Una semana más

Las semanas van pasando y la mejor noticia es que muy lentamente voy subiendo el kilometraje y lo voy asimilando bien sin dolores raros. Mi plan es seguir subiendo kilómetros (hasta llegar a unos 70-80 semanales), y a la vez trabajar la fuerza en el gimnasio y con cuestas. Después ya llegará el momento de meter calidad en forma de controlados y fartlek.

Así fueron los últimos 7 días:
Semana del 19 al 25 de septiembre

LUNES
Rodaje en el Retiro más dos cuestas cortas a tope.
45:56 para 9,54 km a 4:49 min/km y 137 ppm

MARTES
Rodaje en la Fuente del Berro con las Neo (mis nuevas zapatillas minimalistas).
40:41 para 8,50 km a 4:47 min/km y 142 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio tocando tren superior e inferior

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro con las Puma Faas más 5x100 rec trote (18 19 19 19 19)
35:40 para 7,49 km a 4:46 min/km y 147 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo.
46:25 para 10 km a 4:38 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Bici de carretera. Salgo de Collado hacia Becerril, luego Cerceda, Moral, Villalba, Alpedrete, Guadarrama, Los Molinos, Las Postas, Becerril y vuelta a Collado.
1:51:12 para 50 km a 27,0 km/h y 125 ppm
DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
41:19 para 9,10 km a 4:32 min/km y 146 ppm

Total kilometraje semanal: 45,73 km a pie y 50 km en bici de carretera.
Las imágenes de la salida en bici del sábado.

Primer cross de la temporada

Durante muchos años fui fiel al Circuito Universitario Madrileño de cross. En las últimas temporadas lo dejé un poco de lado pero este año tengo intención de hacer alguno como entreno de calidad. El ambiente y los recorridos de la mayoría de estas carreras bien merecen el esfuerzo de "viajar" los sábados por la mañana por la comunidad de Madrid. Mi debut, el Cross de San Pablo-CEU. Organización excelente y recorrido muy entretenido con escaleras incluidas.

Semana del 22 al 28 de noviembre
LUNES
Último día de gimnasia en Palomeras con el Paris.
Calentamiento 11:06 para 2,14 km a 5:10 min/km
4 x 500 m post split y soldadito (1:43 1:39 1:42 1:39)
Enfriamiento 11:15 para 2,09 km a 5:23 min/km

MARTES
Rodaje Retiro
57:44 para 12 km a 4:48 min/km a 145 ppm

MIÉRCOLES
Series en Palomeras
Calentamiento 20:23 para 3,75 km a 5:26 min/km
3x(4x300m)+(4x200m) rec 45' y 3' (57 57 57 57) (57 58 58 58) (57 58 58 58) (35 36 35 35)
Enfriamiento 7:26 para 1,27 km a 5:50 min/km

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro
41:45 para 9 km a 4:38 min/km a 147 ppm

SÁBADO
Cross del CEU
Calentamiento 2 vueltas al circuito: 29:08 para 5,37 km a 5:25 min/km
Carrera 25:15 para 6,05 km a 4:10 min/km 101 de 252

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
1:08:35 para 15 km a 4:34 min/km a 151 ppm

Buena semana!

Buena semana

Primera semana en la que empiezo a tener sensaciones. Me encuentro más ligero y parece que no tengo molestias, lo que es una excelente noticia (toquemos madera!) Si sigo teniendo continuidad, creo que la cosa pinta bien para las primeras carreras "serias" del año: Aranjuez y SSV.

Semana del 15 al 21 de noviembre
LUNES
Gimnasia en Palomeras City. El Garmin sin batería, así que a ojímetro
Calentamiento: 17:12
4 x 500m entre ejercicios (splits variados y soldadito) para transferir (1:47 1:45 1:41 1:40)
Enfriamiento: 10:02

MARTES
Rodaje en el Retiro
51:04 para 10,33 km a 4:56 min/km y 143 ppm

MIÉRCOLES
Segundo día de series cortas en Palomeras
Calentamiento: 15:48 para 3,03 km a 5:12 min/km
3x(4x300m)+2x(300m)+200m (rec 45 segs y 3'
(59 59 59 59) (57 58 59 59) (58 58 58 57) (57 55) (35)
Enfriamiento: 9:39 a 5:39 min/km para 1,70 km

JUEVES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
36:41 para 8,20 km a 4:28 min/km a 153 ppm
Al final me encontré con Sergio que salía de la piscina y me di otra vuelta despacito para soltar con él.

VIERNES
Gimnasio

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
39:01 para 8,78 km a 4:26 min/km a 151 ppm
Para terminar 4 rectas fuertes
Enfriamiento 8:38 a 5:24 min/km a 145 ppm para 1,60 km

DOMINGO
Rodaje largo en la Dehesa de Collado Villalba. 3 vueltas y media. Frío y lluvia al final.
1:10:06 para 15 km a 4:40 min/km a 150 ppm

La foto corresponde a mi entrada en meta en la carrera del CSIC de este año.