14 días 12 sesiones

Bici en otoño

Ése es mi balance en lo que entrenamientos se refiere de las dos últimas semanas. Estoy razonablemente contento. De momento no hay dolores de importancia y las sensaciones van mejorando poco a poco. Evidentemente la forma está aún muy lejos pero bueno, voy viendo la luz al final del túnel.

El resumen my resumido sería el siguiente:

- 8 rodajes. De los cuales uno ya puedo calificar como largo (unos 14 km) y otro como vivo (holgadamente por debajo de 4:30 en el circuito de cuestas de la Fuente del Berro).
- 2 sesiones de gimnasia en Palomeras con los parisinos. En especial, la última bastante cañera. Aquí tenéis la descripción de la misma en el blog del míster.
- 1 salida viva en bici de carretera rozando los 30 de media.
- 1 rutilla en bici de montaña.

En cuanto a kilometraje, 44 y 48. Esta semana ya será por encima de los 50. Seguimos con el trabajo de acumulación de pretemporada.

Disfrutando de los últimos días de corto

Despacito

Impresionantes vistas del Pirineo francés

La semana pasada logré sacar otros 6 días de entrenamiento divididos así:

- 4 rodajes sin pasar aún de 10 km
- 1 sesión de gimnasia en Palomeras con los parisinos
- Una salida de senderismo cañera en los Pirineos

Las sensaciones siguen siendo malas pero al menos los ritmos han mejorado un poco. El domingo pude sacar un rodajito de 10 km a 4:35 min/km a 147 ppm lo que no está mal.

Total kilómetros semanales: 41,8
Vamos!

Vuelta a la rutina

La semana pasada volví oficialmente a la rutina tanto a nivel laboral como en esto del atletismo. La jornada intensiva se terminó y volví a trabajar por las tardes y también se iniciaron los entrenamientos del Páris en Palomeras. Siempre es agradable volver a ver a los compañeros y hablar de los objetivos del año. La gran mayoría están con la preparación más avanzada porque tienen intención de correr el maratón de Valencia el 27 de noviembre. Yo por mi parte aún estoy en pretemporada y con los objetivos más inmediatos aún lejanos en el horizonte.

Así fueron los últimos 7 días:

Semana del 12 al 18 de septiembre

LUNES
Rodaje en el Retiro + 1 cuesta corta a tope
40:19 para 8,34 km a 4:50 min/km y 143 ppm

MARTES
Rodaje en la Fuente del Berro con las Newfeel.
39:37 para 8 km a 4:57 min/km y 146 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasia en casa (bosu, pesas, abdominales)

JUEVES
Vuelta a la pista de Palomeras con los compañeros del Páris.
Calentamiento 29:44 para 5,68 km a 5,14 min/km y 141 ppm
10 x 10 cuestas de 30 segs rec trote con Paco y Edu. Este año no voy a hacer los clásicos saltos y ejercicios pliométricos. Me resultan muy lesivos, así haré cuestas y gimnasio en su lugar.

VIERNES
Rodaje en el Retiro (Puma Faas 300)
47:26 para 10 km a 4:44 min/km y 142 ppm

SÁBADO
Por la mañana bici de carretera. Collado-Cerceda-Colmenar-Soto-Manzanares-Cerceda-Collado
2:04:43 para 56 km a 26,9 km/h y 131 ppm
Por la tarde rodaje con Sergio y las Newfeel por la Dehesa de Collado Villalba.
44:13 para 8,55 km a 5:10 min/km y 133 ppm

Total kilómetros semanales: 40,57 km a pie y 56 km en bici.
La imagen es del 3000m de Móstoles, el Páris pendiente del reloj.

Primeros días de Octubre

Aunque todavía no hace frío de verdad, lo cierto es que el verano se ha acabado y yo casi que lo agradezco. Correr con manguita larga fina y malla corta es la situación ideal para mí.

Semana del 4 al 10 de octubre

LUNES
Gimnasia en Palomeras como es habitual.
Calentamiento/enfriamiento: 19:21 a 5:40 min/km para 3,41km

MARTES
Rodaje en el Retiro.
44:23 para 9km a 4:55 min/km a 145 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasia en Palomeras
Calentamiento 23:53 para 4,62 km a 5:10 min/km.
Me hago daño en un abductor al caer en uno de los saltos a foso.

VIERNES
Pesas en el gimnasio. Me duele el abductor pero probando a trotar en la cinta veo que la cosa no está tan mal como parecía.

DOMINGO
Rodaje Dehesa Villalba
8,50 km en 42:51 a 5:02 min/km y 140 ppm
Contento porque el abductor aguanta y mejora.

Fin de septiembre

Más resumen de entrenos.

Semana del 20 al 26 de septiembre
LUNES
Gimnasia en Palomeras con los compis del Páris

MARTES
Rodaje en el Retiro.
46:58 a 4:56 min/km para 9,5 km a 144 ppm

SÁBADO
Salida en bici con Sergio (www.seromont.com). Cómo va el tío con la flaca. Salimos de Collado, luego Becerril, Cerceda, Manzanares, Soto y vuelta subiendo por el Boalo y Mataelpino. El Garmin se quedó sin batería pero en la primera hora íbamos claramente por encima de 30 de media.
30,33 km en 57:56 a 31,4 km/h a 140 ppm

DOMINGO
Rodaje por la Dehesa de Collado Villalba con Mari Carmen.
9 km en 45:10 a 5:01 min/km a 144 ppm

Semana del 27 de septiembre al 3 de octubre
LUNES
Gimnasia en Palomeras con el Páris
Calentamiento de 3,19 km en 16:46 a 5:18 min/km

MARTES
Rodaje en el Retiro
9,12 km en 45:35 a 5:00 min/km y 146 ppm

MIÉRCOLES
Huelga general! Gimnasio por cambiar la rutina de Palomeras que me carga mucho los sóleos.

JUEVES
Rodaje Dehesa de Collado Villalba
9 km en 43:22 a 4:49 min/km y 149 ppm

VIERNES
Aprovechando que no voy a la oficina (lo que no significa que no trabaje), salgo con la bici de montaña a la Barranca por unos senderos/pistas que no conocía.
1:23:38 para 25,17 km a 18,1 km/h y 131 ppm

SÁBADO
Rodaje por la Dehesa de Collado Villalba con 8 progresivos fuertes al terminar.
43:02 para 8,5 km a 5:03 min/km y 141 ppm

Pretemporada

En septiembre lo que toca es trabajo de base y de fuerza para construir la base de la pirámide sobre la que iremos "construyendo" la forma a lo largo de la temporada. Esto es lo que hecho durante las dos primeras semanas:

Semana del 6 de septiembre al 12 de septiembre
LUNES
Primer entrenamiento de gimnasia en Palomeras con mis compañeros del Páris. Se hace dura la vuelta: multisaltos, abdominales, isométricos...

MARTES
Rodaje por el parque de casa (F. Berro)
7,36 km en 37:42 a 5:07 min/km y 147 ppm Lentorro y con muchas agujetas

MIÉRCOLES
Más gimnasia en Palomeras
Calentamiento: 4,10 km en 23:31 a 5:43 min/km
400 m de transferencia a 1:23
Enfriamiento: 840 metros en 5:07 a 6:06 min/km

Semana del 13 de septiembre al 19 de septiembre
LUNES
Gimnasia en Palomeras

MARTES
Rodaje Fuente del Berro
6,80 km en 33:40 a 4:57 min/km a 151 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasia en Palomeras

JUEVES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
7,13 km en 38:29 a 5:23 min/km a 135 ppm

VIERNES
Rodaje Retiro
8,68 km en 42:56 a 4:56 min/Km a 141 ppm

SÁBADO
En casita viendo el final de la vuelta en la Bola del Mundo. Grande Nibali

DOMINGO
Bici de montaña por senderitos del pantano de Navacerrada
19 km en 1:02:14 a 18,3 km/h y 117 ppm

Estos días estoy haciendo limpia de zapatillas y se me ha ocurrido ir poniendo fotos según las vaya desechando. Las primeras en "desaparecer" son unas New Balance 752. Fueron el 3er par de zapatillas que tuve de atletismo. Me hicieron unas rozaduras tremendas en los talones, así que no han sido de mis favoritas. Descansen en paz.

Nuevo plan

La semana pasada empecé con un nuevo plan de entrenamientos enfocado a la pista. Aunque no me encuentro nada bien todavía, al menos le estoy echando ganas. La cosa quedó así:

LUNES
Rodaje por el Retiro. 11,70 km en 53:21 a 4:34 min/km y 151 ppm
Varios kilometrillos rápidos a modo de fartlek: 4:07, 4:00. 4:03 siendo el más rápido uno a 3:49

MARTES
Me acerco a Palomeras. Coincido allí con los compis del club que están haciéndose unos milquis. Yo les tiro en mis 400 y luego sigo con mis 300.
Calentamiento y enfriamiento: 5 km en 25:55 a un ritmo medio de 5:10 min/km

5x400 (1:19 1:19 1:17 1.16 1:18) recuperando una media de minuto treinta entre repeticiones.
Recupero 7 min
5x300 (55,7 56,4 55,2 55,5 53,5) recuperando 2:30 entre rep's

MIERCOLES
Rodaje por la Fuente del Berro 5 km en 22:41 a 4:30 min/km y 147 ppm
Pesas en el gimnasio (70%rpm 90% velocidad) Se nota que hay fútbol, la cosa está muy tranquila

JUEVES
Descanso. Hay veces que hay cosas más importantes que correr

VIERNES
Rodaje en el Retiro. 9 km en 41:32 a 4:37 min/km a 153ppm

SÁBADO
Rodaje en la Dehesa. Compartí una vuelta con Sergio que está ya velando armas para Lanzarote (mañana vuela) y luego me di otra por mi cuenta. Sergio tenido un sustillo de última hora en forma de contractura en cuello. Afortunadamente, ha ido al fisio y la cosa no es tan mala como parecía en un principio y podrá estar al 100% en el día D. Mucha justicia Sergio! La suerte no la necesitas.

7,25 km en 35:50 a 4:57 min/km En la segunda vuelta metí un par de kms rapidillos a 4:10 y 4:14. Le estoy cogiendo manía al circuito de la Dehesa. Se me hace duro duro según los días.

Palomeras time

Ayer haciendo de tripas corazón me planté en Palomeras para hacer un entreno en pista en solitario. Viento y frío al por mayor. No estoy contento con el resultado, pero al menos entrené.

La cosa quedó así:

7 km en 32 min a media de 4:33 min/km entre calentamiento y descalentamiento.

4x 500m rec 1'45 (1:34 1:37 1:39 1:41) vamos, de mal en peor
4x 200m rec 1'45 (39 39 37 36) lento lento

Completé con estiramientos y abs en casa.

Mañana más y mejor