La rutina veraniega

Mi Scale en la explanada del sanatorio de Walpurgis

Mis vacaciones laborales aún están lejos. Mientras tanto "hago tiempo" desconectando de la rutina de entrenamientos de todo el año. Hay veces que los populares nos cegamos con seguir un plan de entrenos a rajatabla. Creo que es muy positivo, sobre todo a nivel mental, hacer lo que a uno le pida el cuerpo durante un tiempo.

Y en ésas estoy, corro, salgo con la bici, camino por el monte según me apetece. Entre zancada y pedalada, voy pensando en cómo voy a plantear la temporada que viene aunque no voy a tomar ninguna decisión hasta septiembre. La buena noticia es que mi problema de gemelo ya es historia. Me ha costado mes y medio correr sin ningún tipo de molestia. ¡Qué gusto da correr sin dolor!

Semana del 16 al 22 de julio

LUNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
22:44 para 5 km a 4:33 min/km y 140 ppm (Lunarelite)
Enfriamiento: 6:00 para 1 km a 5:59 min/km y 142 ppm

MARTES
Bici de carretera+carrera a pie
Villalba-Alpedrete-Guadarrama-Collado 45:46 para 18,84 km a 24,7 km/h y 116 ppm
Collado-Villalba por la Dehesa de Alpedrete 34:07 para 7,51 km a 4:32 min/km y 147 ppm (Breatho)

MIÉRCOLES
Gimnasio en casa

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro
20:14 para 4,15 km a 4:52 min/km y 142 ppm (Faas)
400m en 1:07
Enfriamiento: 5:06 para 1,04 km a 4:53 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Rodaje Retiro en ayunas
48:37 para 10 km a 4:51 min/km y 139 ppm (Lunarelite)

Adentrándome en el valle de La Barranca

DOMINGO
Salida con la mountain bike, cortita pero intensa. Salgo de Collado hacia el Cerro del Castillo, bordeo la presa de Navacerrada y tiro hacia La Barranca por cruzando la carretera del puerto. Un poco de sendero y luego una pista hasta el hotel de La Barranca. Cojo el Ortiz de subida y bajo por la trialera del Bambi. Cruzo de nuevo la carretera del puerto de Navacerrada (en esta ocasión a la altura del Ventorrillo) y repito la bajada final del maratón del  Test The Best. Un rato genial en la sierra, eso sí, me llevé de recuerdo un buen enganchón en un gemelo gentileza de un zarzal.
1:55:38 para 29 km a 15 km/h y 125 ppm. Sólo 155 de máxima.

Por la tarde hago mi debut piscinero. 250 tristes metros que al menos me dejaron muy fresquito.

Kilómetros y Camino del Calvario + Variante de la tubería

El resumen de la semana pasada es sencillo. Por un lado, he incrementado un poco más el volumen de carrera a pie: 70 kilómetros cayeron los últimos 7 días. Me encuentro razonablemente bien, sin dolores y con ganas de entrenar. Esta semana que entra quiero meter las primeras sesiones de calidad (probablemente en forma de fartlek).

Por el otro, aprovechando que el miércoles fue fiesta y que el tiempo era excelente en la sierra madrileña, me lié la manta a la cabeza e hice una excursión con mi bici de montaña. Salí de buena mañana de Collado, atravesando el cerro del Castillo hasta enlazar con la carretera del puerto de Navacerrada a la altura de Vista Real. Un tramo duro por carretera me deja en la pista de Navalmedio que llega al camino del Calvario. Aunque, como os comenté en una entrada anterior, han dejado parte del ascenso (hasta la pista que va al Ventorrillo) como una autopista, el tramo final hace honor a su nombre y se hace difícil escalar entre tanta piedra suelta. Llego a la estación de tren del puerto de Navacerrada y hago el último kilómetro de ascenso hasta el puerto por carretera.
En la explanada del puerto hago un descansito breve para apretarme un gel y hacer un par de fotos y a subir otra vez, en este caso hacia las Cabrillas. Mirad qué vistas!

En este punto me encuentro con un par de ciclistas muy majetes que me explican cómo coger la bajada de la tubería y la variante (que es lo que yo quería hacer). La bajada no pudo empezar peor, se me fue la bici y no puede evitar la caída. Chapa y pintura, pero dolores para el resto de la semana en la pierna.
Después de la caída sí que disfruté de la bajada (aunque tuve que ir con mil ojos porque es bastante técnica). La globerada del día fue cuando al llegar a casa me dí cuenta de que había hecho todas las trialeras con la horquilla bloqueada. Había activado el bloqueo para subir el último tramo de Navacerrada por carretera y luego se me olvidó desactivarlo para bajar...de ahí la piña (que por cierto, menos mal que caí hacia el monte y no hacia el valle porque el meneo hubiera sido de impresión).

Intenté localizar el sendero Alakan pero no fui capaz y como se me hacía tarde volví por pistas y senderos conocidos a casa. Os adjunto el link de Garmin por si os apetece hacerla. No es muy larga pero sí dura y bonita.

La semana quedó así:

Semana del 10 al 16 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro (Neo)
52:52 para 11 km a 4:48 min/km y 142 ppm

MARTES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Faas)
38:24 para 8,31 km a 4:37 min/km y 144 ppm
4 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 8:37 para 1,82 km a 4:44 min/km y 147 ppm

MIÉRCOLES
La ruta en bici de montaña que os he explicado más arriba.
2:45:23 para 35,41 km a 12,8 km/h y 129 ppm. 989 de desnivel positivo

JUEVES
Rodaje Retiro
56:39 para 12 km a 4:43 min/km y 144 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Neo)
44:29 para 10 km a 4:27 min/km y 144 ppm

SÁBADO
Rodaje matutino en la Dehesa de Collado Villalba
37:57 para 8,31 km a 4:34 min/km y 146 ppm
3 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 1,15 km en 5:51 a 5:05 min/km y 139 ppm

DOMINGO
Rodaje largo en la Dehesa de Collado Villalba. Con Sergio 2 vueltas y media, el resto solo.
1:10:03 para 15 km a 4:40 min/km y 142 ppm
Enfriamiento: 8:14 para 1,49 km a 5:31 min/km y 127 ppm

Total semana: 35 kms de mountain bike y 70 km a pie

Una bonita excursión

La semana pasada fue la segunda de trabajo después de mis largas vacaciones. Aunque la vuelta se hace dura, siempre es agradable volver a correr por sitios conocidos como el parque del Retiro o el de la Fuente del Berro.

Sigo en mi fase de subida lentaaaa de volumen antes de empezar el plan de entrenamiento "oficial" de esta temporada.

Sin duda el día que más disfruté fue el sábado. En un día nublado y fresco me lié la manta a la cabeza e hice una preciosa excursión por los senderos de la sierra madrileña. No os perdáis el Ortiz tanto en bici como caminando!

Semana del 29 de agosto al 4 de septiembre
LUNES
Rodaje en el Retiro.
42:25 para 8,45 km a 5:01 min/km y 145 ppm

MARTES
Gimnasio. Tren superior e inferior con calentamiento en la elíptica y enfriamiento en la estática

MIÉRCOLES
Rodaje Fuente del Berro con las Newfeel
25:57 para 5,31 km a 4:53 min/km y 140 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
28:13 para 6 km a 4:42 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Salida con la bici de montaña. Parto de Collado Mediano, subo por el Cerro del Castillo hasta enlazar con la carretera que sube al puerto de Navacerrada. Me desvío hacia Navalmedio. Hacía tiempo que no venía por aquí y me llevo un pequeño disgusto porque han dejado la subida, supongo que por trabajos forestales, como una autopista. Llego al Ventorrillo y enlazo con la subida que me lleva a coger el Ortiz de bajada, de ahí hasta Becerril por un trocito del circuito del campeonato de España de MTB y vuelta a Collado. Espectacular.
2:05:29 para 33,58 km a 16,1 km/h y 135 ppm con 716 metros de desnivel ganado.


DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba con Karmele y las Newfeel.
29:50 para 5 km a 5:58 min/km y 115 ppm

Total de la semana: 25 km a pie y 33 en bici.
Fotos: la sierra madrileña, el embalse de Navalmedio, el pino de la cadena...

Pre-pretemporada

El vacacional mes de agosto y los primeros días de septiembre los he tomado/voy a tomar como una especie de pre-pretemporada antes de iniciar el entrenamiento "serio".

En agosto he hecho un poco de todo (bici, trotes suaves...), a partir de ahora voy a alargar un poco los rodajes suaves y a trabajar la fuerza en el gimnasio. Este tipo de trabajo creo que es muy importante para que el comienzo del entreno no sea lesivo y el incremento de kilometraje semanal sea progresivo. Por supuesto, de momento no voy a hacer calidad exceptuando quizá algunas rectas al final de los rodajes.

Os dejo con el resumen de estas últimas semanas de pre-pretemporada.

Semana del 8 al 14 de agosto

MIÉRCOLES
Bicicleta de montaña para realizar una ruta clásica en mi repertorio veraniego: la subida al puerto de la Fuenfría desde Collado Mediano. En este caso innové en la bajada y en vez de realizar el descenso por el camino de la República, me tiré por una trialera bastante divertida que me llevó a la carretera de Camorritos a Cercedilla. Un día genial en la montaña!
2:33:12 para 46 km a 18 km/h y 132 ppm (1:37:18 de subida)

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba con Karmele.
30:17 para 4,93 km a 6:08 min/km y 109 ppm

SÁBADO
Otro rodajito igual que el del viernes.
28:04 para 5 km a 5:36 min/km y 120 ppm

DOMINGO
Rodaje en ayunas por la Dehesa de Collado Villalba con las Newfeel.
25:37 para 5km a 5:07 min/km y 131 ppm

Total semanal: 15 km de trote y 46 de bici de montaña.

Semana del 15 al 21 de agosto
Descanso total entre temporadas. Playa, baños en agua fría, sesiones intensivas de palas y poco más.

Semana del 22 al 28 de agosto
LUNES
Rodaje Fuente del Berro
25:15 para 5,03 km a 5:01 min/km y 143 ppm

MARTES
Rodaje Fuente del Berro con las Newfeel.
20:08 para 4 km a 5:02 min/km y 138 ppm

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro.
19:45 para 4 km a 4:56 min/km y 147 ppm

DOMINGO
Bicicleta de montaña. Decido acercarme a recorrer el circuito del duatlón de Alpedrete que se celebró el día anterior. No competí aunque me esa carrera me encanta porque no estoy en forma y el riesgo de lesión en estas competiciones creo que es alto. Total, que me bajé de Collado a Alpedrete a hacer el circuito y luego subí a Moralzarzal, Becerril y de vuelta a Collado.

1:54:19 para 36,58 km a 19,2 km/h

Total semana: 14 km de trote y 36 km de bici de montaña.

Fotos: un pueblo que vi en vacaciones, ¡esperemos que no sea premonitorio! y la cumbre del puerto de la Fuenfría

Resumen de verano

Tristemente mis vacaciones veraniegas han llegado a su fin. Han sido 4 semanitas sin aparecer por la oficina que me han venido genial.

Así que vuelvo a mis rutinas, entre ellas, la actualización del blog!

En lo atlético agosto ha sido un mes de desconexión, he aprovechado para montar un poco en bici, trotar (ni siquiera rodar!) cuando me apetecía, hacer un poco de senderismo, cavar en una huerta, jugar a las palas en la playa...Todo ello sin ataduras y haciendo en todo momento lo que me pedía el cuerpo.
Poco a poco y según se acerca septiembre es la hora de empezar a pensar en qué voy a hacer la próxima temporada y sobre todo, cómo. De esto ya habrá tiempo de hablar en próximas entradas, de momento os dejo con el resumen de verano:

Semana del 25 al 31 de julio
MARTES
Mountain bike por los senderos de Collado Mediano y Becerril de la Sierra, aprovechando para recorrer parte del circuito del campeonato de España.
1:16:13 para 21,46 km a 16,9 km/h y 125 ppm


MIÉRCOLES
Bici de carretera (vaya agujetas en el culo!) de Collado a Soto del Real y vuelta.
1:49:23 para 50 km justos a 27,4 km/h y 130 ppm

JUEVES
Rodaje por la Dehesa de Collado Villalba con Karmele y las Newfeel.
32:11 para 5 km a 6:25 min/km y 113 ppm

VIERNES
Mountain bike de Collado hasta el Cerro del Telégrafo bajando por una trialera que no conocía. Miedo por culpa de unas vacas que no se quitaban del camino.
1:30:05 para 25,31 km a 16,9 km/h y 124 ppm (160 de máxima)y 502 metros de altura ganada.

Kilómetros semanales: 101,78 km (5 corriendo)

Semana del 1 al 7 de agosto
LUNES
Rodaje entre Comillas y Oyambre con Karmele.
45:01 para 7,14 km a a 6:18 min/km y 117 ppm

MIÉRCOLES
Mismo rodaje que el lunes pero dejando la cuesta dura para el principio.
42:51 para 7 km a 6:07 min/km y 111 ppm

JUEVES
Senderismo en el Parque Natural Saja-Besaya. Un sitio precioso y, sorprendentemente, vacío de gente. Nos acercamos a Bárcena Mayor y en el punto de información y turismo nos explicaron muy amablamente la ruta.
Unos 16 km en algo menos de 4 horas de caminata.

VIERNES
Rodaje Oyambre-Comillas con Karmele y las Newfeel.
40:51 para 6,70 km a 6:06 min/km y 117 ppm.

DOMINGO
Senderismo de Alegría a Estibaliz.
Unos 12 km en 2 horas y 20 más o menos.

Kilómetros semanales: 28 de senderismo y 20 corriendo.

Fotos: parque natural de Saja-Besaya y mi mountain bike en Becerril de la Sierra

Campeonato de España de mountain bike

En esta entrada me voy a salir un poco de la temática habitual del blog, el atletismo y sus circunstancias.

El pasado fin de semana se celebró, en la localidad madrileña de Becerril de la Sierra, el campeonato de España de mountain bike. Aprovechando que estaba en la sierra decidí rememorar tiempos pasados (Grundig Manzanares del Real, Copa del Mundo en la Casa de Campo...) y acercarme a ver al menos la categoría Elite, así que allí me presenté con Karmele y Estibaliz.

La verdad es que me encantó volver a vivir el ambientillo de las carreras de MTB que tanto me hizo disfrutar cuando era chaval. El circuito era espectacular, duro, técnico y en un entorno incomparable. Sin duda este verano me acercaré con mi Scott a darle un par de vueltas.

En cuanto al resultado, el crack Jose Antonio Hermida demostró que está un par de escalones por encima del resto de los corredores nacionales (Iñaki Lejarreta, Coloma, Iván Álvarez o Ruzafa). Qué manera subir!

Os dejo con unas fotillos que tomé con mi móvil.

Empiezo a tener mono de coger la bici...la semana en la que ya estaré de vacaciones creo que será ya más de bicicleta que de correr.

Primera semana de calidad

Sigo con la planificación orientada a los 10K de primavera (probablemente Laredo, Bombers y no sé si alguno más, dependerá de los resultados de los anteriores). La semana pasada fue la primera de calidad (fase II según el amigo Daniels). Las sensaciones no son malas, creo que voy por el buen camino. Esperemos que dure.

LUNES
Rodaje Retiro
56:51 para 12 km a 4:44 min/km y 139 ppm. Rectas

MARTES
Calentamiento preseries en la Fuente del Berro: 17:46 para 3,70 km a 4:48 min/km y 135 ppm
Series (R pace): 5x(2x200m+400m) recuperando al trote
40 42 1:26 / 41 40 1:22 / 40 39 1:19 / 39 39 1:20 / 38 40 1:18 (pulso máx 170)
Enfriamiento: 8:17 para 1,51 km a 5:28 min/km y 141 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:00:35 para 12,89 km a 4:41 min/km y 141 ppm

JUEVES
Calentamiento pre-series (casa-Retiro) 14:11 a 5:14 min/km para 2,71 km a 129 ppm
Series (T pace) 4 x 1500m rec 1' (5:51 5:55 5:38 5:52) pulso máximo 171
Enfriamiento post-series (Retiro-casa) 9:21 para 2 km a 4:39 min/km a 143 ppm

VIERNES
Gimnasio tocando tren superior e inferior. Visita al fisioterapeuta (a ver si con prevención evito lesiones de aquí a final de temporada)

SÁBADO
Calentamiento pre-fartlek por la Dehesa de Collado Villalba con Karmele
18:36 para 3 km a 6:11 min/km y 115 ppm
Fartlek (I pace) 4x(2'+1'+30'') recuperando 1' 1' y 30'' Ritmo en los 2' (3:42 3:53 3:39 3:40) El de 3:53 se me fue porque me tocó la cuesta de hormigón en medio...
Pulso máximo 167

DOMINGO
4 vueltas completas a la Dehesa (acompañando a Karmele al principio de la primera)
1:18:50 para 16km a 4:55 min/km a 130 ppm

El total de la semana 76,6 km. Bien. Creo que este volumen lo puedo manejar. A ver qué tal esta semana.

La foto corresponde a una de las chaladuras que me dieron el año pasado: competir en el Open de Madrid de mountain bike con el entrenamiento de carrera. Sufrí lo que no está en los escritos (aunque estaba inscrito) y quedé de los últimos pero...acabar una carrera federada de mtb era uno de mis sueños de chaval, así que quedé muy satisfecho. No descarto en el futuro aparcar el atletismo y hacer sólo bici. Veremos!

Ültimos entrenos y...ruedas finas

La última semana ha sido de un calor infernal en Madrid. Por este motivo, poco a poco he ido quitando sesiones de carrera para empezar a montar en bicicleta, ya que con temperaturas altas es un deporte mucho más agradecido. La cosa quedaría así:

LUNES

Rodaje cortito por el Retiro.

9 km en 41:34 a 4:37 min/km y 152 ppm

MARTES

Improviso unas series cortas por tierra en la Fuente del Berro

Calentamiento: 3,10 km en 15:01 a 4:51 min/km y 146 ppm

6x200 rec 3' a 33 segundos tocando 176 ppm de máxima

JUEVES

Una rutita con la bici de montaña. Villalba - Moralzarzal - Becerril - Collado Mediano. Hago parte del circuito del Campeonato de Madrid de MTB...espectacular, qué senderos! Volveré a hacerlo entero.

25 km para 1:26:04 a 17,4 km/h con 53,8 km/h de máxima y 126 ppm de media.

VIERNES

Más calor si cabe. Haciendo de tripas corazón salgo a la Fuente del Berro.

Calentamiento: 3 km en 14:07 a 4:42 min/km y 147 ppm

2 x 400 en tierra (1:12 1:08)

Al terminar noto un dolor el tendón rotuliano de la pierna izquierda. Cuando me quedo frío me duele mucho más. Me da un poco de miedo porque el año pasado estuve tocado en el mismo sitio.

SÁBADO

Ruta con la bici de montaña con mi padre como en los viejos tiempos cuando era un chavalín

Collado Mediano - Alpedrete - Dehesa Collado Villalba - Moralzarzal - Collado Mediano

Pincho rueda delantera y llego de milagro a casa porque la cámara de respuesto perdía también aire por la válvula.

25 km en 1:46:55 14 km/h y 102 ppm de media y 143 ppm de máxima. Vamos descanso activo.

DOMINGO
Después de un invierno durísimo en la sierra madrileña, por fin puedo salir a disfrutar de mi Scott Addict R4 de carretera.

La salida fue un Collado - Becerril - Cerceda - Manzanares - Soto y vuelta.

Estuve un poco torpe y no encendí el GPS hasta bien avanzada la ruta. Supongo serían unos 50 km en 1:45:00

El tramo que medí quedó así: 33 km a 28,3 km/h a 137 ppm con 160 ppm de máxima

Me crucé con el gran Sergio (http://www.seromont.com/) entre Manzanares y Soto, nos saludamos pero no nos reconocimos a tiempo!!!

La Marmotada!!!

Hace unos meses vi en uno de los foros que frecuento (foromtb) que se iba a celebrar una marcha/carrera de MTB en Collado Villalba que es donde un tiempo a esta parte paso los fines de semana. La fecha inicialmente propuesta (finales de mayo) no me cuadraba porque me coincidía con un viaje de trabajo. Finalmente, por problemas de permisos La Marmotada (así se llama la marcha) se aplazó al 3 de julio. Estuve dudando si apuntarme o no hasta el último momento, pero al final me decidí.

Había dos recorridos previstos, uno corto de 50 km y otro largo de 73 km. En principio tenía claro que me iba decidir por el corto porque no había cogido la bici en plan serio desde febrero en el Open de Madrid de Tres Cantos. Metidos en faena me crecí e hice el largo y casi me da algo. Hacía mucho que no me pegaba un tute tan duro, fui apajarado desde el km 50 hasta meta (lo que es más que lógico ya que no tengo tanto fondo en bici)y al día siguiente tenía un dolor de culo y lumbares espectacular.

En cualquier caso, disfruté mucho a pesar de las condiciones meteorológicas (llovió con mucha intensidad durante al menos 2 horas). El recorrido era muy bonito y variado y además por una zona que no conocía nada. Mi Scott Scale se portó de 10 y no tuve el menor problema mecánico, lo cual es una excelente noticia porque hubo muchas averías y lo que es peor muchas caídas (había trialeras peligrosas en mojado y pistas en bajada en las que un error implica hacerte mucho daño).

Total: 67,52 km de tramo cronometrado en 4h14 a 15,9 km/h a 143 ppm con 166 ppm de máxima. Qué curioso que el pulso máximo sea tan bajo en bici. Corriendo, eso lo ves a poco que bajes de 4:15 min/km

Repetiré? Seguro que sí. Esto me sirve de motivación para darle duro a la bici y a la carrera pie este verano para los duatlones de montaña.

Semana de transición

Esta semana me lo he tomado con bastante calma. La idea era recuperar sensaciones y sobre todo las ganas de entrenar. El objetivo creo que está cumplido. Voy a poner lo que pueda para hacerlo lo mejor posible en la temporada de pista.

LUNES
Rodajito por el Retiro. 12.12 km 56:10 a 4:38 min/km y 148 ppm


MIÉRCOLES
Más de lo mismo. 11 km 50:52 a 4:37 min/km y 150 ppm


VIERNES
Tercer rodaje de la semana por el Retiro. Me encontré al gran Mario (que me contó su experiencia en Mapoma y sus planes para la temporada de pista, empezando por un 3000 obstáculos este mismo fin de semana) y a Joaquín, lo que fue una gran alegría.


13 km 1h:03 a 4:47 min/km y 150 ppm


DOMINGO
Tenía mono de bici, así que cogí la bici de montaña y me di una vueltecita por la sierra. Me quedé con ganas de más pero se puso a llover a cántaros y tuve que volver a casita corriendo.


17,36 km 56:36 18,4 km/h


La primera foto del blog es para mi bici de montaña!!