eso y dado que el entreno se está poniendo serio decidí meter un día de descanso total para asimilar la carga correctamente.
Así quedó la semana:

Semana del 31 de octubre al 6 de noviembre

LUNES
Aprovechando que no curro hago una ruta con la bici de montaña muy recomendable: enlazar el valle de Navalmedio con las Dehesas de Cercedilla por Camorritos. Os dejo el mapilla del Garmin por si os apetece hacer algo similar. Unos senderos preciosos la verdad.
2:40:10 para 41,41 km a 15,5 km/h y 121 ppm

MARTES
Cuestas en la Dehesa de Collado Villalba.
Calentamiento (al principio con Karmele): 25:28 para 5 km a 5:06 min/km y 116 ppm
8 x 250 m en cuesta rec trote (53.0 52.1 51.7 53.4 54.3 53.5 53.4 50.6) 170 ppm máximas
Enfriamiento 12:30 para 1,84 km a 6:47 min/km y 120 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro (Neo)
1:11:13 para 15 km a 4:45 min/km y 136 ppm

JUEVES
Rodaje en la Fuente del Berro en el circuito de cuestas más 6 cuestas cortas fuerte
45:51 para 10 km a 4:35 min/km. Se me olvidó la cinta del pulsómetro.

VIERNES
Controlado de 5 km en el Retiro (Faas) Me salió a 3:45 min/km lo que me deja bastante contento sobre todo porque es el primero y por el día horrible que hacía.
Calentamiento: 18:44 para 3,69 km a 5:05 min/km y 140 ppm
Controlado en el circuito de 3 km: 18:46 para 5km a 3:45 min/km 162 ppm y 169 máximas (3:44 3:44 3:53 3:39 3:41)
Enfriamiento: 20:27 para 4 km a 5:06 min/km y 134 ppm

SÁBADO
Descanso

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba.
1:13:18 para 16 km a 4:35 min/km y 145 ppm

Total kilometraje semanal: 65,75 km a pie y 41,41 en bici de montaña

Kilómetros y Camino del Calvario + Variante de la tubería

El resumen de la semana pasada es sencillo. Por un lado, he incrementado un poco más el volumen de carrera a pie: 70 kilómetros cayeron los últimos 7 días. Me encuentro razonablemente bien, sin dolores y con ganas de entrenar. Esta semana que entra quiero meter las primeras sesiones de calidad (probablemente en forma de fartlek).

Por el otro, aprovechando que el miércoles fue fiesta y que el tiempo era excelente en la sierra madrileña, me lié la manta a la cabeza e hice una excursión con mi bici de montaña. Salí de buena mañana de Collado, atravesando el cerro del Castillo hasta enlazar con la carretera del puerto de Navacerrada a la altura de Vista Real. Un tramo duro por carretera me deja en la pista de Navalmedio que llega al camino del Calvario. Aunque, como os comenté en una entrada anterior, han dejado parte del ascenso (hasta la pista que va al Ventorrillo) como una autopista, el tramo final hace honor a su nombre y se hace difícil escalar entre tanta piedra suelta. Llego a la estación de tren del puerto de Navacerrada y hago el último kilómetro de ascenso hasta el puerto por carretera.
En la explanada del puerto hago un descansito breve para apretarme un gel y hacer un par de fotos y a subir otra vez, en este caso hacia las Cabrillas. Mirad qué vistas!

En este punto me encuentro con un par de ciclistas muy majetes que me explican cómo coger la bajada de la tubería y la variante (que es lo que yo quería hacer). La bajada no pudo empezar peor, se me fue la bici y no puede evitar la caída. Chapa y pintura, pero dolores para el resto de la semana en la pierna.
Después de la caída sí que disfruté de la bajada (aunque tuve que ir con mil ojos porque es bastante técnica). La globerada del día fue cuando al llegar a casa me dí cuenta de que había hecho todas las trialeras con la horquilla bloqueada. Había activado el bloqueo para subir el último tramo de Navacerrada por carretera y luego se me olvidó desactivarlo para bajar...de ahí la piña (que por cierto, menos mal que caí hacia el monte y no hacia el valle porque el meneo hubiera sido de impresión).

Intenté localizar el sendero Alakan pero no fui capaz y como se me hacía tarde volví por pistas y senderos conocidos a casa. Os adjunto el link de Garmin por si os apetece hacerla. No es muy larga pero sí dura y bonita.

La semana quedó así:

Semana del 10 al 16 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro (Neo)
52:52 para 11 km a 4:48 min/km y 142 ppm

MARTES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Faas)
38:24 para 8,31 km a 4:37 min/km y 144 ppm
4 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 8:37 para 1,82 km a 4:44 min/km y 147 ppm

MIÉRCOLES
La ruta en bici de montaña que os he explicado más arriba.
2:45:23 para 35,41 km a 12,8 km/h y 129 ppm. 989 de desnivel positivo

JUEVES
Rodaje Retiro
56:39 para 12 km a 4:43 min/km y 144 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Neo)
44:29 para 10 km a 4:27 min/km y 144 ppm

SÁBADO
Rodaje matutino en la Dehesa de Collado Villalba
37:57 para 8,31 km a 4:34 min/km y 146 ppm
3 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 1,15 km en 5:51 a 5:05 min/km y 139 ppm

DOMINGO
Rodaje largo en la Dehesa de Collado Villalba. Con Sergio 2 vueltas y media, el resto solo.
1:10:03 para 15 km a 4:40 min/km y 142 ppm
Enfriamiento: 8:14 para 1,49 km a 5:31 min/km y 127 ppm

Total semana: 35 kms de mountain bike y 70 km a pie