Media maratón de Getafe. La crónica: MMP

Como os comentaba la semana pasada, la primera piedra de toque de la segunda parte de la temporada iba a ser la media maratón de Getafe. Pues bien, sorprendentemente me vine del sur de Madrid con dos minutos de mejora respecto a mi anterior marca personal (que realicé el año pasado en la media de Alcalá), lo cual me deja muy satisfecho. Un auténtico "ego boost" que dírian los guiris.

La semana no fue especialmente buena en cuanto entrenos aunque sí que cumplí con series cortas, largas y una sesión de gimnasio. El jueves hice las cortas y al quedarme frío noté molestias en el psoas. Me empecé a asustar porque al día siguiente me dolía al hacer ciertos movimientos, así que decidí ser conservador a tope y hacer descanso total tanto viernes como sábado (vamos, que ni el clásico rodajito precompetición con progresivos).

Con esos mimbres me presenté en Getafe el domingo con Karmele y Estibaliz de animadoras de excepción (muchísimas gracias por el apoyo y el madrugón). La policía cortó la calle del polideportivo mucho antes que otros años pero aún así no tuve mucho problema para aparcar. La recogida del dorsal fue muy tediosa. En mi cola, la de la "M" me tiré mis buenos 20 minutos esperando y eso que fui prontito. Otras colas estaban vacías, no sé lo que pasaría en la mía. Me visto de romano en una cafetería y a calentar con mis compañeros parisinos Paco, Diego y Jesús.

Me coloco lo mejor que puedo en la salida (unos 10 minutos antes) y al lío. Hace un día espectacular para correr, nada de frío, nada de viento y un ambiente estupendo. A pesar de estar muy delante, la salida es un caos: gente que sale parada, zig-zags, empujones. Intento mantener la calma y no acelerarme, ya habrá tiempo para remontar. En el kilómetro 2,5 me pasan Diego y Jaime del Páris como aviones. Un poquito después en la cuesta, me saluda Darío al que le digo que acelere que está muy atrás que yo voy sobre 3:45 min/km (supongo que tendría algún problema en la salida).

Sobre el km 5 me acoplo con Eva Arias que debe ir liebreando a algún conocido. Nos lleva a 3:50 segundo arriba, segundo abajo como un metrónomo. Llego al kilómetro 10 en 37:54, justo un minuto más rápido de lo que lo hice en Alcalá, le doy a Karmele los guantes que ya me sobran en la bajada y me preparo para iniciar el momento crítico de esta media, la segunda subida del Polideportivo. Mantengo el ritmo como puedo y cojo un gel que me pasa Karmele (que a estas alturas seguro que ya está harta de tanto movimiento). Cuando termina la cuesta, un poco después del 14, me tomo un poco de gel. No me lo quiero tomar entero porque es un experimento (parece que no me sentó mal).

Enfilo la calle de la estación. Al igual que en la primera vuelta, todo el mundo recorta por la acera. Me parece vergonzosa esa actitud por parte de corredores populares. La tentación de seguir al que llevas delante es grande, pero creo que hay que ser honestos, ¿de qué vale reclamar recorridos homologados si luego acortamos?

Las sensaciones son muy buenas y los kilómetros siguen cayendo sobre 3:50. Empiezo a avistar a Jaime, al que doy caza en el 18, le invito a que me siga para intentar hacer camino juntos. Se pega un ratillo pero finalmente se queda. En el 20 ya estoy bastante en el límite pero veo cerca a Diego, y aprovechando la bajada cambio ya con todo. Al entrar en la pista veo que el reloj todavía marca 1:19, esprinto a tope y por 2 segunditos logro el objetivo sub 1h20'. Muy contento.

Los parciales del Garmin (el más lento en 3:54 y el más rápido en 3:35):

La semana fue así:

Semana del 16 al 22 de enero

LUNES
Gimnasio tocando pierna y tren superior.

MARTES
Series largas en Palomeras con los parisinos.
Calentamiento: 18:08 para 3,47 km a 5:13 min/km y 124 ppm
3 x 2000m rec 3' 7:01 7:02 6:48 con 172 ppmáx (Faas)
Enfriamiento: 7:38 para 1,29 km a 5:54 min/km y 123 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro (Tangent)
1:00:03 para 13,61 km a 4:25 min/km y 138 ppm

JUEVES
Series cortas en Palomeras con la gente del Páris.
Calentamiento: 14:57 para 2,90 km a 5:09 min/km y 122 ppm
4x4x300m rec 1' y 3' (1:02 59 58 57) (57 56 56 55) (56 56 56 56) (54 54 53 48) 175 de pulso máximo (Faas)
Enfriamiento: 11:10 para 2,03 km a 5:30 min/km y 129 ppm

VIERNES y SÁBADO
Descanso total

DOMINGO
Calentamiento: 6:17 para 1,23 km a 5:06 min/km y 135 ppm (escasito, escasito)
Media Maratón de Getafe: 1:19:58 para 21,08 km a 3:48 min/km y 165 ppm (171 de máxima)
203 de 3544 llegados.
Clasificaciones aquí.

Total kilómetros semanales: 57,78 km.

En la imagen, la salida de la carrera (extraída de runner.es), increíblemente no me he encontrado en ninguna foto mía por internet.

Ahora a seguir entrenando con Laredo en el horizonte.

Planificación segunda parte temporada 2011/2012

Ya estamos viendo casi el final del mes de enero, así que es un buen momento para contaros cómo voy a planificar la segunda parte de esta temporada 2011/2012.

La primera parte tenía como objetivo bajar de 36' minutos en la Vallecana, cosa que finalmente no conseguí por 19 segundos.

Pues bien, el objetivo de la segunda parte va a ser hacer un 10000 mejor que el de la Vallecana (cabezota que es uno). No sé si me estoy obsesionando demasiado, pero mentalmente necesito mejorar mi marca en 10k. Por ello, lo que voy a hacer en los próximos meses irá enfocado a ese 10000. La carrera elegida son los 10 kilómetros de Laredo, que ya he corrido en dos ocasiones. Para los que no la conozcáis, esta carrera es ideal para buscar tu límite en 10000 en ruta. Planísima, con mucho ambiente, nivel espectacular (tendrás grupo sea cual sea tu nivel) y además se corre por la tarde (lo que suele favorecer mejores prestaciones, y más en los populares que solemos estar acostumbrados a entrenar de tarde).

El enfoque de los entrenos va a ser parecido al que realicé para la San Silvestre. Me ha ido muy bien, sin lesiones y consistencia, así que no voy a cambiar demasiado algo que ya funciona. Quizá busque series largas más consistentes (de hasta 2000 en vez de tanto 1000) y también controlados por debajo de 4'. Nada nuevo bajo el sol. Esto de la carrera a pie no tiene tantos secretos como parece, si entrenas fuerte y con constancia, andarás.

En lo que sí voy a variar es en la selección de carreras previas. Para la SSV, utilicé Canillejas y Aranjuez como piedras de toque. Voy a intentar algo innovador:

- Este fin de semana voy a correr la media maratón de Getafe. Sé que probablemente no es lo ideal pero es una carrera que me gusta (la he corrido los últimos tres años) y quiero ver cómo estoy por arriba. Me gusta tener Getafe como referencia de cara a la primavera y además es un entreno muy bueno. Espero poder "navegar" por debajo de 4' min/km si todo va bien.

- Después, y he aquí la innovación, voy a tocar pista cubierta (que en la capital del reino es descubierta). En las series cortas me he visto relativamente rápido para no haber hecho trabajo específico, las carreras en pista me encantan y creo que los ritmos de pista te acostumbran a un nivel de agonía que luego hace que el ritmo de 10k sea mucho más llevadero. El plan es hacer un 1500 y un 3000. Además lo veo como una "inversión" de cara a la temporada de pista de primavera-verano, las primeras carreras de pista siempre cuestan, así que qué mejor que "recordar" al cuerpo lo que es correr rápido en febrero mucho antes de que llegue mayo. Veremos cómo sale este experimento.

- Por último, correré en Laredo si todo sale bien y la semana siguiente intentaré el asalto a mi marca en medio maratón en la media de Alcalá que también es muy recomendable.

Espero que las lesiones me respeten y pueda cumplir esta planificación. En cualquier caso, si la cosa sale mal o no puedo competir en Laredo, siempre nos quedaría el cartucho de Bombers en abril, aunque no me gustaría apurar tanto.

¿Cómo lo veis, alguna sugerencia?

Por fin llegó el mal tiempo

Después de 2 meses de tiempo soleado por los madriles, llegó el mal tiempo. Hoy llueve sobre la capital y hace un frío respetable. Ayer ya lo noté en mi rodaje a mediodía por la sierra, hacía una rasca importante. Bienvenido sea, hacía falta la lluvia para limpiar el ambiente.

En lo atlético, los últimos 7 días los he dedicado a meter kilómetros y a trabajar la fuerza sin descuidar otros aspectos: hice 1 día de gimnasio, otro día cuestas, un controlado, un día de series cortas y un rodaje largo. Así que de todo un poco. Es hora de volver a acumular de cara a las pruebas de la primavera.

Semana del 9 al 15 de enero

LUNES
Rodaje en el Retiro. Buenas sensaciones para haber competido el día anterior.
51:12 para 11,24 km a 4:33 min/km y 141 ppm

MARTES
Gimnasio tocando pierna y tren superior y luego rodajito con cuestas para transferir por la Fuente del Berro.
44:01 para 10 km a 4:24 min/km y 149 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro con controlado de 8 km en progresión
1:02:15 para 14,69 km a 4:14 min/km y 150 ppm (Faas)
Los 8 km quedaron así: 4:11 4:02 4:01 3:52 3:54 3:56 3:45 3:46 en el circuito de 3 km.

JUEVES
Series cortas en Palomeras con Mario, Joaquín y Coín.
Calentamiento Palomeras: 12:33 para 2,41 km a 5:12 min/km 116 ppm (Faas)
10x400m rec 1'15 (1:18 1:17 1:15 1:17 1:15 1:17 1:17 1:16 1:14 1:08)
Enfriamiento 7:21 para 1,28 km a 5:44 min/km y 123 ppm

VIERNES
Rodaje Retiro
57:05 para 12,60 km a 4:32 min/km y 140 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba más 5 cuestas cortas a tope.
45:07 para 10 km a 4:30 min/km y 137 ppm
Las estacas para el cross de veteranos del día siguiente ya estaban puestas, también la tierra en el puente de piedra para poder usar clavos. Mucha envidia, pero este año no he corrido este cross (el año pasado sí lo hice por ser campeonato de Madrid de cross corto)

DOMINGO
Rodaje Collado-Alpedrete-Villalba. Un frío tremendo pero la sierra estaba preciosa encapotada.
1:13:34 para 17 km a 4:19 min/km y 145 ppm
Enfriamiento: 8:52 para 1,59 km a 5:35 min/km y 137 ppm

Total semana: 85, 58 km
Imagen: lo que se ve desde la ventana de mi oficina, que es el sitio donde hago tiempo hasta que llega la hora de ir a entrenar :-)

Trofeo Paris y las últimas dos semanas...

Este principio de año tengo un poco abandonado el blog, así que voy a ponerle remedio.
Los últimos 15 días han sido un poco especiales, con la San Silvestre (de la que os hablé aquí), el fin de año, los Reyes,...En otras temporadas esta época me costaba entrenar, pero este año lo he solventado bastante bien.

El gran evento del fin de semana fue el Trofeo Paris, organizado por el club Paris al que pertenezco. Así que un año más me acerqué por allí para echar una mano en las labores organizativas. En esta ocasión no me tocó circuito como el año pasado, estuve montando la zona de meta de buena mañana (preparando las camisetas, la bebida etc), luego pasé al reparto de chips y dorsales, y por último estuve repartiendo camisetas y bebidas en meta a la llegada de la carrera de 10 km.

Para rematar la faena me animé a correr la prueba de 5 km. Sorprendemente me salió muy bien, hice marca personal oficiosa (lo que cuenta es el tartán aunque la carrera estaba perfectamente medida) en la distancia por un segundillo (17:30) y quedé en 5º clasificado (se nota que el nivel no era muy alto!). La verdad es que hay veces que cuando vas sin ninguna presión (ni calenté, ni hice ningún tipo de ritual precompetición, me puse el dorsal 2 minutos antes de la salida. me quité el chandal y al lío) es cuando mejor salen las cosas.

Para todos los que formamos el Paris, es un día muy especial en el que tanto miembros del club como allegados y viejos conocidos nos reunimos y tratamos de que la cosa salga lo mejor posible. Un año más hemos quedado razonablemente satisfechos con cómo ha ido todo (aunque siempre se cometan fallos y se pueda mejorar) teniendo en cuenta el nulo apoyo que tiene la carrera por parte de las instituciones públicas. El año que viene más en el primer domingo del año. 1,2,3 Paris!!

Semana del 26 de diciembre al 1 de enero (precompetición SSV)

LUNES
Descanso

MARTES
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
53:56 para 12 km a 4:29 min/km y 137 ppm
Enfriamiento: 1 km a 5:14 min/km y 139 ppm

MIÉRCOLES
Últimas series antes de la Sansil en Palomeras con Paco, Mario y Juan
Calentamiento 8:10 para 1,41 km a 5:47 min/km
4 x 1000m rec 2' trote (3:26 3:25 3:25 3:20) Buenas sensaciones. Muy suelto.
Enfriamiento: 12:38 para 2,12 km a 5:58 min/km

JUEVES
Descanso

VIERNES
Rodaje precompetición Dehesa Collado Villalba
27:46 para 6 km a 4:38 min/km y 134 ppm. Progresivos.
Enfriamiento: 6:40 para 1,20 km a 5:32 min/km y 133 ppm

SÁBADO
El gran día: San Silvestre Vallecana Popular. La crónica aquí.
Calentamiento: 16:37 para 3 km a 5:32 min/km y 131 ppm (Faas)
Enfriamiento: me hago el último tramo de la carrera con mi padre (que hizo MMP!) como ya es tradición. 12:55 para 2,25 km a 5:45 min/km

DOMINGO
Rodaje Fuente del Berro para empezar bien el año.
50:44 para 11,08 km a 4:35 min/km y 137 ppm

Semana del 2 al 8 de enero
Poco volumen pero bastante calidad.

LUNES
Gimnasia variada en casa

MARTES
Me acerco a Palomeras para castigarme en solitario.
Calentamiento en progresión: 17:20 para 4 km a 4:19 min/km y 138 ppm (4:34 4:25 4:15 4:01) Faas
2000+3000 rec 3' (6:57 11:12) 151 ppm y 165 máx. Tengo intención introducir entrenos de ritmo como éste, es decir, entrenos fuertes para acostumbrar al cuerpo a ir rápido pero sin la agonía de las series.
Enfriamiento: 8:35 para 1,74 km a 4:56 min/km y 132 ppm

MIÉRCOLES
Más tralla en Palomeras con los parisinos.
Calentamiento: 17:46 para 3,49 km a 5:05 min/km y 117 ppm (Faas)
4 x 4 x 400m rec 1' y 3' (trote en los 3') (1:24 1:22 1:18 1:18) (1:23 1:20 1:18 1:19) (1:23 1:16 1:16 1:13) (1:16 1:14 1:14 1:08) máxima de 174 ppm
Enfriamiento: 4:43 para 0,81 km a 5:49 min/km y 120 ppm

JUEVES
Rodaje Retiro.
46:18 para 10 km a 4:38 min/km y 133 ppm (Skylon)

VIERNES
Descanso que han venido los Reyes

SÁBADO
Rodaje por la Dehesa de Collado Villalba y el camino del camping de El Escorial hasta el río.
1:14:19 para 17 km a 4:22 min/km y 151 ppm. Malas sensaciones. Pesado. (Tangent)
Enfriamiento: 7:46 para 1,51 km a 5:10 min/km

DOMINGO
MMP en 5 km en el Trofeo Paris, carrera en la Palacios se salió (hizo 2º) y volví a disfrutar de la compañía de Dani Blay que vuelve a darle a la zapatilla. Este verano en la pista habrá que mejorarla.

17:30 para 5 km (3:18 3:22 3:32 3:42 3:33)

Clasificaciones Trofeo Paris aquí: 5 km y 10 km.
Foto gentileza de Sergio que corrió las 2 carreras por debajo de 4 min/km: muy bien tío!

Kilómetros de estas 2 últimas semanas: 54,94 y 57,27 km

San Silvestre Vallecana Popular 2011. La crónica.

La carrera en la que he estado pensando los últimos meses, la San Silvestre Vallecana, por fin llegó y se fue. Como os comenté en octubre , la primera parte de la temporada iba enfocada a intentar bajar de 36' en Vallecas. Pues bien, me he quedado cerca (36:19) pero no lo he conseguido.

He querido esperar un par de días para no escribir la crónica en caliente porque el sabor que me quedó después de la carrera fue más agrio que dulce. De verdad creía que estaba para lograr el objetivo y me dolió no conseguirlo.

Hoy ya más tranquilo, estoy más contento. Los corredores, al menos yo, tendemos a estar siempre insatisfechos. Si hubiera bajado de 36 y no hubiera hecho marca personal, es decir, pongamos 35:50, ahora estaría contando una película parecida. Y si hubiera hecho marca, pensaría que apretando un poco más, habría limado unos segundos que me hubieran acercado a 35 bajos...Los famosos "y si"... Creo que es importante no perder la perspectiva:

- he podido entrenar durante más de 3 meses con continuidad y sin molestias (se nos olvida la desazón de no poder correr cuando estamos lesionados y no somos conscientes muchas veces de la suerte que tenemos de practicar nuestro deporte favorito sin dolor)
- he corrido mi décima Vallecana consecutiva. Me siento afortunado de poder cerrar año tras año como más me gusta, corriendo.
- aunque el resultado no ha sido el esperado, no deja de ser mi mejor marca en Vallecas de siempre con muchísima diferencia (un minuto diez segundos de mejora).
- no me arrepiento de cómo corrí la carrera. Quizá podría haber salido más agresivo pero seguí el plan y sólo me faltó un pelo para estar en mi marca. Un pelo de 34 segundos.

Por todo ello, hay que estar contento y seguir dándole porque antes o después llegará el salto de calidad que busco. Estoy convencido de ello.

En lo referente al día de la carrera en sí:

- Tiempo y ambiente: un día espectacular para correr. Temperatura perfecta y sin viento. El ambiente increíble. Es algo que hay que vivir. Sin duda es la carrera del año. No me pongo tan nervioso en ninguna otra carrera del año.

- Organización: observo una campaña grande contra Nike y todo lo referente a esta carrera. De acuerdo que la carrera es cara, que está masificada, que te hacen correr con su camiseta, que te cobran si quieres dejar la ropa el día de la carrera en el ropero etc, etc etc pero en lo puramente organizativo a mí me maravilla cómo manejan una carrera con 38000 personas. Sinceramente, me parece muy difícil manejar ese volumen de gente y que todo salga razonablemente bien. En mi humilde opinión una carrera no deja de ser un servicio por el que hay que pagar, y en el caso de la Vallecana pago la inscripción encantado porque el servicio que me dan y la experiencia que supone correr la carrera compensa los contras que tiene.

- Mi carrera: un año más mi madre nos acercó a mi padre (que corría por 5ª vez consecutiva) y a mí a los aledaños de la salida, cerca de Nuevos Ministerios sobre las 16:40. Calentamiento, progresivos, nos deseamos suerte y al cajón cuando faltaban unos 15 minutos para las 17:30. Un poco de agobio para pasar el primer control de pulseras pero luego ningún problema para acceder a mi cajón sub 38' y salir en tercera o cuarta línea. A mi alrededor muchísimas caras conocidas del atletismo popular madrileño: Valledor, Edu Callejo, Jose María Gzlez Muñoz, el duatleta Javi García, Oscar del Barrio, Sotomayor, el ganador Anouar Dabab...

Pum y sprint en cuesta hasta girar para coger la calle Serrano. La salida es criminal, muchísima tensión, codazos...pero todo ello chorradas al lado de la que se monta cuando al hacer el giro se acaban las vallas y se meten en carrera un montón de gente (disfrazados, sin disfrazar, con niños...) que no parecen entender la situación de peligro que provocan al unirse al trote cochinero a una carrera en la que la cabeza va a 3 pelaos. Algún día habrá un disgusto serio por culpa de estos descerebrados. Paso el primer kilómetro en 3:30 de Garmin y desde ahí a coger ritmo y a aguantar. No me veo mal pero tampoco voy muy suelto. Eso sí, apago esa voz que te dice "afloja" y aprieto los dientes para tratar de pasar el 5K en lo que quería 17:30 cosa que consigo, 17:34 (que es una marca a 3 segundos de mi mejor 5000 en pista).

A partir de Atocha, en la Avda de Ciudad de Barcelona, trato de no quemar todo todo porque sé que si no lo voy a pasar muy mal en las cuestas. Mario y Joaquín me animan a tope en Pacífico y eso me da fuerzas para no dejarme llevar. Llega la Avda de la Albufera y no queda otra que sufrir. Aguanto el tipo como puedo hasta el giro y luego cambio con lo que tengo que ya no es mucho. Llega el último repecho y el último giro, veo el reloj al fondo que acaba de pasar a 36:01-02-03...hago un último sprint para al menos mejorar lo de Aranjuez y lograr mi mejor marca del año, cosa que al menos consigo. 36:19. Qué pena, casi lo logro.

Parciales del Garmin: 3:31 3:21 3:32 3:33 3:30 3:38 3:33 3:41 4:03 3:41 más un pico de 12 segundos. Pulso 164 con 171 de máxima. No sé porqué pero no subo tanto de pulso como antaño.

Clasificaciones 168 de ni se sabe.

En la imagen los trastos de matar. Al final salí sin medias de compresión ni camiseta interior porque hacía buena temperatura.

Hace un año preguntaba si alguna vez me metería entre los 100 mejores de esta carrera. Bueno, en 2011 no lo he conseguido pero me mejorado mi mejor clasificación del 207 al 168.
El año que viene más y mejor en la San Silvestre Vallecana.

Ahora a pensar en nuevos objetivos!

Feliz Año a todos los lectores del blog, os agradezco mucho vuestros comentarios y vuestro apoyo. Salud y kilómetros en el 2012 para todos vosotros.