Retomando la rutina -> Pretemporada

Playa de Patos

Pues sí, el verano ha terminado y es tiempo de volver a entrenar pensando en los objetivos de la nueva temporada. Al haber estirado al máximo la temporada atlética 2013/2014 hasta mediados de julio, durante mis vacaciones en agosto me lo tomé con bastante calma.

Hice algo de bici, pero mucho menos que otros años y también salí a rodar y a la caza de algunos RC  de Strava por pura diversión (si no conocéis la aplicación, os recomiendo que la echéis un vistazo, está muy bien). Después llegó el parón pertinente: 13 días sin dar una sola zancada.

Tras este período regenerativo, empecé a rodar suavemente con la idea de volver a acostumbrar al cuerpo a la carrera a pie. Siempre me resulta sorprendente el tiempo que hace falta y lo difícil que es ponerse en forma, y lo fácil que es caer en el pozo. Vamos, que apenas 5 semanas después de estar en pleno período competitivo, cuesta dios y ayuda rodar a 5 minutos el kilómetro.

Un clásico: la subida al Cerro del Telégrafo

 El último día de vacaciones salió un día nublado y tormentoso en la sierra de Madrid. Así que como despedida cogí la bici de montaña para disfrutar por los senderos de Navacerrada, Becerril y Matalpino, con visita incluida a la mítica cruz de Tom Simpson.

Mi Scott Scale y la mítica cruz de Tom Simpson

 Las dos últimas semanas han sido ya de vuelta a la rutina y al atletismo. La rentrée está siendo dura, tengo los tendones de Aquiles pidiendo tregua desde el primer día. Con Traumeel, automasaje, hielo y todo tipo de cuidados, voy aguantando pero espero que mejoren en el corto plazo porque si no, voy a tener que parar. No tengo la menor intención de hipotecar la temporada por forzar más de la cuenta ahora que estoy empezando.

Para los curiosos, el plan que estoy siguiendo ahora mismo es de 5 días de entrenamiento:

- Un día de fartlek.
- Un día de cuestas.
- Un día de gimnasio.
- Dos días de rodaje suave.

Ya habrá tiempo de apretar las clavijas.

El ciclismo en Bélgica, una religión

14 días 12 sesiones

Bici en otoño

Ése es mi balance en lo que entrenamientos se refiere de las dos últimas semanas. Estoy razonablemente contento. De momento no hay dolores de importancia y las sensaciones van mejorando poco a poco. Evidentemente la forma está aún muy lejos pero bueno, voy viendo la luz al final del túnel.

El resumen my resumido sería el siguiente:

- 8 rodajes. De los cuales uno ya puedo calificar como largo (unos 14 km) y otro como vivo (holgadamente por debajo de 4:30 en el circuito de cuestas de la Fuente del Berro).
- 2 sesiones de gimnasia en Palomeras con los parisinos. En especial, la última bastante cañera. Aquí tenéis la descripción de la misma en el blog del míster.
- 1 salida viva en bici de carretera rozando los 30 de media.
- 1 rutilla en bici de montaña.

En cuanto a kilometraje, 44 y 48. Esta semana ya será por encima de los 50. Seguimos con el trabajo de acumulación de pretemporada.

Disfrutando de los últimos días de corto

Despacito

Impresionantes vistas del Pirineo francés

La semana pasada logré sacar otros 6 días de entrenamiento divididos así:

- 4 rodajes sin pasar aún de 10 km
- 1 sesión de gimnasia en Palomeras con los parisinos
- Una salida de senderismo cañera en los Pirineos

Las sensaciones siguen siendo malas pero al menos los ritmos han mejorado un poco. El domingo pude sacar un rodajito de 10 km a 4:35 min/km a 147 ppm lo que no está mal.

Total kilómetros semanales: 41,8
Vamos!

Empezando: tiempo de pretemporada

68,5 kilos. Rodando a 5 min/km con esfuerzo.
Éste es el punto de donde parto.
Después de un año prácticamente en blanco es el momento de intentar ponerse en forma.
De momento, no me voy a plantear ningún objetivo a medio plazo. El plan es crear una base sólida, perder peso (increíble lo que se notan unos kilos extras) y recuperar la rutina de entrenamientos.

Para ello voy a dedicar 6 semanas a meter kilómetros, a trabajar la fuerza y luego veremos.
La primera fue la pasada, en la que hice 4 días de rodaje, uno de gimnasia en el anhelado reencuentro con la tropa del Páris en Palomeras y uno de bici de montaña en el último día de mis vacaciones.
Total: 37 kilómetros de carrera a pie. Poco a poco. Como siempre en este deporte la clave es la continuidad, la paciencia y evitar las lesiones. Las mejores entonces, vendrán solas.

Tiempo de pretemporada

Como el que no quiere la cosa estamos ya en octubre, inmersos en plena pretemporada atlética. Estas tres últimas semanas las he dedicado a coger poco a poco la rutina del entrenamiento diario. Vicente, el entrenador de los parisinos, ha propuesto esta receta para el primer bloque de entrenos:

- Un día de series cortas (200 con poca recuperación).
- Un dia de cuestas.
- Un rodaje fuerte (el R3).
- El consabido rodaje largo.
- Un día de gimnasio
- Un rodaje regenerativo
- Un día de descanso.

Los famosos multisaltos que eran un clásico en pretemporada han pasado a mejor vida por petición popular. De hecho el año pasado ya los descarté porque me daban muchos problemas, sobre todo de sóleo y gemelo.

De momento estoy siguiendo este plan pero con adaptaciones. Estoy teniendo molestias en los tendones de Aquiles, así que el entreno y la subida de volumen están siendo muy progresivos. Las cuestas y las series cortas las hago con el grupo en Palomeras (cómo molan las sesiones conjuntas!) y el resto de los días ruedo suave. El gimnasio lo hago en casa y sustituyo un rodaje por una sesión de bicicleta. Ya habrá tiempo de pensar en retos mayores, el objetivo ahora es acumular y no tener ningún parón por lesión.

Semana del 10 al 16 de septiembre
7 dias de shock por la vuelta al trabajo. Me dedico a rodar suave únicamente. 31,53 kilómetros semanales.

LUNES
Rodaje Retiro.
38:50 para 8 km a 4:51 min/km y 136 ppm. Lunarelite.

MARTES
Gimnasia en casa.

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
43:04 para 8,52 km a 5:03 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro.
24:12 para 5 km a 4:50 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

SÁBADO
Rodaje en ayunas en el Retiro.
47:04 para 10 km a 4:42 min/km y 144 ppm. Lunarelite.

Semana del 17 al 23 de septiembre
37,82 km a pie y 55 en bici.

LUNES
Rodaje Fuente del Berro..
24:23 para 5 km a 4:52 min/km y 146 ppm. Lunarelite.

MARTES
Calentamiento en Palomeras, técnica de carrera y 4x400m de transferencia.
22:56 para 4,32 km a 5:18 min/km y 129 ppm. Faas
4x400m (1:21 1:20 1:17 1:12)

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
42:18 para 8,50 km a 4:58 min/km y 142 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Calentamiento Palomeras
19:55 para 3,64 km a 5:28 min/km y 130 ppm
20 cuestas cortas rec trote (4,97 km) Faas.
Enfriamiento descalzo.

SÁBADO
Bicicleta de carretera. Un clásico, de Collado a Soto con la vuelta con la subida de Mataelpino.
2:00:01 para 55 km a 27,5 km/h

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
47:00 para 10 km a 4:42 min/km. Lunarelite.

Semana del 24 al 30 de septiembre
Total kilómetros semanales: 51,17.

LUNES
Calentamiento en la Fuente del Berro y gimnasia en casa.
22:07 para 4,47 km a 4:57 min/km y 141 ppm

MARTES
Calentamiento Palomeras: 11:56 para 2,20 km a 5:25 min/km y 124 ppm Faas.
15x200m rec 200m (42 41 41 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40)
Enfriamiento: 7:19 para 1,24 km a 5:55 min/km y 129 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro.
45:04 para 9,20 km a 4:54 min/km y 140 ppm. Lunarelite.

JUEVES
Calentamiento Palomeras. 17:46 para 3,28 km a 5:25 min/km y 124 ppm. Faas.
20 cuestas rec trote en el parque de Palomeras (5,89 km)

SÁBADO
Rodaje Fuente del Berro. Lunarelite.
34:28 para 7 km a 4:55 min/km y 145 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba. Lunarelite.
56:29 para 12 km a 4:42 min/km.